Kryddig, ugnsbakad pumpa med svarta bönor & rött matvete

Rik på järn, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

Tips: Tomaterna kan utelslutas under vintern då de inte är i säsong.  Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.

Ingredienser

Pumpan
1 butternutpumpa 1,3 – 1,5 kg 
2 msk rapsolja
1 tsk spiskummin
1 tsk torkad gurkmeja
0,5 tsk kanel
0,5 tsk torkad ingefära
0,5 tsk salt
Svartpeppar

Svart bönröra 
2 förpackningar svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt).
2 vitlöksklyftor (pressade)
2 tomater (kan uteslutas på vintern)
0,5 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
1 msk rapsolja
Finrivet skal från 1 ekologisk citron

Rött matvete med paprika
3 dl matvete (okokt mängd)
2 msk rapsolja
2 msk tomatpuré
1 röd paprika
2 vitlöksklyftor (pressade).
1 msk paprikapulver
1 dl hackad persilja (fryst eller färsk)
0,5 tsk salt
2 krm chiliflakes
Saft från 1 citron (1,5 – 2 msk)

Gör så här

1. Pumpan:

  • Värm ugnen till 200 º C
  • Ugnsbakad pumpa: Skölj pumpan, den behöver inte skalas. Dela pumpan, tag ut kärnor och lägg kärnorna i ett durkslag, Skölj dem med lite vatten och rensa bort trådarna. Lägg kärnorna på ett hushållspapper att torka. Skär varje pumpahalva i 4 klyftor (8 klyftor totalt) och lägg klyftorna med skalsidan nedåt i  en rymlig smord ugnsform med eller i en långpanna med bakplåtspapper. Spetsarna ska peka åt samma håll, så håligheten där kärnorna varit enkelt kan fyllas med bönröra senare. 
  • Blanda 2 msk rapsolja med 1 tsk spiskummin, 1 tsk torkad gurkmeja, 0,5 tsk kanel, 0,5 tsk torkad ingefära, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar i en kopp. Gnid in blandningen i pumpan. Baka pumpan ca 25 minuter  i mitten av ugnen och gör svart bönröra (se recept nedan) under tiden. 
  • Tag ut pumpan och fyll håligheten där kärnorna varit med bönröran. Skeda resten av bönröran runt omkring. Strö pumpakärnorna över pumpan. Sätt in formen i ugnen igen och baka ca 15 min till.  Det är viktigt att pumpan blir riktigt mjuk så förläng tiden i ugnen om det behövs. Höj värmen mot slutet om pumpan och kärnorna inte fått tillräcklig färg.

 

2. Svart bönröra:

  • Häll av och skölj bönorna. Lägg i en bunke. Tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor, 0,5 tsk salt, 0,5 tsk chiliflakes och 1 msk rapsolja. 
  • Tvätta citronen och finriv skalet, skär tomaterna i små tärningar. Tillsätt citronskal och tomatbitar i bönröran. Blanda väl.

 

3. Rött matvete med paprika:

  • Koka upp 1 liter vatten och 2 krm salt i en rymlig kastrull. Tillsätt 3 dl matvete och koka försiktigt utan lock i ca 12  minuter.
  • Häll bort vattnet genom ett durkslag och spola matvetet hastigt med lite kallt vatten. Låt matvetet ligga kvar i durkslaget. Värm 2 msk rapsolja i kastrullen där matvetet kokats. Tillsätt 2 msk tomatpuré. Fräs på låg värme i 2-3 minuter. Skölj och skär paprikan i 1 cm stora bitar. Tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor och paprikabitarna i kastrullen, krydda med 1 msk paprikapulver. Fortsätta fräsa på låg värme i ca 2 minuter till. 
  • Pressa citronen och hacka persiljan. Tillsätt det kokta matvetet, 1,5 msk citronsaft och persiljan i kastrullen. Krydda med 0,5 salt och 2 krm chiliflakes. Blanda om så matvetet blir varmt. Smaka av och tillsätt ev. mer salt,  chiliflakes och resten av citronsaften.

Servering:

Servera den bakade pumpan med svarta bönröran tillsammans med matvetet.

Näringsberäkning

1 portion kryddig ugnsbakad pumpa med svarta bönor och rött matvete enligt recept ger:
Energi: 610 kcal
Protein: 22 g
Fett: 22 g
Kolhydrat: 71 g 
Fiber: 22 g

CO2e: < 0,5 kg