Östafrikansk grönsaks- & böngryta med couscous

Östafrikansk grönsaks- & böngryta med couscous

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

Ingredienser

Grönsaks- och böngryta

2 gula lökar (ca 120 g)
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
2 tsk kardemummakärnor
4 msk rapsolja
2 medelstora potatisar (ca 150 g)
2 morötter (ca 140 g)
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g)
300 g frysta grönsaker exempelvis blomkål, broccoli eller haricots verts (eller tag det som finns hemma i frysen)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
2 tsk spiskummin
2 tsk torkad ingefära
1,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm malen kanel
2 krm chiliflakes

3 dl couscous (okokt mängd) gärna fullkorn

2 dl yoghurt (ekologiskt) eller vegetabiliska alternativ

Gör så här

1. Grytan

  • Hacka löken och vitlöken. Värm oljan i gryta eller stor kastrull och tillsätt lök och vitlök. Fräs på låg värme i ca 5 minuter.
  • Stöt 2 tsk kardemummakärnor. Tillsätt tomatpuré och stött kardemumma i grytan och fortsätt fräsa på låg värme i ca 15 minuter.
  • Tillsätt 2 tsk spiskummin, 2 tsk torkad ingefära, 1,5 tsk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm kanel och 2 krm chiliflakes. Häll på krossade tomater. Fyll tomatförpackningen med vatten och häll vattnet i grytan. Skala potatisen och skär den i bitar. Skrubba morötterna och skär dem i korta, tjocka stavar. Tillsätt potatis och morot i grytan. Koka sakta under lock i ca 25-30 min tills potatisen är helt mjuk. Om det blir torrt späd med lite vatten.
  • Tillsätt de frysta grönsakerna och koka ca 5 min. Häll av och skölj kidneybönorna. Tillsätt bönorna i grytan och koka upp.
  • Smaka av med salt och strö över några chiliflakes.

 

2. Couscous (gärna fullkorn):

  • Koka upp 4 dl vatten med 2 krm salt och tillsätt 3 dl fullkornscouscous. Drag från värmen och låt grynen vila i 10 minuter under lock. Fluffa upp grynen med en gaffel.

 

Servering:

Servera grytan med fullkornscouscous och naturell yoghurt eller turkisk yoghurt (ca 0,5 dl yoghurt per portion).

Näringsberäkning

1 portion grönsaks- och böngryta med fullkornscouscous och 0,5 dl matyoghurt ger:

Energi: 530 kcal
Protein: 17 g
Fett: 17 g
Kolhydrat: 70 g
Fiber: 15 g

CO2e: < 0,5 kg