- Sallad med vattenmelon, mynta och svarta bönor
- Persiljesallad med havreris
- Vitlöksrostad grönkål
- Balsamicostekta kikärtor
- Socca – kikärtspannkakor med paprika- och aubergineröra
- Päronsallad med rödkål och pumpafrön
- Lins- och auberginegratäng
- Sallad med kryddstekta kikärtor, spenat och granatäpple
- Rödkålssallad med äpple
- Sallad med mathavre, pumpafrön och tranbär
- Balsamicomarinerade bruna bönor
- Färskpotatissallad med borlottibönor salladslök, rädisor och kapris
- Grillad marinerad zucchini
- Kryddbakad hel blomkål
- Kryddig ugnsbakad pumpa med svarta bönor
- Marinerad aubergine
- Rostad spetskål med örter
- Stekt blomkål med linssallad
- Sallad med rostade rödbetor, gröna linser och mathavre
- Vitkål – och morotssallad
- Örtagårdens färskpotatissallad med linser
Sallad med vattenmelon, mynta och svarta bönor
Rik på vitamin C
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 15 min
Säsong: 
Ingredienser
1 förp. svarta bönor (1 x 380 g, 1 x 230 g avrunnen vikt).
1 kg vattenmelon (utan skal) ca 1,3 kg med skal
1 kruka mynta
½ pressad ekologisk citron (ca 1,5 msk)4 msk olivolja
0,5 tsk salt
1 krm chiliflakes
4 msk pumpafrön
Gör så här
- Rosta pumpafröna i en medelvarm stekpanna (5-10 minuter).
- Häll av och skölj bönorna genom ett durkslag.
- Skär vattenmelonen i bitar.
- Hacka myntan.
- Dressing: Pressa ½ citron. Blanda salt, chiliflakes och olivolja.
- Lägg upp vattenmelonen på ett fat eller tallrikar. Fördela de svarta bönorna över.
- Slå över dressingen. Strö över den hackade myntan.
Serveringsförslag:
Passar utmärkt på buffén eller med kokta matgryn och rostade grönsaker.
Näringsberäkning
1 portion sallad med vattenmelon, mynta och svarta bönor ger:
Energi: 330 kcal
Protein: 9,5 g
Fett: 19 g
Kolhydrat: 27 g
Fiber: 6,5 g
Persiljesallad med havreris
Rik på folat och vitamin C
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 20 min
Säsong: 
Ingredienser
3 dl (ca 220 g) okokt havreris (eller andra matgryn)
4 salladslökar eller ca 75 g purjolök
2 dl hackad persilja (ca 30 g) Färsk eller fryst
2 citroner (ekologiska) saft från 2 citroner och skal från 1
4 msk olivolja
2 krm svartpeppar
2 krm sal
250 g (1 pkt) färdigkokta frysta gröna sojabönor
Gör så här
- Koka upp ca 1 l vatten och 0,5 tsk salt. Koka havreriset i ca 11-12 min, tillsätt de frysta sojabönorna. Koka ca 1 min till och häll av kokvattnet genom ett durkslag. Spola av havreris och sojabönor med lite kallt vatten. Häll över i en bunke eller stor skål.
- Hacka persiljan och salladslöken
- Tvätta citronerna och finriv skalet från 1 citron
Dela båda citronerna och pressa saften (ca 4 msk). - Blanda ner hackad persilja och salladslök i det kokta havreriset. Häll över 4 msk olivolja, 4 msk citronsaft, det finrivna citronskalet, 2 krm svartpeppar och 2 krm salt. Blanda om.
- Servera persiljesalladen med stekta bönbiffar eller bönbollar
Serveringsförslag:
Servera persiljesalladen med stekta bönbiffar eller bönbullar.
Näringsberäkning
1 portion persiljesallad enligt receptet ger:
Energi: 425 kcal
Protein: 13 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 41 g
Fiber: 8,5 g
Vitlöksrostad grönkål
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 40 min
Säsong:
Ingredienser
200 g grönkål med stam
2 msk olivolja
2 pressad vitlöksklyfta
0,5 – 1 krm salt
Gör så här
- Värm ugnen till 150 º C
- Skölj och repa grönkålen. Riv bladen i mindre bitar. Låt bladen torka på en ren handduk. Finhacka stammen
- Sprid ut grönkålsbladen och den finhackade stammen på en plåt med bakplåtspapper. Ringla 2 msk olivolja över grönkålen och tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor och 0,5 – 1 krm salt. Blanda om så att olja, vitlök och salt fördelas jämnt.
- Ställ in plåten i mitten av ugnen och rosta i 25 – 35 min tills grönkålsbladen är krispiga och bitarna av stammen mjuka.
Serveringsförslag:
Servera grönkålen som snacks eller topping på sallader och maträtter.
Näringsberäkning
1 portion (¼ del av receptet) av vitlöksrostad grönkål ger:
Energi: 85 kcal
Protein: 2 g
Fett: 7 g
Kolhydrat: 2,5 g
Fiber: 2 g
Balsamicostekta kikärtor
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 15 min
Säsong:
Ingredienser
2 förpackningar kokta kikärtor (2 x 380 g, motsv. 2 x 230 g avrunnen vikt).
2 msk olivolja
2 msk balsamvinäger
2 krm salt
Gör så här
- Häll av och skölj kikärtorna.
- Värm 2 msk olivolja i en stor stekpanna. Tillsätt kikärtorna och stek på medelvärme i 10 minuterna tills skalet spricker och ärtorna fått lite färg.
- Tillsätt 2 msk balsamvinäger och 2 krm salt. Värm och rör om och värm tills all vinäger kokats in i kikärtorna.
Serveringsförslag:
Servera de rostade kikärtorna varma eller kalla i sallader, som tillbehör eller med kokta matgryn.
Näringsberäkning
1 portion (¼ del av receptet) av balsamicostekta kikärtor ger:
Energi: 210 kcal
Protein: 9 g
Fett: 9,5 g
Kolhydrat: 19 g
Fiber: 7 g
Päronsallad med rödkål och pumpafrön
Rik på vitamin C
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 15 min
Säsong:
Ingredienser
2 mogna, medelstora päron
300 g rödkål (vitkål går också utmärkt att använda)
0,5 dl pumpafrön
2 msk raps- eller olivolja
2 tsk vitvinsvinäger
0,5 tsk honung (eller annan flytande sötning)
2 krm salt
Nymalen svartpeppar
Gör så här
- Rosta pumpafrön i en medelvarm stekpanna i 7-8 minuter. Skaka pannan då och då, så att fröna inte bränns.
- Skölj och finstrimla rödkålen. Använda gärna en osthyvel att strimla med, så strimlorna blir fina. Lägg rödkålen i en salladsskål.
- Skär päronen i ca 1 cm tjocka bitar och lägg i salladsskålen.
- Blanda vinäger, honung och salt i en liten kopp och rör om. Tillsätt oljan och krydda med nymald svartpeppar. Häll dressingen över salladen och bland väl.
- Strö rostade pumpafrön över salladen.
- Servera!
Serveringsförslag:
Gott till falafel med matgryn.
Näringsberäkning
1 portion (¼ del av receptet) päron och rödkålssallad ger:
Energi: 170 kcal
Protein: 4 g
Fett: 11 g
Kolhydrat: 13 g
Fiber: 4,5 g
Socca - kikärtspannkakor med paprika- och aubergineröra
Rik på folat
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 20 min + 60 min vila i kyl
Säsong:
Tips: Pannkakorna är i säsong hela året. Paprika och aubergine är i säsong höst- och vinter. De kan bytas ut mot andra grönsaker på vår- och sommar.
Ingredienser
Pannkakor 4 st:
3 dl kikärtsmjöl
3,5 dl vatten
0,5 tsk salt
4 msk olivolja
Paprika- och aubergineröra:
2 msk raps- eller olivolja
2 msk tomatpure
4 st vitlök
2 gula eller röda lökar
1 aubergine
1 förp. krossade tomater
1 tsk torkad timjan
0,5 tsk salt
Nymald svartpeppar
Gör så här
Pannkakor 4 st:
- Vispa samman kikärtsmjöl, vatten och 0,5 tsk salt i en bunke. Låt smeten vila i kylskåp i ca 1 timme.
- Gör paprika- och aubergineröran under tiden smeten vilar, se nedan.
- Värm 1 msk olivolja i en stekpanna.
- Häll ¼ (ca 1 dl) av smeten i stekpannan och stek på medelvärme i ca 2
- min tills pannkakan stelnat på ytan. Vänd försiktigt!
- Stek ca 1 min på andra sida.
- Lägg upp pannkakorna på tallrikar och fördela paprika- och aubergineröran på de nystekta pannkakorna.
Paprika- och aubergineröra:
- Hacka lök och vitlök.
- Värm oljan i en gryta.
- Fräs lök och vitlök på svag värme i 3-5 minuter.
- Tillsätt tomatpuré och fräs ytterligare i ca 2 minuter. Drag från värmen.
- Tillsätt de krossade tomaterna. Tillsätt 2 dl vatten i tomatförpackningen skaka om försiktigt och tillsätt vattnet i grytan.
- Skär paprika i 2 cm stora bitar. Skär auberginen i 1,5 cm tjocka kuber. Tillsätt i grytan, tillsammans med 1 tsk torkad timjan, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar.
- Låt det puttra med “locket på glänt” tills paprika och aubergine är mjuk ca 20 min. Rör då och då, späd med lite vatten om det blir torrt. Är röran tunn koka ihop snabbt utan lock några minuter. Röran ska vara fast och grönsakerna mjuka. Smaka av, tillsätt ev. mer salt och svartpeppar.
Serveringsförslag:
Servera gärna med några matskedar färdigkokta svarta bönor eller Keso.
Näringsberäkning
1 kikärtspannkaka med 1 portion paprika- aubergineröra och 2 msk svarta bönor ger:
Energi: 440 kcal
Protein: 14 g
Fett: 23 g
Kolhydrat: 39 g
Fiber: 11 g
Lins- och auberginegratäng
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 60 min
Säsong:
Tips:
Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.
Ingredienser
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g) + 1 dl vatten
1 msk olivolja
2 vitlöksklyftor
2 krm salt
Svartpeppar
1 förpackning konserverade linser 380 g (230 g avrunnen vikt)
2 auberginer (totalt ca 600 g)
4 msk olivolja
2 krm salt
Svartpeppar
0,5 dl hackad persilja
Gör så här
- Värm ugnen till 225 º C
- Häll de krossade tomaterna i en kastrull. Skölj ur förpackningen med ca 1 dl vatten och tillsätt i kastrullen. Dela vitlöksklyftorna och tillsätt i kastrullen tillsammans med 1 msk olivolja, 2 krm salt och nymald svartpeppar. Koka upp och koka försiktigt utan lock i 8 – 10 minuter, tills såsen tjocknat. Drag från värmen.
- Häll av och skölj 1 förpackning färdigkokta linser. Tillsätt linserna i tomatröran.
- Skär auberginen i 1,5 cm tjocka skivor. Lägg i en smord ugnsform. Ringla över 4 msk olivolja, 2 krm salt och nymald svartpeppar. Aubergineskivorna ska ligga tätt och lite omlott. Skeda över linssåsen.
- Baka i ugnen i ca 45 minuter tills auberginskivorna är helt mjuka och fått fin färg. Sänk värmen om det riskerar att brännas.
- Strö över hackad persilja.
Serveringsförslag:
Servera gratängen med kokt matvete eller bulgur och en sallad med säsongens grönsaker. Gratängen är utmärkt på en buffé.
Näringsberäkning
1 portion lins- och auberginegratäng enligt recept ger:
Energi: 255 kcal
Protein: 6,5 g
Fett: 17 g
Kolhydrat: 16 g
Fiber: 7,5 g
Sallad med kryddstekta kikärtor, spenat och granatäpple
Rik på vitamin C, folat, selen och fibrer
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Tips: Hoppa över spenaten/salladen på vintern och tag mer rödkål istället. Välj alltid ekologiska citroner som odlats så nära som möjligt, exempelvis kring medelhavet.
Ingredienser
4 msk rapsolja
2 vitlöksklyftor (pressade)
4 tsk spiskummin
Lite flingsalt
150 g bladspenat eller 1 huvud grönsallad
300 g rödkål
1 stort granatäpple eller 1 förpackning frysta kärnor á 225 g
1 dl pumpafrön (ca 70 g)
1 ekologisk citron
Flingsalt
Svartpeppar från kvarn
Gör så här
- Häll av och skölj kikärtorna i ett durkslag.
- Blanda 4 msk rapsoljan i en stekpanna tillsammans med 4 tsk spiskummin, 2 pressade vitlöksklyftor och lite flingsalt. Tillsätt kikärtorna och blanda så att kryddoljan täcker kikärtorna. Stek på låg- till medelvärme i ca 10 minuter. Rör då och då så att det inte bränns. Skalen på ärtorna ska börja spricka och kikärtorna ska helt täckas av kryddoljan. Kikärtorna kan också rostas i ugn ( 225 º C). Blanda då kikärtor, kryddor och olja i ugnsform eller på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen ca 10 minuter. Låt kikärtorna svalna.
- Dela granatäpplet och plocka ut kärnorna eller tina kärnorna om de är frysta.
- Pressa citronen. Plocka spenaten (eller salladen). Hyvla rödkålen med en osthyvel eller strimla fint med kniv.
- Lägg upp rödkål, bladspenat på ett fat. Lägg på kikärtor och granatäppelkärnor. Häll över den pressade citronsaften. Strö över pumpafröna, lite flingsalt och nymald svartpeppar.
Serveringsförslag:
Servera salladen med bröd
Näringsberäkning
1 portion sallad enligt recept ger:
Energi: 440 kcal
Protein: 16 g
Fett: 25 g
Kolhydrat: 30 g
Fiber: 17 g
Rödkålssallad med äpple
Rik på vitamin C!
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 10 min
Säsong:
Ingredienser
400 g rödkål
1 äpple (eller annan frukt i säsong som päron eller apelsin)
2 msk raps- eller olivolja
2-3 tsk vinäger
Salt och svartpeppar
Gör så här
- Strimla 400 g rödkål fint gärna med osthyvel. Lägg i en salladsskål.
- Kärna ur och skär ett äpple i bitar.
- Blanda med 2 msk raps- eller olivolja med 2-3 tsk vinäger, lite salt och nymald svartpeppar. Vinägern anpassas beroende på hur syrlig frukten är. Slå dressingen över salladen.
Näringsberäkning
Energi: 105 kcal
Protein: 1 g
Fett: 7 g
Kolhydrat: 8 g
Fiber: 3,5 g
Vitamin C: 60 mg
Sallad med mathavre, pumpafrön och tranbär
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 20 min
Säsong:
Tips: På vintern kan grönsalladen bytas ut mot finstrimlad kål. Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.
Ingredienser
3 dl mathavre
1 dl torkade tranbär
1 dl pumpafrön
1 finhackad rödlök
1 dl persilja (ca 20 g) färsk eller fryst
1/2 ekologisk citron (eller 1,5 tsk vitvinsvinäger)
1 msk rapsolja
0,5 tsk salt
Svartpeppar från kvarn
Grönsallad efter säsong.
Gör så här
- Mathavren: Koka upp 1 l vatten och 1 krm salt i en kastrull. Tillsätt 3 dl mathavre. Koka upp och låt det koka på svag värme under lock i ca 10 min. Häll av överflödigt vatten. Låt mathavren svalna.
- Finhacka rödlöken. Hacka persiljan (om du använder färsk) och pressa citronen.
- Dressingen: Blanda den pressade citronen (eller vinägern) med 1 msk rapsolja, 0,5 tsk salt och rejält med nymald svartpeppar i en kopp.
- Blanda mathavren, den hackade rödlöken, pumpafrön, torkade tranbär och hälften av persiljan i en bunke. Slå över dressingen.
- Fördela salladsbladen på ett fat. Lägg över mathavresalladen. Strö över resterande persilja.
Serveringsförslag:
Servera salladen med bröd.
Näringsberäkning
Energi: 370 kcal
Protein: 10 g
Fett: 15 g
Kolhydrat: 46 g
Fiber: 6 g
Järn: 5 mg
Balsamicomarinerade bruna bönor
Rik på folat och fibrer!
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 70 min + 12 timmar blötläggning
Säsong:
Ingredienser
2 msk balsamvinäger
4 msk olivolja
1 tsk salt
Nymald svartpeppar
1 tsk torkad oregano
Gör så här
- Blötläggning dagen innan: Blötlägg 250 g bruna bönor i ca 1,5 liter vatten i minst 12 timmar.
- Häll av blötläggningsvattnet och skölj bönorna. Häll upp 1,5 liter vatten i en kastrull tillsätt 1 tsk salt och de blötlagda bönorna. Koka upp och koka i ca 60 minuter tills bönorna är mjuka men fortfarande hela. Häll av genom ett durkslag. Spola av bönorna i kallt vatten. Häll upp bönorna i en skål.
- Marinad: Rör ut 1 tsk salt i 2 msk balsamvinäger. Tillsätt 4 msk olivolja, 1 tsk torkad oregano och nymald svartpeppar. Häll marinaden över bönorna. Kan serveras direkt men bönorna blir smakrikare om de får ligga i marinaden en stund.
Näringsberäkning
Energi: 335 kcal
Protein: 14 g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 33 g
Fiber: 10 g.
Färskpotatissallad med borlottibönor salladslök, rädisor och kapris
Rik på C-vitamin!
Antal portioner: 4-6 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
2 förpackningar borlottibönor 2 x 380 g st (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 knippe salladslök
1 knippe rädisor
1 burk kapris ca 100 g med spad (50 g avrunnen vikt).
1 msk spad från kapris
1 knippe persilja (ca 1 dl hackad)
5 msk rapsolja
2 msk vitvinsvinäger
0,5 – 1 tsk salt
Nymald svartpeppar.
Gör så här
- Skrubba och och koka färskpotatisen i lättsaltat vatten.
- Skär salladslöken i fina skivor. Kvarta rädisorna.
- Häll av kaprisen och spara 1 msk av lagen. Häll av och skölj borlottibönorna.
- Dressing: Rör ut 0,5 tsk i salt i 2 msk vinäger, tillsätt 1 msk kaprislag, 5 msk rapsolja och rejält med nymald svartpeppar.
- Dela den nykokta potatisen i bitar. Lägg i en stor salladsskål. Häll över dressingen. Tillsätt salladslök, kapris, bönor och rädisor. Blanda om och smaka av med salt.
Näringsberäkning
Energi: 440 kcal
Protein: 14 g
Fett: 17 g
Kolhydrat: 50 g
Fiber: 14 g
Grillad, marinerad zucchini
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 10 min
Säsong:
Ingredienser
2 små zucchini (2 x 250 g)
1 ekologisk citron
2 msk olivolja
2 vitlöksklyftor
2 krm salt
Nymald svartpeppar
Gör så här
- Marinad: Tvätta och finriv citronskalet och lägg i en liten skål eller kopp. Pressa citronsaften och häll över skalet. Skiva vitlöksklyftan fint och tillsätt tillsammans med 2 krm salt och nymald svartpeppar. Blanda om tillsätt 2 msk olivolja.
- Skär zucchinin i 1 cm tjocka skivor. Grilla i het grillpanna eller på grill. Vrid skivorna så de inte bränns och får ett fint grillmönster. Tiden beror lite på hur varm grillen är men ca 2 min/sida kan vara lagom. Lägg över skivorna på ett fat. Häll över dressingen.
Näringsberäkning
Energi: 85 kcal
Protein: 1 g
Fett: 7 g
Kolhydrat: 4 g
Fiber: 1 g
Kryddbakad hel blomkål
Antal portioner: 4-6 port
Tidsåtgång: 90 min
Säsong:
Ingredienser
1 blomkålshuvud ca 750 g
3 msk rapsolja
2 tsk Garam Masala
1 tsk spiskummin
0,5 tsk salt
0,5 krm svartpeppar
Gör så här
- Värm ugnen till 175 º C
- Blanda 3 msk rapsolja, 2 tsk Garam Masala, 1 tsk spiskummin, 0,5 tsk salt och 0,5 krm svartpeppar i en liten kopp eller skål. Gnid in blandningen på blomkålshuvudet. Baka i 60 till 90 minuter långt ner i ugnen. Ös blomkålen några gånger med olja som rinner av.
- Vänta ca 15 min och skär sedan upp blomkålen i “tårtbitar” och servera.
Näringsberäkning
Energi: 135 kcal
Protein: 4 g
Fett: 10 g
Kolhydrat: 5,5 g
Fiber: 4,5 g
Kryddig, ugnsbakad pumpa med svarta bönor
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 50 min
Säsong:
Tips: Tomaterna kan uteslutas under vintern då de inte är i säsong.
Ingredienser
Kryddig ugnsbakad pumpa
1 butternutpumpa 1,3 – 1,5 kg
2 msk rapsolja
1 tsk spiskummin
1 tsk torkad gurkmeja
0,5 tsk kanel
0,5 tsk torkad ingefära
0,5 tsk salt
Svartpeppar
Svart bönröra
2 förpackningar svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt).
2 vitlöksklyftor (pressade)
2 tomater (kan uteslutas på vintern)
0,5 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
1 msk rapsolja
Finrivet skal från 1 ekologisk citron
Gör så här
1. Kryddig ugnsbakad pumpa:
- Värm ugnen till 200 º C
- Ugnsbakad pumpa: Skölj pumpan, den behöver inte skalas. Dela pumpan, tag ut kärnor och lägg kärnorna i ett durkslag, Skölj dem med lite vatten och rensa bort trådarna. Lägg kärnorna på ett hushållspapper att torka. Skär varje pumpahalva i 4 klyftor (8 klyftor totalt) och lägg klyftorna med skalsidan nedåt i en rymlig smord ugnsform med eller i en långpanna med bakplåtspapper. Spetsarna ska peka åt samma håll, så håligheten där kärnorna varit enkelt kan fyllas med bönröra senare.
- Blanda 2 msk rapsolja med 1 tsk spiskummin, 1 tsk torkad gurkmeja, 0,5 tsk kanel, 0,5 tsk torkad ingefära, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar i en kopp. Gnid in blandningen i pumpan. Baka pumpan ca 25 minuter i mitten av ugnen och gör svart bönröra (se recept nedan) under tiden.
- Tag ut pumpan efter ca 25 minuter och fyll håligheten där kärnorna varit med bönröran. Skeda resten av bönröran runt omkring. Strö pumpakärnorna över pumpan. Sätt in formen i ugnen igen och baka i ytterligare ca 15 minuter. Det är viktigt att pumpan blir riktigt mjuk, så förläng tiden i ugnen om det behövs. Höj värmen mot slutet om pumpan och kärnorna inte fått fin färg.
2. Svart bönröra:
- Häll av och skölj bönorna. Lägg i en bunke. Tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor, 0,5 tsk salt, 0,5 tsk chiliflakes och 1 msk rapsolja.
- Tvätta citronen och finriv skalet, skär tomaterna i små tärningar. Tillsätt citronskal och tomatbitar i bönröran. Blanda väl.
- Saften från citronen kan användas som dressing över en sallad eller i rött matvete, se serveringsförslag nedan.
Serveringsförslag:
Servera pumpan med kokta matgryn en sallad på säsongens grönsaker. Se Måltidsförslag: Kryddig ugnsbakad pumpa med svarta bönor och rött matvete.
Näringsberäkning
1 portion kryddig ugnsbakad pumpa med svarta bönor enligt recept ger:
Energi: 345 kcal
Protein: 15 g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 33 g
Fiber: 14 g
Marinerad aubergine
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.
Ingredienser
2 krm salt
Marinad:
4 msk olivolja
1 msk vitvinsvinäger eller 2,5 msk pressad citron (från 1 st ekologisk citron)
1 vitlöksklyfta
1 krm salt
Svartpeppar
0,5 dl hackad persilja (ca 10 g)
Gör så här
- Värm ugnen till 225 º C
- Ugnsbakad aubergine: Skär auberginen på längden i 1 cm tjocka skivor. Lägg skivorna på en plåt med bakplåtspapper. Strö över 2 krm salt.
- Baka skivorna i ca 10-15 min. Tag ut plåten och vänd aubergineskivorna. Baka i 5-10 minuter till, tills skivorna är mjuka.
- Marinad: Skär 1 vitlöksklyfta i tunna skivor och lägg i en kopp eller liten skål. Häll ner 4 msk olivolja och 1 msk vitvinsvinäger (eller 2 msk pressad citron). Tillsätt 1 krm salt och nymald svartpeppar.
- Lägg auberigneskivorna i en skål och slå över marinaden. Blanda om. Hacka 1 litet knippe persilja och strö över.
Näringsberäkning
Energi: 150 kcal
Protein: 2 g
Fett: 13 g
Kolhydrat: 4,5 g
Fiber: 4 g
Rostad spetskål med örter
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
2 msk raps-eller olivolja
1 krm salt
Svartpeppar
2 krm torkad oregano eller torkad timjan
Gör så här
- Värm ugnen till 225 º C
- Kvarta spetskålen och gnid in den i 2 msk raps- eller olivolja, 1 krm salt och nymalen svartpeppar. Lägg i en smord ugnsform.
- Rosta i mitten av ugnen 15 min. Tag ut kålen och strö över 2 krm oregano eller timjan. Har kålen redan fått fin färg, sänk värmen till 200 º C och baka längre ner i ugnen i ytterligare ca 10 minuter tills kålen är mjuk.
Näringsberäkning
Energi: 90 kcal
Protein: 1 g
Fett: 6,5 g
Kolhydrat: 4,7 g
Fiber: 2,5 g
Stekt blomkål med linssallad
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 45 min
Säsong:
Ingredienser
Grön linssallad:
2 dl (160 g) torkade gröna linser eller 2 förp. färdigkokta gröna linser (2 x 380 g)
2 tomater
2 msk raps- eller olivolja
1 msk vitvinsvinäger
100 g ekologiska oliver med kärna
1 krm salt
Svartpeppar
Stekt blomkål:
1 blomkålshuvud (ca 750 g)
2 msk rapsolja
1 krm salt
Svartpeppar
Gör så här
- Torkade gröna linser: Skölj linserna i kallt vatten. Lägg över i en kastrull och tillsätt 6 dl vatten och lite salt. Koka upp och koka sakta i ca 25 min. Häll genom ett durkslag. Spola av linserna i lite kallt vatten och lägg dem i en salladsskål. Använder du färdigkokta linser: Häll av och skölj 2 förpackningar färdigkokta linser (2x 230 g avrunnen vikt).
- Dressing: Rör ut 1 krm salt i 1 msk vitvinsvinäger i en kopp. Tillsätt 2 msk raps- eller olivolja och nymald svartpeppar.
- Häll dressingen över de ljumma linserna. Skär 2 tomater i tärningar och tillsätt. Blanda om väl. Smaka av! Tillsätt ev. mer vinäger, salt och svartpeppar.
- Fördela 100 g ekologiska hela oliver över salladen.
- Stekt blomkål: Dela blomkålshuvudet på mitten och skär halvorna i 2 cm tjocka skivor.
- Värm 1 msk rapsolja i en stekpanna. Stek hälften av blomkålsskivorna i ca 7-8 minuter per sida. Krydda med ca 0,5 krm salt och svartpeppar. Lägg över skivorna upp på en tallrik. Upprepa stekningen.
- Servera de nystekta blomkålsskivorna med linssalladen.
Näringsberäkning
Energi: 330 kcal
Protein: 14 g
Fett: 17 g
Kolhydrat: 25 g
Fiber: 9,5 g
Vitkål - och morotssallad
Antal portioner: 4-6 port
Tidsåtgång: 15 min
Säsong:
Ingredienser
2 morötter (ca 150 g)
1 msk vitvinsvinäger eller saft av 1 ekologisk citron (ca 2,5 msk)
3 msk rapsolja
2 krm salt
Svartpeppar.
Ev. någon färsk, fryst eller torkad ört exempelvis persilja eller oregano. Välj efter säsong!
Gör så här
- Slakad vitkål: Strimla kålen, gärna med osthyvel och lägg i ett durkslag. Koka upp ca 1 liter vatten. Häll det kokande vattnet över kålen. Låt den svalna något och krama ur vätskan ordentligt.
- Morötterna: Skrubba och grovriv morötterna. Lägg morot och den avsvalnade kålen i en salladskål.
- Dressingen: Rör ut 2 krm salt i 1 msk vinäger (eller pressad saft från 1 citron ca 2,5 msk), tillsätt svartpeppar och 3 msk rapsolja, Häll dressingen över salladen, Strö över någon färsk eller torkad ört. Smaka av och tillsätt ev. mer salt.
Näringsberäkning
Energi: 130 kcal
Protein: 1,5 g
Fett: 10 g
Kolhydrat: 7,5 g
Fiber: 3,5 g
Örtagårdens färskpotatissallad med linser
Rik på C-vitamin, selen och fibrer!
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
2 förpackningar konserverade gröna linser 2 x 380 g st (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 stor schalottenlök eller 2 små (totalt ca 55 g)
1 knippe persilja (ca 40 g, 2 dl hackad)
1 knippe dill (ca 40 g, 2 dl hackad)
2,5 msk vitvinsvinäger
0,5 – 1 tsk salt
4 msk rapsolja
Nymald svartpeppar
Gör så här
- Skrubba och och koka färskpotatisen i lättsaltat vatten.
- Finhacka schalottenlöken. Hacka persilja och dill och finhacka även stammarna
- Häll av och skölj linserna.
- Dressing: Rör ut 0,5 tsk i salt i 2,5 msk vinäger, 4 msk rapsolja och rejält med nymald svartpeppar.
- Dela den nykokta potatisen i bitar. Lägg i en stor salladsskål. Häll dressingen över den ljumma potatisen, tillsätt linserna och de hackade örterna. Blanda om och smaka av med salt.
Näringsberäkning
Energi: 360 kcal
Protein: 10 g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 45 g
Fiber: 9,5 g
Sallad med rostade rödbetor, gröna linser och mathavre
Rik på järn, selen, folat och fibrer!
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 45 min
Säsong:
Ingredienser
1 kg rödbetor ( ca 850 g skalade)
1 msk rapsolja, salt och svartpeppar
3 dl torkade gröna linser (240 g)
2 dl mathavre (120 g)
200 g haricots verts
1 tsk salt
3 msk rapsolja
2 msk vitvinsvinäger
0,5 tsk salt
Svartpeppar
Gör så här
- Värm ugnen till 225 º C
- Rostade rödbetor: Skala rödbetorna och skär dem i klyftor. Lägg i en smord ugnsform eller på en plåt med bakplåtspapper. Ringla över 1 msk rapsolja. Strö över 1 krm salt och nymald svartpeppar. Rosta i mitten av ugnen i ca 30-40 minuter tills klyftorna fått fin färg.
- Kokning av linser och mathavre: Skölj linserna i kallt vatten. Mät upp 1,5 liter vatten och 1 tsk salt i en kastrull. Koka upp och låt det koka i 15 min. Tillsätt 2 dl mathavre och koka linser och mathavre i 10-15 minuter till så att linser och havren är mjuk. Häll av överflödigt vatten. Blanda ner 200 g frysta haricots verts i kastrullen med den varma lins- och mathavreblandningen. (Linser och mathavre kan även kokas separat men när de kokas tillsammans sparas tid och energi).
- Dressing: Rör ut 0,5 tsk salt i 2 msk vinäger, blanda med 3 msk rapsolja och tillsätt rejält med nymald svartpeppar. Häll dressingen över linserna och mathavren. Fördela lins- och mathavreblandningen på ett stort fat eller tallrikar. Lägg på rödbetorna.
Serveringsförslag:
Servera salladen med kikärtsröra eller lite keso.
Näringsberäkning
Energi: 550 kcal
Protein: 21 g
Fett: 17 g
Kolhydrat: 68 g
Fiber: 24 g