En kost utan kött kan ge tillräckligt med näring om köttet ersätts av andra näringsrika livsmedel i tillräcklig mängd. Kött är näringsrikt och det innehåller bland annat mycket protein, olika B- vitaminer och vissa mineraler. Rött kött är särskilt järnrikt.
Proteinbehovet täcks vanligtvis enkelt utan kött i kosten om individen äter tillräckligt med energi (kalorier). För personer med dålig aptit och/eller högt proteinbehov (äldre och vid vissa sjukdomar) kan köttets högvärdiga protein vara ett viktig bidrag. För personer med högt järnbehov kan kött i kosten också vara betydelsefullt. Växande barn och ungdomar, kvinnor i fertil ålder och gravida har särskilt stort behov av järn.
Stora mängder kött är däremot inte att rekommendera ur hälsosynpunkt för någon, utan högst 500 g rött kött (inkl. chark) per vecka är ett generellt råd från Livsmedelsverket.
Alla recepten beräknas med ett komplett näringsvärdesberäkningsprogram, Dietist Net Pro. Näringsvärdena i Dietist Net Pro är hämtade från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
Behovet av energi (kalorier) varierar stort mellan individer. Bland annat avgör ålder, kön och fysisk aktivitet hur mycket energi en person behöver. Därför är det stora skillnader i hur mycket mat och hur stora portioner en person behöver. En kvinna beräknas förbruka ca 2000 kcal/dag och en man ca 2500 kcal om de är låg- till medelaktiva.
Vi behöver många olika näringsämnen för att kroppen ska fungera bra och att vi ska hålla oss friska. Det är viktigt att kroppen får tillräckligt med näring och en bra balans mellan de olika näringsämnena. Det bästa sättet att få en bra balans är genom att äta varierad mat. Äter vi ensidigt eller för näringsfattigt riskerar vi att få brister och att kroppen inte fungerar optimalt.
Kortfattat kan näringsämnena delas in:
– Energigivande näringsämnen: Protein, fett och kolhydrater.
– Vitaminer: Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer. Flera B-vitaminer, C, A,D, E och K-vitamin.
– Mineraler: Det finns 14 olika mineraler och spårämnen som kroppen behöver. Exempelvis järn , kalcium, selen, zink, jod, kalium, fosfor, och magnesium.
Förutom näringsämnena finns andra ämnen i maten som är viktiga för hälsan. Det är alltid en bättre att i så stor utsträckning som möjligt få näringen från maten istället för kosttillskott. Undantag är veganer som alltid ska ta B12 och vissa individer som kan behöva vitamin D ti
Vi behöver näring för att kroppen ska fungera bra och för att vi ska hålla oss friska. Det är viktigt att kroppen får tillräckligt med näring, en bra balans mellan de olika näringsämnena och lagom mängd energi.
Det bästa sättet att få en bra balans är att äta varierad mat, lagom mycket och att begränsa näringsfattiga produkter som läsk, sötsaker, snacks och alkohol. Vad som är lagom mycket mat varierar stort mellan olika personer. Äter vi ensidigt eller näringsfattigt riskerar vi att få brister och att kroppen inte fungerar optimalt. Äter vi mer energi (kalorier) än vad vi förbrukar riskerar vi övervikt.
I näringsvärdesberäkningsprogrammet Dietist Net Pro finns en klimatmodul som beräknar koldioxidutsläpp för livsmedel. Vissa måltider har utöver det beräknats med WWFs matkalkylator.
I näringsvärdesberäkningsprogrammet Dietist Net Pro finns en klimatmodul som beräknar koldioxidutsläpp för livsmedel. Vissa måltider har utöver det beräknats med WWFs matkalkylator.
Produktionen av livsmedel ger stora utsläpp av växthusgaser. Genom att räkna på utsläppen för olika livsmedel och måltider blir det tydligt hur vår mat påverkar. Beräkningarna kan ge vägledning för den som vill göra en “klimatbudget” för maten.
Produktionen av vegetabiliska livsmedel belastar miljön betydligt mindre än produktionen av animaliska livsmedel. En vegetarisk kost är därför mer miljövänlig generellt sett. Det är många olika miljöfaktorer som spelar in i livsmedelsproduktionen exempelvis utsläpp av växthusgaser, användning av vatten och bekämpningsmedel förvaring och transport. Grönsaker och frukt har därför olika miljöpåverkan. Rotfrukter, kålväxter och lök kan odlas i Sverige, är tåliga och kan lagras länge. De odlas ofta på friland och påverkar därför klimatet mindre än grönsaker som odlas i växthus. Känsliga grönsaker, frukter och bär som transporteras med flyg har mycket stor klimatpåverkan. Vissa vegetabilier kräver stora mängder vatten vilket innebär att de belastar miljön mer än andra.
Kött är det livsmedel som påverkar miljön mest. Produktionen av kött innebär bland annat stora utsläpp av växthusgaser. Men det är viktigt att komma ihåg att djur som betar också bidrar till den biologiska mångfalden. En minskad köttkonsumtion är nödvändig ur klimat- och miljösynpunkt men när man äter kött är det viktigt att välja kött som är hållbart producerad. Använda gärna WWFs köttguide.
Du kan absolut byta ut mathavren mot matvete. Tänkt bara på att matvete vanligtvis har lite längre koktid. Följ anvisningarna på förpackningen när du kokar.
Både raps- och olivolja är utmärkta oljor för matlagning. Båda oljorna innehåller hög halt av enkelomättat fett vilket är hälsosamt och gör att de är lämpliga för matlagning Rapsolja innehåller högre halt av Omega 3 fett och rapsolja är därför en viktigt källa för Omega 3, särskilt för den som inte äter fisk. Om du aldrig äter fisk, köp gärna rapsolja framöver, men självklart ska du använda och njuta av den olivolja som du har hemma. Ur miljösynpunkt är svensk rapsolja ett mycket bra val. Det är en liten smakskillnad mellan oljorna och det är därför recepten ibland innehåller rapsolja och ibland olivolja.
Det är bra att “ta det som finns hemma” och anpassa recepten. Vill du använder du vinäger istället för citron måste då anpassa mängden så att syran inte blir för kraftig. Vinäger har olika syra och smak. Vitvinsvinäger är fräsch och fruktig och är därför en bra ersättare för citron. Minska då mängden vinäger till knappt hälften. Står det 1 msk citronsaft i receptet motsvara det knappt 1/2 msk vitvinsvinäger. Men kom ihåg att smaka av när tiden du lagar maten.