Bönbiffar med pumpafrön & rödkålssallad med mathavre

Bönbiffar med pumpafrön & rödkålssallad med mathavre

Rik på järn och vitamin C

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 40 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

Bönbiffar
2 förpackning färdigkokta kidneybönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
4 vitlöksklyftor (finhackade, rivna eller pressade)
1 dl pumpakärnor (70 g)
1 tsk salt
2 tsk torkad timjan
Nymald svartpeppar
1 ekologisk citron (finrivet skal, saften används till rödkålssalladen).
3 msk tomatpuré
3 msk potatismjöl
3 msk rapsolja till stekning

Rödkål- och mathavresallad

2 dl mathavre (okokt mängd)
250 g finstrimlad rödkål
1 liten gul lök (eller ½ stor)
1 ekologisk citron (saften)
3 msk rapsolja
2 krm salt
1 dl hackad persilja, färsk eller fryst

Gör så här

1. Bönbiffar

  • Häll av och skölj bönorna i durkslag. Lägg dem i en mixerbunke. Finhacka, riv eller pressa vitlöken och  blanda i.
  • Tvätta citronen och finrivet skalet. Tillsätt citronskal, tomatpuré, 2 tsk timjan, 1 tsk salt och nymalen svartpeppar i mixerbunken. Mixa till en grov röra.
  • Tillsätt pumpakärnor och mixa lite till så att kärnorna blandas men fortfarande är i stora bitar. Smeten ska vara lite “chunky”. Blanda i potatismjölet och rör om väl. Smeten kan gärna vila medan du gör rödkål- och mathavresalladen.
  • Forma smeten till 12 biffar. Stek biffarna på medelvärme 3-5 minuter per sida. 

 

2. Rödkål- och mathavresallad

– Mathavren:

  • Koka upp 8 dl vatten, häll ner 2 dl mathavre och lite salt.
    Koka 10 min. Häll bort överflödigt vatten. Låt havren svalna.

– Rödkålen:

  • Strimla 250 g rödkål fint med osthyvel och finhacka lök. Lägg i en salladsskål.

 

3. Dressingen:

  • Blanda 3 msk rapsolja med pressad saft från 1 citron (skalet användes till biffarna), 2 krm salt och svartpeppar från kvarn. Slå dressingen över salladen. Blanda om. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och någon tsk vitvinsvinäger.
  • Hacka persilja om du använder färsk. Strö persiljan över salladen.

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:
Energi: 600 kcal
Protein: 19 g
Fett: 31 g
Kolhydrat: 56 g
Fiber: 14,1 g

CO2e: < 0,5 kg