Linspanna med rostade solrosfrön, ljummen mathavre & broccoli

Linspanna med rostade solrosfrön, ljummen mathavre & broccoli

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Tips: Välj  gärna färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

Linspanna med citron och rostade solrosfrön
2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 dl solrosfrön (ca 60 g)
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 citron, skal och saft (ekologisk)
1 dl persilja (ca 20 g ), fryst eller färsk
1 tsk salt
Svartpeppar

Ljummen mathavre med broccoli
500 g fryst broccoli
4 dl mathavre (okokt mängd)
1 rödlök
1 msk olivolja
2 krm salt
Svartpeppar

Gör så här

1. Förberedelser

  • Lägg 500 g fryst broccoli ett durkslag eller på en stor tallrik i rumstemperatur för att tina något.
  • Rosta solrosfrön tills de är gyllenbruna i en stekpanna eller i ugn (225 ºC)
  • Tvätta citronen och finriv skalet på en liten assiett och pressa saften.
  •  Hacka persiljan om du använder färsk.
  • Häll av och skölj 2 förpackningar med färdigkokta linser.

 

2. Mathavre med Broccoli och Rödlök

  • Mät upp ca 1,3 l vatten och  2 krm salt i en stor kastrull.  Koka upp och häll ner 4 dl mathavre. Koka under lock i 10 minuter.
  •  Hacka broccolin i mindre bitar när den tinat något. Stammen hackas fint och buketterna i lite större bitar.
  • Lägg ner den hackade broccolin i kastrullen med den kokta mathavren. Koka upp och häll sedan bort ev. överflödigt vatten. Rör om så allt blandas och broccolin tinar helt.
  • Tillsätt den hackade rödlöken, 1 msk olivolja, 2 krm salt och nymald svartpeppar. 

 

3. Linspannan

  • Värm 1 msk olivolja i en stekpanna. Tillsätt vitlöksklyftor (finhackade eller pressade) och stek ca 2-3 minuter.
  • Häll ner de avrunna linserna i stekpannan och tillsätt finrivet citronskal, pressad citronsaft, 1 tsk salt och nymald svartpeppar. Hetta upp och koka tills vätskan kokat ihop och röran är fast.
  • Drag från värmen och blanda ner rostade solrosfrön. Strö över hackad persilja.

 

Servering:

Servera linspannan med mathavre- och broccolin.

Näringsberäkning

1 portion linspanna med ljummen mathavre enligt recept ger:

Energi: 530 kcal
Protein: 20 g
Fett: 20 g
Kolhydrat: 61 g
Fiber: 14 g

CO2e: < 0,5 kg