Pasta med snabb linsbolognese
Rik på järn!
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 20 min
Säsong: 
Ingredienser
4 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förp. passerade tomater ca 400 g
2 förp. färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
0,5 tsk salt
Svartpeppar ca 1 krm
2 tsk torkad oregano
4 port pasta (ca 280 g), välj gärna fullkorn
Till servering: 4 msk solrosfrön
Gör så här
- Hacka lök och vitlök. Värm olja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 5 minuter. Tillsätt tomatpuré och fräs 2 min till. Häll ner passerade tomater, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar
- Häll av och skölj linserna och tillsätt i grytan. Tillsätt torkad oregano.
- Värm tills bolognesen är genomvarm. Smaka av och tillsätt ev. mer salt.
- Koka ca 280 g spaghetti enligt anvisningen på förpackningen.
- Lägg upp den nykokta pastan, skeda över linssåsen och strö över solrosfrön.
Serveringsförslag:
Servera pastan med linsbolognesen med en sallad på säsongens grönsaker eller rotfrukter. Vitkåls- och morotssallad är i säsong året om. Se måltidsförslag: Snabb linsbolognese med fullkornspasta och morots- och persiljesallad.
Näringsberäkning
1 portion linsbolognese med fullkornspasta och solrosfrön enligt recept ger:
Energi: 465 kcal
Protein: 18 g
Fett: 10 g
Kolhydrat: 67 g
Fiber: 14 g
Pasta med gröna sojabönor och körsbärstomater
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 15 min
Säsong:
Ingredienser
300 g pasta (gärna fullkorn)
4 vitlöksklyftor
5 msk olivolja
250 g frysta sojabönor
250 g körsbärstomater
0,5 tsk salt
1 krm chiliflakes
Till servering: 4 msk riven lagrad ost (ekologisk)
Gör så här
- Hacka vitlöken. Värm 5 msk olivolja en stor stekpanna. Fräs vitlöken på svag värme i ca 5 min utan att vitlöken tar färg. Tillsätt de frysta sojabönorna (de behöver inte tinas) och fräs i ca 5 min.
- Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.
- Dela körsbärstomaterna på mitten. Höj värmen i stekpannan och fräs tomaterna med vitlök och sojabönor i 1-2 min. Krydda med 0,5 tsk salt och 1 krm chiliflakes.
- Tillsätt den kokta pastan i stekpannan och värm allt under omrörning. Fördela pasta, bönor och tomater på tallrikar och strö över riven ost.
Näringsberäkning
1 portion pasta enligt recept ger:
Energi: 540 kcal
Protein: 19 g
Fett: 24 g
Kolhydrat: 58 g
Fiber: 11 g
Pasta med belugabolgonese
Rik på järn!
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 40 min
Säsong:
Ingredienser
3 dl belugalinser (ca 250 g)
1 gul lök
4 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förp. krossade tomater 400 g + vatten
1 tsk salt
Svartpeppar från kvarn ca 1 krm
2 tsk torkad oregano
Skal och saft av ½ citron (ekologisk)
4 port (ca 280 g) pasta. Gärna fullkorn.
Gör så här
- Hacka lök och vitlök. Värm olja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 3 minuter. Tillsätt tomatpuré och fräs 3 min till. Häll ner de krossade tomaterna och fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan.
- Skölj belugalinserna och häll ner i grytan. Krydda med 1 tsk salt och nymald svartpeppar. Koka upp och koka på svag värme i ca 30 minuter till röran har tjocknat. Rör då och då.
- Finriv citronskalet och pressa saften och tillsätt i grytan. Krydda med oregano.
- Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.
- Servera den nykokta pastan med belugalinssåsen.
Servering:
Servera pastan med belugalinsbolognesen med en sallad på säsongens grönsaker eller rotfrukter. Vitkåls- och morotssallad är i säsong året om. Se även måltidsförslag: Belugabolgonese med fullkornspasta och vitlöksstekt brysselkål.
Näringsberäkning
1 portion fullkornspasta med belugalinsbolognese enligt recept ger:
Energi: 560 kcal
Protein: 24 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 82 g
Fiber: 14 g
Bönpasta med körsbärstomater
En liten pastarätt som kan passa som rejäl förrätt eller som huvudrätt med andra tillbehör.
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 45 min
Säsong:
Ingredienser
500 g körsbärstomater
5 vitlöksklyftor
2,5 msk olivolja
2 krm salt
Svartpeppar
200 g bönpasta
Ev. färsk basilika eller persilja
Gör så här
- Värm ugnen till 175 º C
- Skölj tomaterna och lägg dem i en ugnsform. Skala och dela vitlöksklyftorna och lägg i formen. Ringla 2,5 msk olivolja, strö 2 krm salt och nymald svartpeppar över tomaterna. Sätt in formen i mitten av ugnen. Tiden i beror på hur stora körsbärstomaterna är, räkna ca 30 – 40 min. De ska börja spricka, bli mjuka och få lite färg. Flytta ner formen om tomaterna risker att brännas.
- Bönpastan: Koka 200 g bönpasta enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av vattnet genom ett durkslag.
- Tag ut tomaterna ur ugnen och häll tomater, vitlök och ev. sky som bildas i formen ner i kastrullen med pastan. Blanda om, några tomater kan gärna mosas lite.
- Lägg upp på tallrikar och dekorera ev. med lite färsk basilika eller persilja.
Näringsberäkning
Energi: 310 kcal
Protein: 18 g
Fett: 17 g
Kolhydrat: 17 g
Fiber: 10,5 g
Pasta med aubergine, svarta bönor och tomat
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 45 min
Säsong:
Ingredienser
Ingredienser
2 aubergine (2 x 300 g)
2 krm salt
4 msk olivolja
2 vitlöksklyftor
2-3 tomater (ca 250 g) eller 1 ask körsbärstomater.
2 krm salt
280 g okokt fullkornspasta
1 förpackning svarta bönor 380 g (230 g avrunnen vikt).
Svartpeppar
Ev. lite färsk basilika eller persilja
Gör så här
- Värm ugnen till 225 º C
- Ugnsbakad aubergine: Skär auberginen på längden i 1 cm tjocka skivor. Lägg skivorna på en plåt med bakplåtspapper. Strö över 2 krm salt. Baka skivorna i ca 10-15 min. Tag ut plåten och vänd aubergineskivorna. Baka i 5-10 minuter till, tills skivorna är mjuka och fått fin färg.
- Vitlöks- och tomatfräs: Skiva vitlöken. Värm 4 msk olivolja i stor stekpanna och tillsätt den skivade vitlöken. Fräs på svag värme i ca 2 minuter utan att vitlöken tar färg. Tärna tomaterna och tillsätt tomatbitarna i vitlöksfräset. Fräs på låg värme i 5 minuter. Skär aubergeinskivorna på längden så de blir långa smala remsor. Tillsätt aubergienskivorna i stekpannan. Värm under omrörning.
- Koka 250 g fullkornspasta enligt anvisning på förpackningen. Häll av pastan genom ett durkslag.
- Häll av och skölj en förpackning svarta bönor.
- Häll ner den kokta pastan och de avrunna svarta bönorna i stekpannan med aubergine och tomatröran. Krydda med 2 krm salt och rejält med nymald svartpeppar. Värm och om blanda försiktigt så grönsakerna fördelas.
- Strö några solrosfrön, lite lagrad ekologisk ost och hackad färsk basilika eller persilja innan servering.
Näringsberäkning
Energi: 395 kcal
Protein: 15 g
Fett: 15 g
Kolhydrat: 45 g
Fiber: 11 g
Pasta med ruccola, citron och cannellinibönor och pinjenötter
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
50 g pinjenötter
1 ekologisk citron (saft och skal)
2 förpackningar cannellinibönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
3 st tomater (ca 250 g totalt)
2,5 msk olivolja
0,5 tsk salt
60-70 g ruccola
280 g fullkornspasta (okokt mängd)
Svartpeppar
Ev. 4 msk lagrad riven ekologisk ost.
Gör så här
- Rosta 50 g pinjenötter ca 3-5 min i ugn på 200 º C eller i medelvärme stekpanna. Skaka stekpanna under tiden eftersom nötterna bränns lätt. Lyft ur dem ur stekpannan när de är gyllenbruna.
- Tvätta citronen. Finriv skalet på en liten assiett. Pressa saften.
- Marinerade canellinibönor och tomater: Häll av och skölj 2 förpackningar canellinibönor. Lägg dem i en skål. Häll över citronsaften (ca 2,5 msk), 2,5 msk olivolja, 0,5 tsk salt och rejält med nymalen svartpeppar. Skär tomaterna i bitar och blanda ner i bönorna.
- Skölj 60-70 g ruccolasallad
- Koka 280 g fullkornspasta enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av pastan genom ett durkslag. Lägg tillbaka pastan i kastrullen, tillsätt bön- och tomatblandningen och rör om.
- Lägg upp pastan i en stor skål och vänd ner ruccolasalladen. Strö över citronskal och pinjenötter.
- Servera! Strö över lite ekologiska riven lagrad ost, ca 1 msk/port om så önskas.
Näringsberäkning
Energi: 575 kcal
Protein: 20 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 68 g
Fiber: 16 g
Pasta med zucchini och kikärtor
Rik på selen, folat och järn!
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 20 min
Säsong:
Ingredienser
2 zucchini (2 x 300 g)
2 msk raps- eller olivolja
1 ekologisk citron
1 tsk torkad timjan
0,5 tsk salt
2 förpackningar kokta kikärtor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt).
2 vitlöksklyftor
2 msk raps- eller olivolja
280 g okokt fullkornspasta
Till servering:
3 msk solrosfrön eller 4 msk riven ekologisk lagrad ost
Gör så här
- Tvätta citronen och finriv skalet på en assiette. Pressa citronsaften. Skiva vitlöken fint.
- Stekt zucchini: Skär zucchinin i 1 cm tjocka skivor. Dela skivorna i halvmånar. Värm 2 msk raps- eller olivolja i en rymlig stekpanna och stek skivorna i 2-3 minuter på medelstark värme. Skivorna ska få färg men ha lite tuggmotstånd. Krydda 1 tsk torkad timjan, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar. Lägg upp zucchinin på en tallrik eller fat. Häll över den pressade citronsaften och det finrivna citronskalet. Skölj ur stekpannan.
- Vitlöksfrästa kikärtor: Häll av och skölj 2 förpackningar kikärtor. Skiva 2 vitlöksklyftor fint. Värm 2 msk raps- eller olivolja i stekpannan.Tillsätt kikärtorna och vitlöken och krydda med 2 krm salt. Fräs i ca 3 min.
- Koka 280 g fullkornspasta enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av pastan genom ett durkslag.
- Häll tillbaka pastan i stekpannan med kikärtorna.Tillsätt zucchiniskivorna och häll över all vätska som finns finns på tallriken med zucchiniskivorna. Blanda om. Strö ev. över lite solrosfrön eller riven ekologisk lagrad ost innan servering!
Näringsberäkning
Energi: 580 kcal
Protein: 19 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 71 g
Fiber: 15 g