dator

dator

Stekt matvete med ägg

 

 

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 30 min 

Säsong:

1 portion enligt recept ger:

Energi: 560 kcal
Protein: 21 g
Fett: 28 g
Kolhydrat: 47 g 
Fiber: 16 g 

Co2e: < 0,5 kg

Gör så här

  • Koka upp 1,2 l vatten 2 krm salt. Häll i matvetet och låt det  koka i ca 12 min.
  • Tillsätt de frysta edamamebönorna och koka upp. Slå sedan av kokvattnet genom ett durkslag. Skölj matvete och bönor hastigt i kallt vatten. 
  • Hacka lök och vitlök. Skala och riv morötterna grovt (eller strimla dem fint).
  • Knäck äggen och häll dem i  liten bunke och vipa om så gulor och vitor blandas.
  • Finriv ca 25-30  g färsk ingefära och lägg  i en liten skål eller kopp. Det ska vara ca 2 msk totalt. Blanda ingefäran med 1 msk kinesisk soja och 1 tsk sambal oelek. Rör om.
  • Värm 2 msk av oljan i en stor stekpanna eller wok. Stek lök och vitlök på svag värme i ca 5 minuter så löken mjuknat utan att ta färg.
  • Tillsätt ytterligare 2 msk olja i stekpannan. Höj värmen. Tillsätt det kokta matvetet med bönorna och de rivna morötterna. Stek under omrörning i ca 1 min.
  • Gör en grop i mitten av stekpannan. Häll ner de uppvispade äggen. Rör om i äggsmeten. När äggen börjar stelna, rör om så att äggen blandas med matvetet och grönsakerna. Häll ner soja- ingefära- och sambalblandningen. Rör till smaksättningen är jämnt fördelad.
  • Strö över cashewnötterna och servera!

Ingredienser


3 dl okokt matvete (ca 220 g) 
250 frysta gröna sojabönor (edamamebönor)
3 morötter (ca 200 g)
4 vitlöksklyftor
1  gul lök
4 ägg (ekologiska)
4 msk rapsolja
1 msk kinesisk soja
1 tsk sambal oelek
2 msk riven färsk ingefära
4 msk cashewnötter

 

 

Kryddig apelsin- och linssallad på couscousbädd

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min 

Säsong:

1 portion enligt recept ger:

Energi: 650 kcal
Protein: 25 g
Fett: 20 g
Kolhydrat: 84 g 
Fiber: 18 g 

Co2e: < 0,5 kg

Gör så här

Kryddblandningen

  • Rosta hasselnötterna på medelvärme i en stekpanna i 5 -10 min. Lyft hasselnötterna ur stekpannan och gnugga dem så mycket av skalet lossnar.
  • Rosta sedan sesamfröna i stekpanna i några min
  • Mortla eller mixa nötter och sesamfrön, tillsätt kryddor och salt.

Apelsin- och linssalladen på couscous

  • Couscous: Koka upp 5 dl vatten, 2 msk olivolja och 1 krm salt. Tillsätt 4 dl couscous, drag från värmen. Vänta 5 min. Fluffa upp grynen med en gaffel. 
  • Skär apelsinerna i filéer genom att skära bort skal och hinnor.
  • Lägg couscousen i mitten på fyra tallrikarna eller på ett stort fat. Fördela linserna och strö över kryddblandningen. Lägg på apelsinfiléerna. Ringla över yoghurt, strö över några oliver och färsk mynta eller timjan. 

Ingredienser

Kryddblandningen
3 msk hasselnötter
2 msk sesamfrön
2 tsk malen spiskummin
2 tsk malen koriander
0,5 tsk salt

Apelsin- och linssallad på cousous
4 dl couscous (okokt)
2 msk olivolja
1 krm salt
2 förp. kokta linser (2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt)
2 apelsiner (ekologiska)
1 dl yoghurt eller växtbaserat alternativ
12-15 oliver
Färsk mynta eller timjan

Servering:

Servera salladen som huvudrätt eller på buffén

 

Persiljesallad med havreris och bönbullar

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 40 min 

Säsong:

1 portion persiljesallad och ca 8 bönbullar enligt recept ger:

Energi: 730 kcal
Protein: 24 g
Fett: 34 g
Kolhydrat: 75 g 
Fiber: 16,5 g 

Co2e: < 0,5 kg

Gör så här

    1. Persiljesallad:

  • Koka upp ca 1 l vatten och 0,5 tsk salt. Koka havreriset i ca 11-12 min, tillsätt sojabönorna. Koka ca 1 min till och häll av kokvattnet genom ett durkslag. Spola av havreris och sojabönor med lite kallt vatten. Häll över  i en bunke eller stor skål.
  • Hacka persiljan och salladslöken
  • Tvätta citronerna och finriv skalet från 1 citron
    Dela båda citronerna och pressa saften (ca 4 msk).
  • Blanda ner hackad persilja och  salladslök i det kokta havreriset. Häll över 4 msk olivolja, 4 msk citronsaft, det finrivna citronskalet, 2 krm svartpeppar och 2 krm salt. Blanda om.

    2. Bönbullar

  • Häll av bönorna genom ett durkslag (de behöver inte sköljas). Lägg de avrunna bönorna i en mixerbunke, tillsätt havregrynen och mixa till en jämn smet
  • Tillsätt  4 pressade vitlöksklyftor, 2 msk ströbröd, 0,5 tsk salt, 1 krm svartpeppar, 2 tsk kinesisk soja. Blanda om ordentligt. Låt smeten vila i 5 min.
  • Forma till ca 45 små bullar. 
  • Värm oljan och stek bullarna i omgångar på medelvärme i ca 5-7 min tills de  fått fin färg. 

Ingredienser

Persiljesallad:
3 dl (ca 220 g) okokt havreris (eller andra matgryn)

4 salladslökar eller ca 75 g purjolök
2 dl hackad persilja (ca 30 g) Färsk eller fryst.2 citroner (ekologiska) saft från 2 citroner och skal från 1.
4 msk olivolja
2 krm svartpeppar
2 krm salt
250 g (1 pkt) färdigkokta frysta gröna sojabönor.

Bönbullar:
2 förp. kidneybönor ( 2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt)
4 klyftor vitlök 
2 dl havregryn
2 msk ströbröd
2 tsk kinesisk soja
0,5 tsk salt
1 krm svartpeppar
4 msk raps- eller olivolja 

Servering:

Servera de nystekt bönbullarna med persiljesalladen.

 

Tortilla med vit bönkräm och grönsaker

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min 

Säsong:

1 portion fylld tortilla med enligt recept ger:
Energi: 500 kcal
Protein: 17  g
Fett: 15 g
Kolhydrat: 70  g 
Fiber: 11 g 

Co2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Vit bönkräm:

  • Häll av skölj bönorna och lägg i en mixerbunke. 
  • Pressa citronen och tillsätt 3 msk citronsaft, 2 msk olivolja, 1 tsk salt och 1 krm svartpeppar.
  • Häll av skölj bönorna och lägg i en mixerbunke. Mixa allt till en slät kräm.

 

2. Grönsaksfyllning:

  • Skär tomaterna och paprikan i bitar.
  • Hacka löken.
  • Lägg över grönsakerna i en liten bunke eller skål.
  • Tillsätt 1 msk olivolja, 2 tsk spiskummin, 2 krm salt och 1 krm chiliflakes.

3. Fyllda tortillas:

  • Bred bönkrämen på 4 tortillas. Fördela grönsakerna ovanpå. Lägg på 4 tortillas som lock. 
  • Stek de fyllda tortillabröden  i torr panna i ca 3 minuter på varje sida så de får lite färg. 

Ingredienser

8 tortillabröd (medelstora)

Vit bönkräm:
2 förpackning stora vita bönor (2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt)
1 pressad vitlöksklyfta
3 msk pressad citron
2 msk olivolja
1 tsk salt
1 krm svartpeppar

Grönsaksfyllning:
1 paprika 
2 tomater 
 ½ röd eller gul lök 
1 msk olivolja  
2 tsk spiskummin
2 krm salt
1 krm chiliflakes

Servering:

Lägg upp de stekta bröden på tallrikar och skär i trekanter. 

Stekt matvete med ägg

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 30 min 

Säsong:

Ingredienser

3 dl okokt matvete (ca 220 g) 
250 frysta gröna sojabönor (edamamebönor)
3 morötter (ca 200 g)
4 vitlöksklyftor
1  gul lök
4 ägg (ekologiska)
4 msk rapsolja
1 msk kinesisk soja
1 tsk sambal oelek
2 msk riven färsk ingefära
4 msk cashewnötter

Gör så här

  • Koka upp 1,2 l vatten 2 krm salt. Häll i matvetet och låt det  koka i ca 12 min.
  • Tillsätt de frysta edamamebönorna och koka upp. Slå sedan av kokvattnet genom ett durkslag. Skölj matvete och bönor hastigt i kallt vatten. 
  • Hacka lök och vitlök. Skala och riv morötterna grovt (eller strimla dem fint).
  • Knäck äggen och häll dem i  liten bunke och vipa om så gulor och vitor blandas.
  • Skala och finriv ca 25-30  g färsk ingefära och lägg  i en liten skål eller kopp. Det ska vara ca 2 msk totalt. Blanda ingefäran med 1 msk kinesisk soja och 1 tsk sambal oelek. Rör om.
  • Värm 2 msk av oljan i en stor stekpanna eller wok. Stek lök och vitlök på svag värme i ca 5 minuter så löken mjuknat utan att ta färg.
  • Tillsätt ytterligare 2 msk olja i stekpannan. Höj värmen. Tillsätt det kokta matvetet med bönorna och de rivna morötterna. Stek under omrörning i ca 1 min.
  • Gör en grop i mitten av stekpannan. Häll ner de uppvispade äggen. Rör om i äggsmeten. När äggen börjar stelna, rör om så att äggen blandas med matvetet och grönsakerna. Häll ner soja- ingefära- och sambalblandningen. Rör till smaksättningen är jämnt fördelad.
  • Strö över cashewnötterna och servera!

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:

Energi: 560 kcal
Protein: 21 g
Fett: 28 g
Kolhydrat: 47 g 
Fiber: 16 g 

Co2e: < 0,5 kg

Kryddig apelsin- och linssallad på couscousbädd

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min 

Säsong:

Ingredienser

Kryddblandningen
3 msk hasselnötter
2 msk sesamfrön
2 tsk malen spiskummin
2 tsk malen koriander
0,5 tsk salt

Apelsin- och linssallad på couscous
4 dl couscous
2 msk olivolja
1 krm salt
2 förp. kokta linser (2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt)
2 apelsiner (ekologiska)
1 dl yoghurt eller växtbaserad produkt
12-15 oliver (ekologiska)
Färsk mynta eller timjan

Gör så här

 1. Kryddblandningen

  • Rosta hasselnötterna på medelvärme i en stekpanna i 5 -10 min. Lyft hasselnötterna ur stekpannan och gnugga dem så mycket av skalet lossnar.
  • Rosta sedan sesamfröna i stekpanna i några min.
  • Mortla eller mixa nötter och sesamfrön, tillsätt kryddor och salt.

2. Apelsin- och  linssallad på couscous

  • Couscous: Koka upp 5 dl vatten, 2 msk olivolja och 1 krm salt. Tillsätt 4 dl couscous, drag från värmen. Vänta 5 min. Fluffa upp grynen med en gaffel. 
  • Skär apelsinerna i filéer genom att skära bort skal och hinnor
  • Lägg couscousen i mitten på fyra tallrikarna eller på ett stort fat. Fördela linserna och strö över kryddblandningen. Lägg på apelsinfiléerna. Ringla över yoghurt, strö över några oliver och färsk mynta eller timjan

Servering:

Servera salladen som huvudrätt eller på buffén

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:

Energi: 650 kcal
Protein: 25 g
Fett: 20 g
Kolhydrat:  84 g 
Fiber: 18 g 

Co2e: < 0,5 kg

Persiljesallad med havreris och bönbullar

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 40 min 

Säsong:

Ingredienser

Persiljesallad:
3 dl (ca 220 g) okokt havreris (eller andra matgryn)
4 salladslökar eller ca 75 g purjolök
2 dl hackad persilja (ca 30 g) Färsk eller fryst.2 citroner (ekologiska) saft från 2 citroner och skal från 1.
4 msk olivolja
2 krm svartpeppar
2 krm salt
250 g (1 pkt) färdigkokta frysta gröna sojabönor.

Bönbullar:
2 förp. kidneybönor ( 2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt)
4 klyftor vitlök 
2 dl havregryn
2 msk ströbröd
2 tsk kinesisk soja
0,5 tsk salt
1 krm svartpeppar
4 msk raps- eller olivolja 

Gör så här

  1. Persiljesallad:

  • Koka upp ca 1 l vatten och 0,5 tsk salt. Koka havreriset i ca 11-12 min, tillsätt sojabönorna. Koka ca 1 min till och häll av kokvattnet genom ett durkslag. Spola av havreris och sojabönor med lite kallt vatten. Häll över  i en bunke eller stor skål.
  • Hacka persiljan och salladslöken
  • Tvätta citronerna och finriv skalet från 1 citron
    Dela båda citronerna och pressa saften (ca 4 msk).
  • Blanda ner hackad persilja och  salladslök i det kokta havreriset. Häll över 4 msk olivolja, 4 msk citronsaft, det finrivna citronskalet, 2 krm svartpeppar och 2 krm salt. Blanda om.

    2. Bönbullar

  • Häll av bönorna genom ett durkslag (de behöver inte sköljas). Lägg de avrunna bönorna i en mixerbunke, tillsätt havregrynen och mixa till en jämn smet
  • Tillsätt  4 pressade vitlöksklyftor, 2 msk ströbröd, 0,5 tsk salt, 1 krm svartpeppar, 2 tsk kinesisk soja. Blanda om ordentligt. Låt smeten vila i 5 min.
  • Forma till ca 45 små bullar. 
  • Värm oljan och stek bullarna i omgångar på medelvärme i ca 5-7 min tills de  fått fin färg. 

Servering:

Servera de nystekt bönbullarna med persiljesalladen.

Näringsberäkning

1 portion persiljesallad och ca 8 bönbullar enligt recept ger:

Energi: 730 kcal
Protein: 24 g
Fett: 34 g
Kolhydrat: 75 g 
Fiber: 16,5 g 

Co2e: < 0,5 kg

Tortilla med vit bönkräm och grönsaker

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min 

Säsong:

Ingredienser

8 tortillabröd (medelstora)

Vit bönkräm:
2 förpackning stora vita bönor (2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt)
1 pressad vitlöksklyfta
3 msk pressad citron
2 msk olivolja
1 tsk salt
1 krm svartpeppar

Grönsaksfyllning:
1 paprika 
2 tomater 
 ½ röd eller gul lök 
1 msk olivolja  
2 tsk spiskummin
2 krm salt
1 krm chiliflakes

Gör så här

1. Vit bönkräm:

  • Häll av skölj bönorna och lägg i en mixerbunke. 
  • Pressa citronen och tillsätt 3 msk citronsaft, 2 msk olivolja, 1 tsk salt och 1 krm svartpeppar.
  • Häll av skölj bönorna och lägg i en mixerbunke. Mixa allt till en slät kräm.

 

2. Grönsaksfyllning:

  • Skär tomaterna och paprikan i bitar.
  • Hacka löken.
  • Lägg över grönsakerna i en liten bunke eller skål.
  • Tillsätt 1 msk olivolja, 2 tsk spiskummin, 2 krm salt och 1 krm chiliflakes.

3. Fyllda tortillas:

  • Bred bönkrämen på 4 tortillas. Fördela grönsakerna ovanpå. Lägg på 4 tortillas som lock. 
  • Stek de fyllda tortillabröden  i torr panna i ca 3 minuter på varje sida så de får lite färg. 

Servering:

Lägg upp de steka bröden på tallrikar och skär upp i trekanter.

Näringsberäkning

1 portion fylld tortilla med enligt recept ger:
Energi: 500 kcal
Protein: 17  g
Fett: 15 g
Kolhydrat: 70  g 
Fiber: 11 g 

Co2e: < 0,5 kg

Rotsakspytt med stekt ägg och ärtkräm

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 60 min (varav 45 min i ugnen)

Säsong:

1 portion enligt recept ger:
Energi: 580 kcal
Protein: 19 g
Fett: 29 g
Kolhydrat: 54 g 
Fiber: 15 g 

Co2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Rotsakspytt:

  • Värm ugnen till 225 º C
  • Skölj och skala potatisar, rödbetor och morötterna. Skär potatisen och palsternackan i ca 2 cm stora bitar. Skär morötterna och rödbetorna något mindre bitar än potatisen. Hacka löken.
  •  Lägg potatis- och morots- och rödbetsbitar och hackad lök i en bunke. Tillsätt 3 msk rapsolja, 0,5 tsk salt och 2 krm svartpeppar. Blanda om. 
  • Häll ut rotsaksblandningen i en plåt med bakplåtspapper och stek i mitten av ugnen i ca 40-45 min. 
  • Gör ärtkrämen under tiden rotsakerna är i ugnen, se recept nedan. 
  • Smaka av rotsakspytten med lite salt.
 

2. Grön ärtkräm:

  • Låt ärtorna tina.  
  • Pressa saft av 2 citroner (ca  4-5 msk).
  • Lägg ärtorna i en mixerbunke och mixa dem till en smet. Tillsätt citronsaft, rapsolja, salt och peppar. Smaka av och tillsätt ev. mer salt.

3. Stekta ägg:

  • Värm rapsoljan i en stekpannan och stek 4 ägg på medelvärme.

 

  •  

Ingredienser

Rotsakspytt:
5 medelstora potatisar (ca 400 g) 

3-4 medelstora palsternackor (ca 400 g)
3 medelstora morötter (ca 250 g)
5 medelstora rödbetor (ca 400 g)
2 gula lökar
3 msk rapsolja
0,5 – 1 tsk salt 
2 krm svartpeppar

Grön ärtkräm: 
8 dl gröna ärtor 500 g (frysta)
4 msk pressad citronsaft  (1-2 ekologiska citroner) 
2 msk rapsolja
0,5 tsk  salt
Svartpeppar 

4 ägg (ekologiska)
1 msk rapsolja till stekning

Servering:

Servera rotsakspytten med ärtkrämen och de stekta äggen

Rotsakspytt med stekt ägg och ärtkräm

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 60 min (varav 45 min i ugnen)

Säsong:

Ingredienser

5 medelstora potatisar (ca 400 g) 
3-4 medelstora palsternackor (ca 400 g)
3 medelstora morötter (ca 250 g)
5 medelstora rödbetor (ca 400 g)
2 gula lökar
3 msk rapsolja
0,5 – 1 tsk salt 
2 krm svartpeppar

Grön ärtkräm  4 port: 
8 dl gröna ärtor 500 g (frysta)
4 msk pressad citronsaft  (1-2 ekologiska citroner) 
2 msk rapsolja
0,5 tsk  salt
Svartpeppar 

4 ägg (ekologiska)
1 msk rapsolja till stekning

 

Gör så här

1. Rotsakspytt:

  • Värm ugnen till 225 º C
  • Skölj och skala potatisar, rödbetor och morötterna. Skär potatisen och palsternackan i ca 2 cm stora bitar. Skär morötterna och rödbetorna något mindre bitar än potatisen.Hacka löken.
  •  Lägg potatis- och morots- och rödbetsbitar och hackad lök i en bunke. Tillsätt 3 msk rapsolja, 0,5 tsk salt och 2 krm svartpeppar. Blanda om. 
  • Häll ut rotsaksblandning i en plåt med bakplåtspapper och stek i mitten av ugnen i ca 40-45 min. 
  • Gör ärtkrämen under tiden rotsakerna är i ugnen, se recept nedan. 
  • Smaka av rotsakspytten med lite salt.
 

2. Grön ärtkräm:

  • Låt ärtorna tina.  
  • Pressa saft av 2 citroner (ca  4-5 msk).
  • Lägg ärtorna i en mixerbunke och mixa dem till en smet. Tillsätt citronsaft, rapsolja, salt och peppar. Smaka av och tillsätt ev. mer salt.


3. Stekta ägg:

  • Värm 1 msk rapsolja i en stekpannan. Stek 4 ägg på medelvärme.
  1.  

Servering:

Servera rotsakspytten med ärtkrämen och de stekta äggen

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:
Energi: 580 kcal
Protein: 19 g
Fett: 29 g
Kolhydrat: 54 g 
Fiber: 15 g 

Co2e: < 0,5 kg

Pasta med sojafärssås och grönsaksstavar

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

1 portion pasta med sojafärssås med riven ost och solrosfrön och grönsaker enligt recept ger:
Energi: 625 kcal
Protein: 32 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 67 g
Fiber: 14 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Sojafärssås:

  • Finhacka löken. Värm 2 msk olja i en stor stekpanna eller gryta. Fräs löken på låg värme i ca 3 min.
  • Tillsätt tomatpurén och fräs i ca 2 minuter till.
  • Tillsätt den frysta sojafärsen, pressade vitlöksklyftor och 1 förpackning krossade tomater. Skölj ur tomatförpackningen med 2 dl vatten och häll ner i stekpannan/grytan.
  • Tillsätt 1 msk sojasås, 1 tsk torkad oregano (eller 1 tsk torkad timjan), 0,5 tsk salt, 2 krm svartpeppar.
  • Låt färssåsen puttra i ca 10 min tills den blir tjock och fyllig. Rör då och då.
  • Om du använder solrosfrön. Rosta dem i en torr stekpanna på medelvärme (eller i ugnen på  225 º C) tills de är gyllenbruna.
 

2. Pastan:

  • Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. Ca 280 g brukar vara lagom för 4 portioner. 

     

 

3. Grönsakerna:

  • Skölj morötter och paprikan.
  • Skala morötterna och skär morot och paprika  i stavar.
  • Lägg stavarna i en skål eller ett glas. 

Ingredienser

350 g fryst sojafärs
1 gul lök
2 msk rapsolja
4 vitlöksklyftor
3 msk tomatpuré
1 förp. krossade tomater (ca 400 g)
2 dl vatten
1 msk kinesisk sojasås
0,5 tsk salt
2 krm svartpeppar
1 tsk torkad oregano eller 1 tsk torkad timjan

4 portioner pasta gärna fullkorn (ca 280 g)
4 msk riven ost (ekologisk) eller 4 msk rostade solrosfrön
4 morötter
1 paprika (eller annan grönsak efter säsong. På vår och sommar är t ex blomkål och gurka i säsong) 

Servering:

Servera den nykokta pastan med sojafärssåsen och strö över rostade solrosfrön och/eller riven parmesan. Grönsaksstavarna serveras bredvid.

Pasta med sojafärssås och grönsaksstavar

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Ingredienser

350 g fryst sojafärs
1 gul lök
2 msk rapsolja
4 vitlöksklyftor
3 msk tomatpuré
1 förp. krossade tomater (ca 400 g)
2 dl vatten
1 msk kinesisk sojasås
0,5 tsk salt
2 krm svartpeppar
1 tsk torkad oregano eller 1 tsk torkad timjan

4 portioner pasta gärna fullkorn (ca 280 g)
4 msk riven ost (ekologisk) eller 4 msk rostade solrosfrön
4 morötter
1 paprika (eller annan grönsak efter säsong. På vår och sommar är t ex blomkål och gurka i säsong) 

Gör så här

1. Sojafärssås:

  • Finhacka löken. Värm 2 msk olja i en stor stekpanna eller gryta. Fräs löken på låg värme i ca 3 min.
  • Tillsätt tomatpurén och fräs i ca 2 minuter till.
  • Tillsätt den frysta sojafärsen, pressade vitlöksklyftor och 1 förpackning krossade tomater. Skölj ur tomatförpackningen med 2 dl vatten och häll ner i stekpannan/grytan.
  • Tillsätt 1 msk sojasås, 1 tsk torkad oregano (eller 1 tsk torkad timjan), 0,5 tsk salt, 2 krm svartpeppar.
  • Låt färssåsen puttra i ca 10 min tills den blir tjock och fyllig. Rör då och då.
  • Om du använder solrosfrön. Rosta dem i en torr stekpanna på medelvärme (eller i ugnen på  225 º C) tills de är gyllenbruna.

2. Pastan:

  • Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. Ca 280 g brukar vara lagom för 4 portioner. 


3. Grönsakerna:

  • Skölj morötter och paprikan.
  • Skala morötterna och skär morot och paprika  i stavar.
  • Lägg stavarna i en skål eller ett glas. 

Servering:

Servera den nykokta pastan med sojafärssåsen och strö över rostade solrosfrön och/eller riven parmesan. Grönsaksstavarna serveras bredvid.

Näringsberäkning

1 portion pasta med sojafärssås med riven ost och solrosfrön och grönsaker enligt recept ger:
Energi: 625 kcal
Protein: 32 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 67 g
Fiber: 14 g

CO2e: < 0,5 kg

Currypanna med äpple, vitkål och sojafärs

Rik på vitamin C och fibrer!

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20-30 min

Säsong:

1 portion av currypannan med havreris  enligt recept ger:
Energi: 540  kcal
Protein: 23  g
Fett: 22 g
Kolhydrat: 53 g 
Fiber: 14 g 

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Förberedelser:

  • Hacka löken och strimla vitkålen. 
  • Dela äpplet och skär varje äppelhalva i klyftor. Dela klyftorna på mitten. 
  • Skär limen i fyra klyftor. 
 

2. Havreris:

  • Koka 3 dl havreris eller vanligt vitt ris enligt anvisningen på förpackningen.
  • Gör currypannan medan riset kokar. 

     

 

3. Currypannan:

  • Värm 3 msk rapsolja i stekpannan tillsätt den hackade löken, strimlad vitkål och äppelbitar i currypulver och fräs i ca 3 min. Tillsätt några msk vatten om det blir torrt.
  •  Tillsätt 300 g fryst sojafärs, 1 dl vatten, 1 msk soja, 1 tsk honung, 1 tsk vitvinsvinäger. Koka i hop i 3 – 5 min tills vätska och kryddor kokat in. 
  • Smaka av och tillsätt ev. lite salt och chiliflakes.
 

Ingredienser

1 lök (gul eller röd)
1 syrligt äpple
1 klyfta vitkål (ca 250 g)
3 msk rapsolja 
300 g fryst sojafärs
1 msk gult currypulver
1 msk kinesisk soja 
1 tsk honung
1 tsk vitvinsvinäger
ev. lite salt  och 1 krm chiliflakes
3 dl havreris eller vanligt ris

Till servering: 1 lime (ekologisk)

Servering:

Servera currypannan med det kokta havreriset. Pressa lime över pannan innan servering och strö ev. över några extra chiliflakes. 

Currypanna med äpple, vitkål och sojafärs

Rik på vitamin C och fibrer!

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20-30 min

Säsong:

Ingredienser

1 lök (gul eller röd)
1 syrligt äpple
1 klyfta vitkål (ca 250 g)
3 msk rapsolja 
300 g fryst sojafärs
1 msk gult currypulver
1 msk kinesisk soja 
1 tsk honung
1 tsk vitvinsvinäger
ev. lite salt  och 1 krm chiliflakes
3 dl havreris eller vanligt vitt ris

Till servering: 1 lime (ekologisk)

Gör så här

1. Förberedelser:

  • Hacka löken och strimla vitkålen. 
  • Dela äpplet och skär varje äppelhalva i klyftor. Dela klyftorna på mitten. 
  • Skär limen i fyra klyftor. 

 

2. Havreris:

  • Koka 3 dl havreris eller vanligt vitt ris enligt anvisningen på förpackningen.
  • Gör currypannan medan riset kokar. 

     

 

3. Currypannan:

  • Värm 3 msk rapsolja i stekpannan tillsätt den hackade löken, strimlad vitkål och äppelbitar i currypulver och fräs i ca 3 min. Tillsätt några msk vatten om det blir torrt.
  •  Tillsätt 300 g fryst sojafärs, 1 dl vatten, 1 msk soja, 1 tsk honung, 1 tsk vitvinsvinäger. Koka i hop i 3 – 5 min tills vätska och kryddor kokat in. 
  • Smaka av och tillsätt ev. lite salt och chiliflakes.
 

Servering:

Servera currypannan med det kokta havreriset. Pressa lime över pannan innan servering och strö ev. över några extra chiliflakes. 

Näringsberäkning

1 portion av currypannan med havreris  enligt recept ger:
Energi: 540  kcal
Protein: 23  g
Fett: 22 g
Kolhydrat: 53 g 
Fiber: 14 g 

CO2e: < 0,5 kg

Pasta med kryddig paprikaröra

Rik på fiber, järn och vitamin C!

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

1 portion fullkornspasta med kryddig paprikaröra och 1 msk riven ost enligt recept ger:
Energi: 540 kcal
Protein: 21  g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 74  g 
Fiber: 17  g 

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

Pasta med kryddig paprikaröra:

  • Hacka lök och vitlök. 
  • Värm 3 msk olja i en stekpanna. Tillsätt lök, vitlök och tomatpuré. Fräs på låg värme i 3-5 minuter. 
  • Skär paprikan i 1×1 cm stora bitar. Häll ner paprikabitarna i stekpannan och fräs i 3-5 min.
  • Tillsätt 2 tsk spiskummin, 1 tsk salt, 1 krm svartpeppar och de krossade tomaterna.  Låt det puttra i några minuter. 
  • Häll av och skölj de svarta bönorna. Tillsätt i paprikaröran och låt allt bli varmt. 
  • Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Ingredienser

2 vitlöksklyftor
1 gul lök
2 msk tomatpuré
3 msk raps- eller olivolja
2 paprikor (röda eller gula)
1 förp. krossade tomater (ca 400 g)
2 förp. svarta bönor (2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt)
2 tsk spiskummin
1 tsk salt
1 krm svartpeppar

300 g pasta (gärna fullkorn)

Ev. 4 msk riven ekologisk ost

Servering:

Servera den nykokta pasta med paprikaröran och strö ev. över 1 msk riven ost.

Pasta med kryddig paprikaröra

Rik på fiber, järn och vitamin C!

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Ingredienser

2 vitlöksklyftor
1 gul lök
2 msk tomatpuré
3 msk raps- eller olivolja
2 paprikor (röda eller gula)
1 förp. krossade tomater (ca 400 g)
2 förp. svarta bönor (2 x 380 g)
2 tsk spiskummin
1 tsk salt
1 krm svartpeppar

300 g pasta (gärna fullkorn)

Ev. 4 msk ekologisk riven ost

Gör så här

Pasta med kryddig paprikaröra:

  • Hacka lök och vitlök. 
  • Värm 3 msk olja i en stekpanna. Tillsätt lök, vitlök och tomatpuré. Fräs på låg värme i 3-5 minuter. 
  • Skär paprikan i 1 x 1 cm stora bitar. Häll ner paprikabitarna i stekpannan och fräs i 3-5 min.
  • Tillsätt 2 tsk spiskummin, 1 tsk salt, 1 krm svartpeppar och de krossade tomaterna.  Låt det puttra i några minuter. 
  • Häll av och skölj de svarta bönorna. Tillsätt i paprikaröran och låt allt bli varmt. 
  • Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Servering:

Servera den nykokta pastan med paprikaröran och strö ev. över 1 msk riven ost.

Näringsberäkning

1 portion fullkornspasta med kryddig paprikaröra och 1 msk riven ost enligt recept ger:
Energi: 540 kcal
Protein: 21  g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 74  g 
Fiber: 17  g 

CO2e: < 0,5 kg

Gröna linspuffar, citronmarinerad rödkål och ugnsrostade haricots verts

Rikt på järn, vitamin C, folat och fibrer!

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 70 min

Säsong:

Tips: Börja med att marinera rödkålen. Gör sedan linspuffarna och ugnsrostad haricots verts medan rödkålen marineras.

1 portion gröna linspuffar med citronmarinerad rödkål och ugnsrostad haricots verts enligt recept ger:
Energi: 610 kcal
Protein: 21 g 
Fett: 35 g
Kolhydrat: 46 g 
Fiber: 15 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Citronmarinerad rödkål

  • Strimla rödkålen fint gärna med osthyvel. Lägg i en bunke eller skål. 
  • Dressing: Pressa citronen. Rör ut 0,5 tsk salt och 1 tsk honung i den pressade citronsaften. Tillsätt 2 msk olja.
  • Häll dressingen över rödkålen.
  • Täck bunken/skålen med plastfolie. Ställ i kylen att marinera i ca 1 timme. Rör om efter halva tiden.

 

2. Gröna linspuffar med sesam

  • Skölj  linserna noggrant i kallt vatten och lägg i en stor kastrull.  Häll över 1-1,5 l vatten och 0,5 tsk salt. Koka upp och koka linserna tills de är mjuka, ca 25-30 min.
  • Under tiden linserna kokar: Rosta sesamfröna i torr stekpanna tills de är fått fin färg (ca 3- 5 min), rör om under tiden och se till att fröna inte bränns. Häll över fröna i en lite skål eller kopp. 
  • Finhacka löken och vitlöken. Värm 1 msk rapsolja i stekpannan och fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 minuter. 
  • När linserna är kokta, häll av vattnet genom ett durkslag och lägg tillbaka de varma linserna i kastrullen. Rör om ordentligt så att linserna mosas lite. Tillsätt fräst lök och vitlök i de varma linserna och blanda om ordentligt. Tillsätt sedan 1 msk chiafrön, rostade sesamfrön, 0,5 tsk salt, 2 tsk soja,1 krm chiliflakes och sist 3 msk majsstärkelse (eller potatismjöl). Blanda om ordentligt. Låt smeten vila tills den svalnat (ca 10 min).
  • Rulla till 30 bollar. Platta till dem lite. 
  • Skölj eller torka ur stekpannan där löken frästes. Värm ca 2 msk rapsolja och stek hälften av puffarna i medelvärme ca 2-3 min per sida. Lägg över de stekta puffarna på ett fat. Upprepa stekning.

 

3. Ugnsrostade haricots verts

  • Värm ugnen till 225  º C
  • Hacka vitlöken grovt och lägg en rymlig ugnsform. Tillsätt olivolja, 2 krm salt och nymald svartpeppar.
  • Häll ut den frysta haricots verts i ugnsformen och blanda om så den blir täckt av oljan.
  • Stek i ugnen i ca 30-40 min. Rör om efter halva tiden.

Ingredienser

Citronmarinerad rödkål
500 g rödkål
1 ekologisk citron (pressad ca 2-3 msk)
0,5 tsk salt
1 tsk honung eller anna flytande sötning
2 msk olivolja

Gröna linspuffar med sesam
3 dl (ca 250 g) gröna linser
3 msk ekologiska sesamfrön
1 gul lök
2 vitlöksklyftor 
1 msk rapsolja
1 msk chiafrön
0,5 tsk salt
2 tsk kinesisk soja
1 krm chiliflakes
3 msk potatismjöl eller majsstärkelse

Stekning: 4 msk rapsolja

Ugnsrostade haricots verts
500 g frysta haricots verts 
2 msk olivolja
3 vitlöksklyftor
2 krm salt
Nymald svartpeppar

Servering:

Servera de nystekta linspuffarna med rödkålen och ugnsrostade haricots verts.

Gröna linspuffar, citronmarinerad rödkål och ugnsrostade haricots verts

Rikt på järn, vitamin C, folat och fibrer!

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 70 min

Säsong:

Tips: Börja med att marinera rödkålen. Gör sedan linspuffarna och ugnsrostad haricots verts medan rödkålen marineras.

Ingredienser

Citronmarinerad rödkål
500 g rödkål
1 ekologisk citron (pressad ca 2-3 msk)
0,5 tsk salt
1 tsk honung eller anna flytande sötning
2 msk olivolja

Gröna linspuffar med sesam
3 dl (ca 250 g) gröna linser
3 msk ekologiska sesamfrön
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
1 msk chiafrön
0,5 tsk salt
2 tsk kinesisk soja
1 krm chiliflakes
3 msk potatismjöl eller majsstärkelse

Stekning: 4 msk rapsolja

Ugnsrostade haricots verts
500 g frysta haricots verts 
2 msk olivolja
3 vitlöksklyftor
2 krm salt
Nymald svartpeppar

Gör så här

1. Citronmarinerad rödkål

  • Strimla rödkålen fint gärna med osthyvel. Lägg i en bunke eller skål. 
  • Dressing: Pressa citronen. Rör ut 0,5 tsk salt och 1 tsk honung i den pressade citronsaften. Tillsätt 2 msk olja.
  • Häll dressingen över rödkålen.
  • Täck bunken/skålen med plastfolie. Ställ i kylen att marinera i ca 1 timme. Rör om efter halva tiden.

 

2. Gröna linspuffar med sesam

  • Skölj  linserna noggrant i kallt vatten och lägg i en stor kastrull.  Häll över 1-1,5 l vatten och 0,5 tsk salt. Koka upp och koka linserna tills de är mjuka, ca 25-30 min.
  • Under tiden linserna kokar: Rosta sesamfröna i torr stekpanna tills de är fått fin färg (ca 3- 5 min), rör om under tiden och se till att fröna inte bränns. Häll över fröna i en lite skål eller kopp. 
  • Finhacka löken och vitlöken. Värm 1 msk rapsolja i stekpannan och fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 minuter. 
  • När linserna är kokta, häll av vattnet genom ett durkslag och lägg tillbaka de varma linserna i kastrullen. Rör om ordentligt så att linserna mosas lite. Tillsätt fräst lök och vitlök i de varma linserna och blanda om ordentligt. Tillsätt sedan 1 msk chiafrön, rostade sesamfrön, 0,5 tsk salt, 2 tsk soja,1 krm chiliflakes och sist 3 msk majsstärkelse (eller potatismjöl). Blanda om ordentligt. Låt smeten vila tills den svalnat (ca 10 min).
  • Rulla till 30 bollar. Platta till dem lite. 
  • Skölj eller torka ur stekpannan där löken frästes. Värm ca 2 msk rapsolja och stek hälften av puffarna i medelvärme ca 2-3 min per sida. Lägg över de stekta puffarna på ett fat. Upprepa stekning.

 

3. Ugnsrostade haricots verts

  • Värm ugnen till 225  º C
  • Hacka vitlöken grovt och lägg en rymlig ugnsform. Tillsätt olivolja, 2 krm salt och nymald svartpeppar.
  • Häll ut den frysta haricots verts i ugnsformen och blanda om så den blir täckt av oljan.
  • Stek i ugnen i ca 30-40 min. Rör om efter halva tiden.

 

Servering:

Servera de nystekta linspuffarna med rödkålen och ugnsrostade haricots verts.

Näringsberäkning

1 portion gröna linspuffar med citronmarinerad rödkål och ugnsrostad haricots verts enligt recept ger:
Energi: 610 kcal
Protein: 21 g 
Fett: 35 g
Kolhydrat: 46 g 
Fiber: 15 g

CO2e: < 0,5 kg

Belugabolgonese med fullkornspasta och
vitlöksstekt brysselkål

Rik på järn, folat, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

1 portion enligt recept ger:
Energi: 630 kcal
Protein: 28 g
Fett: 16 g
Kolhydrat: 85 g
Fiber: 18 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Bolongnese på belugalinser

  • Hacka lök och vitlök.
  • Värm 3 msk olivolja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 3 minuter.
  • Tillsätt tomatpurén och fräs 3 minuter till.
  • Häll ner de krossade tomaterna och fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan.
  • Skölj belugalinserna och häll ner i grytan.
  • Krydda med 1 tsk salt och nymald svartpeppar.
  • Koka upp och koka på svag värme i ca 30 minuter till röran har tjocknat. Rör då och då.
  • Finriv citronskalet, pressa saften och tillsätt i grytan. Krydda med oregano.

 

2. Vitlöksstekt brysselkål

  • Värm ugnen till 225  C
  • Hacka vitlöken grovt.
  • Lägg den frysta brysselkålen i en liten ugnsform. Brysselkålen ska ligga tätt.
  • Tillsätt 1 msk olja, den hackade vitlöken, 2 krm salt och 0,5 krm chiliflakes.
  • Ugnsstek i mitten av ugnen ca 25 min tills brysselkålen fått fin färg.
  • Strö över några chiliflakes innan servering.

 

3. Pastan:

  • Koka 4 portioner (ca 280 g) fullkornspasta enligt anvisningen på förpackningen.

Ingredienser

Bolongnese på belugalinser
3 dl belugalinser (ca 250 g)
1 gul lök
4 vitlöksklyftor
3 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förp. krossade tomater 400 g + vatten
1 tsk salt
1 krm nymald
svartpeppar
2 tsk torkad oregano
½ ekologisk citron (skal och saft)

Vitlöksstekt brysselkål
400 fryst brysselkål
2 vitlöksklyftor 
1 msk raps- eller olivolja
2 krm salt
0,5 krm chiliflakes

Fullkornspasta ca 280 g

 

Servering:

Servera belugalinssåsen med den nykokta pastan och vitlöksstekt brysselkål.

 

mobil & platta

Belugabolgonese med fullkornspasta och vitlöksstekt brysselkål

Rik på järn, folat, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

 

Ingredienser

Bolongnese på belugalinser
3 dl belugalinser (ca 250 g)
1 gul lök
4 vitlöksklyftor
3 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förp. krossade tomater 400 g + vatten
1 tsk salt
1 krm nymald
svartpeppar
2 tsk torkad oregano
½ ekologisk citron (skal och saft)

Vitlöksstekt brysselkål
400 fryst brysselkål
2 vitlöksklyftor
1 msk raps- eller olivolja
2 krm salt
0,5 krm chiliflakes

Fullkornspasta ca 280 g

 

Gör så här

1. Bolongnese på belugalinser

  • Hacka lök och vitlök.
  • Värm  3 msk olivolja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 3 minuter.
  • Tillsätt tomatpurén och fräs 3 minuter till.
  • Häll ner de krossade tomaterna och fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan.
  • Skölj belugalinserna och häll ner i grytan.
  • Krydda med 1 tsk salt och nymald svartpeppar.
  • Koka upp och koka på svag värme i ca 30 minuter till röran har tjocknat. Rör då och då.
  • Finriv citronskalet, pressa saften och tillsätt i grytan. Krydda med oregano. 


2. Vitlöksstekt brysselkål

  • Värm ugnen till 225  C
  • Hacka vitlöken grovt.
  • Lägg den frysta brysselkålen i en liten ugnsform. Brysselkålen ska ligga tätt.
  • Tillsätt 1 msk olja, den hackade vitlöken, 2 krm salt och 0,5 krm chiliflakes.
  • Ugnsstek i mitten av ugnen ca 25 min tills brysselkålen fått fin färg.
  • Strö över några chiliflakes innan servering.


3. Pastan:

  • Koka 4 portioner (ca 280 g) fullkornspasta enligt anvisningen på förpackningen.

   

Servering:

Servera belugalinssåsen med den nykokta pastan och vitlöksstekt brysselkål.

 

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:
Energi: 630 kcal
Protein: 28 g
Fett: 16 g
Kolhydrat: 85 g
Fiber: 18 g

CO2e: < 0,5 kg

Bönbiffar med pumpafrön och rödkålssallad med mathavre

Rik på järn och vitamin C

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 40 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

1 portion enligt recept ger:
Energi: 600 kcal
Protein: 19 g
Fett: 31 g
Kolhydrat: 56 g
Fiber: 14 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Bönbiffar

  • Häll av och skölj bönorna i durkslag. Lägg dem i en mixerbunke. Finhacka, riv eller pressa vitlöken och  blanda i.
  • Tvätta citronen och finrivet skalet. Tillsätt citronskal, tomatpuré, 2 tsk timjan, 1 tsk salt och nymalen svartpeppar i mixerbunken. Mixa till en grov röra.
  • Tillsätt pumpakärnor och mixa lite till så att kärnorna blandas men fortfarande är i stora bitar. Smeten ska vara lite “chunky”. Blanda i potatismjölet och rör om väl. Smeten kan gärna vila medan du gör rödkål- och mathavresalladen.
  • Forma smeten till 12 biffar. Stek biffarna på medelvärme 3-5 minuter per sida. 

 

2. Rödkål- och mathavresallad

– Mathavren:

  • Koka upp 8 dl vatten, häll ner 2 dl mathavre och lite salt.
    Koka 10 min. Häll bort överflödigt vatten. Låt havren svalna.

– Rödkålen:

  • Strimla 250 g rödkål fint med osthyvel och finhacka lök. Lägg i en salladsskål.

 

3. Dressingen:

  • Blanda 3 msk rapsolja med pressad saft från 1 citron (skalet användes till biffarna), 2 krm salt och svartpeppar från kvarn. Slå dressingen över salladen. Blanda om. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och någon tsk vitvinsvinäger.
  • Hacka persilja om du använder färsk. Strö persiljan över salladen.

Ingredienser

Bönbiffar

2 förpackning färdigkokta kidneybönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
4 vitlöksklyftor (finhackade, rivna eller pressade)
1 dl ekologiska pumpakärnor (70 g)
1 tsk salt
2 tsk torkad timjan
Nymald svartpeppar
1 ekologisk citron (finrivet skal, saften används till rödkålssalladen).
3 msk tomatpuré
3 msk potatismjöl
3 msk rapsolja till stekning

Rödkål- och mathavresallad

2 dl mathavre (okokt mängd)
250 g finstrimlad rödkål
1 liten gul lök (eller ½ stor)
1 ekologisk citron (saften)
3 msk rapsolja
2 krm salt
1 dl hackad persilja, färsk eller fryst.

mobil

Bönbiffar med pumpafrön och rödkålssallad med mathavre

Rik på järn och vitamin C

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 40 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

Bönbiffar
2 förpackning färdigkokta kidneybönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
4 vitlöksklyftor (finhackade, rivna eller pressade)
1 dl pumpakärnor (70 g)
1 tsk salt
2 tsk torkad timjan
Nymald svartpeppar
1 ekologisk citron (finrivet skal, saften används till rödkålssalladen).
3 msk tomatpuré
3 msk potatismjöl
3 msk rapsolja till stekning

Rödkål- och mathavresallad

2 dl mathavre (okokt mängd)
250 g finstrimlad rödkål
1 liten gul lök (eller ½ stor)
1 ekologisk citron (saften)
3 msk rapsolja
2 krm salt
1 dl hackad persilja, färsk eller fryst

Gör så här

1. Bönbiffar

  • Häll av och skölj bönorna i durkslag. Lägg dem i en mixerbunke. Finhacka, riv eller pressa vitlöken och  blanda i.
  • Tvätta citronen och finrivet skalet. Tillsätt citronskal, tomatpuré, 2 tsk timjan, 1 tsk salt och nymalen svartpeppar i mixerbunken. Mixa till en grov röra.
  • Tillsätt pumpakärnor och mixa lite till så att kärnorna blandas men fortfarande är i stora bitar. Smeten ska vara lite “chunky”. Blanda i potatismjölet och rör om väl. Smeten kan gärna vila medan du gör rödkål- och mathavresalladen.
  • Forma smeten till 12 biffar. Stek biffarna på medelvärme 3-5 minuter per sida. 

 

2. Rödkål- och mathavresallad

– Mathavren:

  • Koka upp 8 dl vatten, häll ner 2 dl mathavre och lite salt.
    Koka 10 min. Häll bort överflödigt vatten. Låt havren svalna.

– Rödkålen:

  • Strimla 250 g rödkål fint med osthyvel och finhacka lök. Lägg i en salladsskål.

 

3. Dressingen:

  • Blanda 3 msk rapsolja med pressad saft från 1 citron (skalet användes till biffarna), 2 krm salt och svartpeppar från kvarn. Slå dressingen över salladen. Blanda om. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och någon tsk vitvinsvinäger.
  • Hacka persilja om du använder färsk. Strö persiljan över salladen.

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:
Energi: 600 kcal
Protein: 19 g
Fett: 31 g
Kolhydrat: 56 g
Fiber: 14,1 g

CO2e: < 0,5 kg

Citron- och paprikakryddad grönkålsbowl med rågbröd

Rik på vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

 

1 portion enligt recept och 1 rågbrödssmörgås:

Energi: 560 kcal
Protein: 22 g
Fett: 16 g
Kolhydrat: 73 g
Fiber: 20 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Förberedelser

  • Skölj grönkålen. Låt den torka på en ren kökshandduk.
  • Riv i bladen i mindre bitar och hacka stammarna fint.
  • Skiva vitlöken. Tvätta citronen, finriv skalet på en assiett och pressa saften.

2. Matvete

  • Koka upp 1 l vatten och 2 krm salt. Tillsätt 2,5 dl matvete. Koka i 12 -15 minuter. Häll av överflödigt vatten.

3. Grönkålsbowl

  • Värm 3 msk rapsolja i en stor stekpanna. Lägg ner vitlöken och grönkålen och fräs på låg värme i 10 minuter. Rör om då och då.
  • Tillsätt 1 dl vatten, 1,5 msk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm chiliflakes, det finrivna citronskalet och citronsaften. Småkoka under omrörning så att kryddorna fördelas.
  • Häll av och skölj 1 förp. svarta bönor och 1 förp. kidneybönor. Tillsätt bönorna och det kokta matvetet i stekpannan och blanda väl. Låt det bli genomvarmt. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och chiliflakes.

Ingredienser

250 g grönkål med stam
4 vitlöksklyftor
3 msk rapsolja
1 ekologisk citron (skal och saft)
1 förp. färdigkokta svarta bönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1 förp. färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1,5 msk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm chiliflakes
2,5 dl matvete (okokt mängd)

4 skivor rågbröd med bordsmargarin

Servering:

Fördela grönkålsblandningen i skålar. Servera med rågbrödssmörgåsen.

mobil

Citron- och paprikakryddad grönkålsbowl med rågbröd

Rik på vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

 

Ingredienser

250 g grönkål med stam
4 vitlöksklyftor
3 msk rapsolja
1 ekologisk citron (skal och saft)
1 förp. färdigkokta svarta bönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1 förp. färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1,5 msk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm chiliflakes
2,5 dl matvete (okokt mängd)
4 skivor rågbröd

Gör så här

1. Förberedelser

  • Skölj grönkålen. Låt den torka på en ren kökshandduk.
  • Riv i bladen i mindre bitar och hacka stammarna fint.
  • Skiva vitlöken. Tvätta citronen, finriv skalet på en assiett och pressa saften.

2. Matvete

  • Koka upp 1 l vatten och 2 krm salt. Tillsätt 2,5 dl matvete. Koka i 12-15 minuter. Häll av överflödigt vatten.

3. Grönkålsbowl

  • Värm 3 msk rapsolja i en stor stekpanna. Lägg ner vitlöken och grönkålen och fräs på låg värme i 10 minuter. Rör om då och då.
  • Tillsätt 1 dl vatten, 1,5 msk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm chiliflakes, det finrivna citronskalet och citronsaften. Småkoka under omrörning så att kryddorna fördelas. 
  • Häll av och skölj 1 förp. svarta bönor och 1 förp. kidneybönor. Tillsätt bönorna och det kokta matvetet i stekpannan och blanda väl. Låt det bli genomvarmt. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och chiliflakes.

 

Servering:

Fördela grönkålsblandningen i skålar. Servera med rågbrödssmörgåsen.

Näringsberäkning

1 portion enligt recept och 1 rågbrödssmörgås ger:

Energi: 560 kcal
Protein: 22 g
Fett: 16 g
Kolhydrat: 73 g
Fiber: 20 g

CO2e: < 0,5 kg

Falafel med kikärtsröra, rödkålssallad och bulgur

Rik på selen, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 45 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

1 portion falafel med kikärtsröra, bulgur och rödkål enligt recept ger:

Energi: 650 kcal
Protein: 20 g
Fett: 28 g
Kolhydrat: 70 g
Fiber: 17 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Falafel

  • Häll av kikärtorna i ett durkslag, spara 2 msk av spadet. Lägg över kikärtorna i en mixerbunke. Hacka eller pressa vitlök och blanda i. 
  • Tvätta citronen, finriv skalet och tillsätt tillsammans med kryddor och kikärtsspad.
  • Mixa till en grov smet. Tillsätt den hackade persiljan och potatismjölet. Blanda ordentligt. Smeten kan gärna vila medan du gör kikärtsröra och kokar bulgur.
  • Forma till 24-28 platta bullar. Värm olivolja i en stekpanna och på medelvärme i 5 minuter per sida. Låt dem vila en stund innan servering.

 

2. Kikärtsröra

  • Häll av kikärtorna i ett durkslag, spara 2-3 msk av spadet. Lägg över kikärtorna i en mixerbunke.
  • Pressa citronen. Tillsätt ca 1 msk av den pressade citronsaften (resten droppas över rödkålen), vitlök (finhackad, riven eller pressad), olivolja, 1 tsk spiskummin och 0,5 tsk salt. Mixa tills röran är slät. Späd med kikärtsspad under mixningen, börja med 1 msk spad och späd om det behövs till önskad konsistens.
  • Smaka av med salt.

 

3. Bulgur

  • Mät upp 4 dl vatten i en kastrull och tillsätt 1 krm salt. Koka upp och tillsätt 2 dl (ca 160 g) bulgur. Koka under lock i 10 min.
  • Drag från värmen och fluffa grynen med en gaffel.

 

4. Rödkål

  • Strimla 300 g rödkål fint  med en osthyvel. Droppa resterande mängd citronsaft över kålen.

Ingredienser

Falafel

2 förp. färdigkokta kikärtor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
4 vitlöksklyftor
2 tsk spiskummin
1 tsk torkad koriander
1 tsk salt
2 krm chiliflakes
1  dl persilja (ca 20 g), färsk eller fryst
Finrivet skal av 1 citron (ekologisk). Saften används i kikärtsröran och rödkålen.
2 msk kikärtsspad eller vatten
3 msk potatismjöl
3 msk olivolja till stekning

Kikärtsröra

1 förp. färdigkokta kikärtor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1 vitlöksklyfta
2 msk olivolja
2 msk kikärtsspad eller vatten
1 msk pressad citron (skalet används i falafelsmeten)
1 tsk malen spiskummin
Ca 0,5 tsk salt

Bulgur ca 2 dl (okokt mängd) 

Rödkål ca 300 g

Servering:

Lägg upp falafel, bulgur och rödkål på tallrikar. Servera med kikärtsröran.

mobil

Falafel med kikärtsröra, rödkålssallad och bulgur

Rik på selen, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 45 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

Falafel

2 förp. färdigkokta kikärtor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
4 vitlöksklyftor
2 tsk spiskummin
1 tsk torkad koriander
1 tsk salt
2 krm chiliflakes
1  dl persilja (ca 20 g), färsk eller fryst
Finrivet skal av 1 citron (ekologisk). Saften används i kikärtsröran och rödkålen.
2 msk kikärtsspad eller vatten
3 msk potatismjöl
3 msk olivolja till stekning

Kikärtsröra

1 förp. färdigkokta kikärtor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1 vitlöksklyfta
2 msk olivolja
2 msk kikärtsspad eller vatten
1 msk pressad citron (skalet används i falafelsmeten)
1 tsk malen spiskummin
Ca 0,5 tsk salt

Bulgur ca 2 dl (okokt mängd)

Rödkål ca 300 g

Gör så här

1. Falafel

  • Häll av kikärtorna i ett durkslag, spara 2 msk av spadet. Lägg över kikärtorna i en mixerbunke. Hacka eller pressa vitlök och blanda i. 
  • Tvätta citronen, finriv skalet och tillsätt tillsammans med kryddor och kikärtsspad.
  • Mixa till en grov smet. Tillsätt den hackade persiljan och potatismjölet. Blanda ordentligt. Smeten kan gärna vila medan du gör kikärtsröra och kokar bulgur.
  • Forma till 24-28 platta bullar. Värm olivolja i en stekpanna och på medelvärme i 5 minuter per sida. Låt dem vila en stund innan servering.

 

2. Kikärtsröra

  • Häll av kikärtorna i ett durkslag, spara 2-3 msk av spadet. Lägg över kikärtorna i en mixerbunke.
  • Pressa citronen. Tillsätt ca 1 msk av den pressade citronsaften (resten droppas över rödkålen), vitlök (finhackad, riven eller pressad), olivolja, 1 tsk spiskummin och 0,5 tsk salt. Mixa tills röran är slät. Späd med kikärtsspad under mixningen, börja med 1 msk spad och späd om det behövs till önskad konsistens.
  • Smaka av med salt.

 

3. Bulgur

  • Mät upp 4 dl vatten i en kastrull och tillsätt 1 krm salt. Koka upp och tillsätt 2 dl (ca 160 g) bulgur. Koka under lock i 10 min.
  • Drag från värmen och fluffa grynen med en gaffel.

 

4. Rödkål

  • Strimla 300 g rödkål fint  med en osthyvel. Droppa resterande mängd citronsaft över kålen.

 

 Servering:

Lägg upp falafel, bulgur och rödkål på tallrikar. Servera med kikärtsröran.

Näringsberäkning

1 portion falafel med kikärtsröra, bulgur och rödkål enligt recept ger:

Energi: 650 kcal
Protein: 20 g
Fett: 28 g
Kolhydrat: 70 g
Fiber: 17 g

CO2e: < 0,5 kg

Kryddiga gula ärtbiffar med mathavresallad
med tranbär och pumpafrö

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 60 min + blötläggning > 12 tim

Säsong:

Tips: Du kan ta riven vit- eller rödkål när sallad inte är i säsong. Tag gärna färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

1 portion kryddiga gula ärtbiffar med mathavresallad och tranbär enligt recept ger:

Energi: 710 kcal
Protein: 24 g
Fett: 27 g
Kolhydrat: 85 g
Fiber: 14 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Blötläggning dagen innan:

  • Blötlägg 250 g gula ärtor ( ca 3 dl) i ca 1,5  liter vatten i minst 12 timmar.

 

2. Biffarna:

  • Häll av blötläggningsvattnet. Häll upp 1 liter vatten, 1 tsk salt och de blötlagda ärtorna i en kastrull. Koka upp och koka i 30 minuter.
  • Tvätta citronen i ljummet vatten. Finriv citronskalet från ½ citronen på en assiett. Dela citronen och pressa saften från båda halvorna.
  • Häll av ärtorna genom ett durkslag och låt de svalna något. Lägg över ärtorna i en  mixerbunke och mixa dem grovt, tillsätt 2-3 msk vatten.
  • Hacka vitlöksklyftorna (eller pressa/riv) och tillsätt i mixerbunken tillsammans med det finrivna citronskalet och hälften av den pressade citronsaften (resten av citronsaften används till mathavresalladen), 1 msk spiskummin, 2 tsk torkad koriander, 1 tsk salt och 2 krm chiliflakes. Blanda väl. Är det torrt och smuligt, tillsätt 2 msk vatten. Konsistensen ska vara ungefär som en kakdeg.
  • Forma till 20 små runda biffar. Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna. Stek hälften av biffarna på medelstark värme ca 3 minuter per sida tills de är gyllenbruna. Lägg upp på fat och upprepa stekningen.

 

3. Sallad med mathavre, pumpafrön och tranbär 

  • Mathavren: Koka upp 1 l vatten och 1 krm salt i en kastrull. Tillsätt 3 dl mathavre. Koka upp och låt det koka på svag värme under lock i ca 10 min. Låt mathavren svalna.
  • Finhacka rödlöken. Hacka persiljan om den är färsk.
  • Dressing: Blanda resten av den pressade citronen med 1 msk rapsolja, 0,5 tsk salt och rejält med nymald svartpeppar i en kopp eller liten skål.
  • Salladen: Blanda mathavren, den hackade rödlöken, pumpafrön, torkade tranbär och hälften av persiljan i en skål. Slå över dressingen.

Ingredienser

Ärtbiffar

250 g torkade gula ärtor (ca 3 dl)
4 vitlöksklyftor
1/2 citron (ekologisk)
1 msk spiskummin
2 tsk torkad koriander
1 tsk salt
2 krm chiliflakes
2 msk potatismjöl
2 msk vatten
3-4 msk rapsolja till stekning

Sallad med mathavre, pumpafrön och tranbär

3 dl mathavre (okokt mängd)
1 dl torkade tranbär
1 dl ekologiska pumpafrön
1 rödlök
1 dl persilja, färsk eller fryst
Grönsallad eller bladspenat efter säsong (ca 100 g). 
½ citron (ekologisk)
1 msk rapsolja
0,5 tsk salt
Svartpeppar 

Servering:

Fördela sallad, bladspenat/sallad eller riven kål på ett fat. Lägg över mathavresalladen. Strö över resterande persilja. Servera med de nystekta ärtbiffarna.

mobil

Kryddiga gula ärtbiffar med mathavresallad med tranbär och pumpafrö

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 60 min + blötläggning > 12 tim

Säsong:

Tips: Du kan ta riven vit- eller rödkål när sallad inte är i säsong. Tag gärna färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

Ärtbiffar

250 g torkade gula ärtor (ca 3 dl)
4 vitlöksklyftor
1/2 citron (ekologisk)
1 msk spiskummin
2 tsk torkad koriander
1 tsk salt
2 krm chiliflakes
2 msk potatismjöl
2 msk vatten
3-4 msk rapsolja till stekning

Sallad med mathavre, pumpafrön och tranbär

3 dl mathavre (okokt mängd)
1 dl torkade tranbär
1 dl pumpafrön
1 rödlök
1 dl persilja, färsk eller fryst
Grönsallad eller bladspenat efter säsong (ca 100 g). 
½ citron (ekologisk)
1 msk rapsolja
0,5 tsk salt
Svartpeppar 

Gör så här

1. Blötläggning dagen innan:

  • Blötlägg 250 g gula ärtor ( ca 3 dl) i ca 1,5  liter vatten i minst 12 timmar.

 

2. Biffarna:

  • Häll av blötläggningsvattnet. Häll upp 1 liter vatten, 1 tsk salt och de blötlagda ärtorna i en kastrull. Koka upp och koka i 30 minuter.
  • Tvätta citronen i ljummet vatten. Finriv citronskalet från ½ citronen på en assiett. Dela citronen och pressa saften från båda halvorna.
  • Häll av ärtorna genom ett durkslag och låt de svalna något. Lägg över ärtorna i en  mixerbunke och mixa dem grovt, tillsätt 2-3 msk vatten.
  • Hacka vitlöksklyftorna (eller pressa/riv) och tillsätt i mixerbunken tillsammans med det finrivna citronskalet och hälften av den pressade citronsaften (resten av citronsaften används till mathavresalladen), 1 msk spiskummin, 2 tsk torkad koriander, 1 tsk salt och 2 krm chiliflakes. Blanda väl. Är det torrt och smuligt, tillsätt 2 msk vatten. Konsistensen ska vara ungefär som en kakdeg.
  • Forma till 20 små runda biffar. Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna. Stek hälften av biffarna på medelstark värme ca 3 minuter per sida tills de är gyllenbruna. Lägg upp på fat och upprepa stekningen.

3. Sallad med mathavre, pumpafrön och tranbär 

  • Mathavren: Koka upp 1 l vatten och 1 krm salt i en kastrull. Tillsätt 3 dl mathavre. Koka upp och låt det koka på svag värme under lock i ca 10 min. Låt mathavren svalna.
  • Finhacka rödlöken. Hacka persiljan om den är färsk.
  • Dressing: Blanda resten av den pressade citronen med 1 msk rapsolja, 0,5 tsk salt och rejält med nymald svartpeppar i en kopp eller liten skål.
  • Salladen: Blanda mathavren, den hackade rödlöken, pumpafrön, torkade tranbär och hälften av persiljan i en skål. Slå över dressingen.

 

Servering:

Fördela sallad, bladspenat/sallad eller riven kål på ett fat. Lägg över mathavresalladen. Strö över resterande persilja. Servera med de nystekta ärtbiffarna.

Näringsberäkning

1 portion kryddiga gula ärtbiffar med mathavresallad och tranbär enligt recept ger:

Energi: 710 kcal
Protein: 24 g
Fett: 27 g
Kolhydrat: 85 g
Fiber: 14 g

CO2e: < 0,5 kg

Kryddig ugnsbakad pumpa med svarta bönor och rött matvete

Rik på järn, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

Tips: Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.

1 portion kryddig ugnsbakad pumpa med svarta bönor och rött matvete enligt recept ger:
Energi: 610 kcal
Protein: 22 g
Fett: 22 g
Kolhydrat: 71 g 
Fiber: 22 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Pumpan:

  • Värm ugnen till 200 º C
  • Ugnsbakad pumpa: Skölj pumpan, den behöver inte skalas. Dela pumpan, tag ut kärnor och lägg kärnorna i ett durkslag, Skölj dem med lite vatten och rensa bort trådarna. Lägg kärnorna på ett hushållspapper att torka. Skär varje pumpahalva i 4 klyftor (8 klyftor totalt) och lägg klyftorna med skalsidan nedåt i  en rymlig smord ugnsform med eller i en långpanna med bakplåtspapper. Spetsarna ska peka åt samma håll, så håligheten där kärnorna varit enkelt kan fyllas med bönröra senare. 
  • Blanda 2 msk rapsolja med 1 tsk spiskummin, 1 tsk torkad gurkmeja, 0,5 tsk kanel, 0,5 tsk torkad ingefära, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar i en kopp. Gnid in blandningen i pumpan. Baka pumpan ca 25 minuter  i mitten av ugnen och gör svart bönröra (se recept nedan) under tiden. 
  • Tag ut pumpan och fyll håligheten där kärnorna varit med bönröran. Skeda resten av bönröran runt omkring. Strö pumpakärnorna över pumpan. Sätt in formen i ugnen igen och baka ca 15 min till.  Det är viktigt att pumpan blir riktigt mjuk så förläng tiden i ugnen om det behövs. Höj värmen mot slutet om pumpan och kärnorna inte fått tillräcklig färg.

 

2. Svart bönröra:

  • Häll av och skölj bönorna. Lägg i en bunke. Tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor, 0,5 tsk salt, 0,5 tsk chiliflakes och 1 msk rapsolja. 
  • Tvätta citronen och finriv skalet, skär tomaterna i små tärningar. Tillsätt citronskal och tomatbitar i bönröran. Blanda väl. 

 

3. Rött matvete med paprika:

  • Koka upp 1 liter vatten och 2 krm salt i en rymlig kastrull. Tillsätt 3 dl matvete och koka försiktigt utan lock i ca 12  minuter.
  • Häll bort vattnet genom ett durkslag och spola matvetet hastigt med lite kallt vatten. Låt matvetet ligga kvar i durkslaget. Värm 2 msk rapsolja i kastrullen där matvetet kokats. Tillsätt 2 msk tomatpuré. Fräs på låg värme i 2-3 minuter. Skölj och skär paprikan i 1 cm stora bitar. Tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor och paprikabitarna i kastrullen, krydda med 1 msk paprikapulver. Fortsätta fräsa på låg värme i ca 2 minuter till. 
  • Pressa citronen och hacka persiljan. Tillsätt det kokta matvetet, 1,5 msk citronsaft och persiljan i kastrullen. Krydda med 0,5 salt och 2 krm chiliflakes. Blanda om så matvetet blir varmt. Smaka av och tillsätt ev. mer salt, chiliflakes och resten av citronsaften.

Ingredienser

Pumpan
1 butternutpumpa 1,3 – 1,5 kg 
2 msk rapsolja
1 tsk spiskummin
1 tsk torkad gurkmeja
0,5 tsk kanel
0,5 tsk torkad ingefära
0,5 tsk salt
Svartpeppar

Svart bönröra 
2 förpackningar svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt).
2 vitlöksklyftor (pressade)
2 tomater (kan uteslutas på vintern)
0,5 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
1 msk rapsolja
Finrivet skal från 1 ekologisk citron

Rött matvete med paprika
3 dl matvete (okokt mängd)
2 msk rapsolja
2 msk tomatpuré
1 röd paprika
2 vitlöksklyftor (pressade).
1 msk paprikapulver
1 dl hackad persilja (fryst eller färsk)
0,5 tsk salt
2 krm chiliflakes
Saft från 1 citron (1,5 – 2 msk)

Servering:

Servera den bakade pumpan med svarta bönröran tillsammans med matvetet.

mobil

Kryddig ugnsbakad pumpa med svarta bönor och rött matvete

Rik på järn, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

Tips: Tomaterna kan utelslutas under vintern då de inte är i säsong.  Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.

Ingredienser

Pumpan
1 butternutpumpa 1,3 – 1,5 kg 
2 msk rapsolja
1 tsk spiskummin
1 tsk torkad gurkmeja
0,5 tsk kanel
0,5 tsk torkad ingefära
0,5 tsk salt
Svartpeppar

Svart bönröra 
2 förpackningar svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt).
2 vitlöksklyftor (pressade)
2 tomater (kan uteslutas på vintern)
0,5 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
1 msk rapsolja
Finrivet skal från 1 ekologisk citron

Rött matvete med paprika
3 dl matvete (okokt mängd)
2 msk rapsolja
2 msk tomatpuré
1 röd paprika
2 vitlöksklyftor (pressade).
1 msk paprikapulver
1 dl hackad persilja (fryst eller färsk)
0,5 tsk salt
2 krm chiliflakes
Saft från 1 citron (1,5 – 2 msk)

Gör så här

1. Pumpan:

  • Värm ugnen till 200 º C
  • Ugnsbakad pumpa: Skölj pumpan, den behöver inte skalas. Dela pumpan, tag ut kärnor och lägg kärnorna i ett durkslag, Skölj dem med lite vatten och rensa bort trådarna. Lägg kärnorna på ett hushållspapper att torka. Skär varje pumpahalva i 4 klyftor (8 klyftor totalt) och lägg klyftorna med skalsidan nedåt i  en rymlig smord ugnsform med eller i en långpanna med bakplåtspapper. Spetsarna ska peka åt samma håll, så håligheten där kärnorna varit enkelt kan fyllas med bönröra senare. 
  • Blanda 2 msk rapsolja med 1 tsk spiskummin, 1 tsk torkad gurkmeja, 0,5 tsk kanel, 0,5 tsk torkad ingefära, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar i en kopp. Gnid in blandningen i pumpan. Baka pumpan ca 25 minuter  i mitten av ugnen och gör svart bönröra (se recept nedan) under tiden. 
  • Tag ut pumpan och fyll håligheten där kärnorna varit med bönröran. Skeda resten av bönröran runt omkring. Strö pumpakärnorna över pumpan. Sätt in formen i ugnen igen och baka ca 15 min till.  Det är viktigt att pumpan blir riktigt mjuk så förläng tiden i ugnen om det behövs. Höj värmen mot slutet om pumpan och kärnorna inte fått tillräcklig färg.

 

2. Svart bönröra:

  • Häll av och skölj bönorna. Lägg i en bunke. Tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor, 0,5 tsk salt, 0,5 tsk chiliflakes och 1 msk rapsolja. 
  • Tvätta citronen och finriv skalet, skär tomaterna i små tärningar. Tillsätt citronskal och tomatbitar i bönröran. Blanda väl.

 

3. Rött matvete med paprika:

  • Koka upp 1 liter vatten och 2 krm salt i en rymlig kastrull. Tillsätt 3 dl matvete och koka försiktigt utan lock i ca 12  minuter.
  • Häll bort vattnet genom ett durkslag och spola matvetet hastigt med lite kallt vatten. Låt matvetet ligga kvar i durkslaget. Värm 2 msk rapsolja i kastrullen där matvetet kokats. Tillsätt 2 msk tomatpuré. Fräs på låg värme i 2-3 minuter. Skölj och skär paprikan i 1 cm stora bitar. Tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor och paprikabitarna i kastrullen, krydda med 1 msk paprikapulver. Fortsätta fräsa på låg värme i ca 2 minuter till. 
  • Pressa citronen och hacka persiljan. Tillsätt det kokta matvetet, 1,5 msk citronsaft och persiljan i kastrullen. Krydda med 0,5 salt och 2 krm chiliflakes. Blanda om så matvetet blir varmt. Smaka av och tillsätt ev. mer salt,  chiliflakes och resten av citronsaften.

Servering:

Servera den bakade pumpan med svarta bönröran tillsammans med matvetet.

Näringsberäkning

1 portion kryddig ugnsbakad pumpa med svarta bönor och rött matvete enligt recept ger:
Energi: 610 kcal
Protein: 22 g
Fett: 22 g
Kolhydrat: 71 g 
Fiber: 22 g

CO2e: < 0,5 kg

Linspanna med rostade solrosfrön,
ljummen mathavre och broccoli

Linspanna med mathavre och broccoli

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Tips: Välj  gärna färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

1 portion linspanna med ljummen mathavre enligt recept ger:

Energi: 530 kcal
Protein: 20 g
Fett: 20 g
Kolhydrat: 61 g
Fiber: 14 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Förberedelser

  • Lägg 500 g fryst broccoli ett durkslag eller på en stor tallrik i rumstemperatur för att tina något.
  • Rosta solrosfrön tills de är gyllenbruna i en stekpanna eller i ugn (225 ºC)
  • Tvätta citronen och finriv skalet på en liten assiett och pressa saften.
  •  Hacka persiljan om du använder färsk.
  • Häll av och skölj 2 förpackningar med färdigkokta linser.

 

2. Mathavre med Broccoli och Rödlök

  • Mät upp ca 1,3 l vatten och  2 krm salt i en stor kastrull.  Koka upp och häll ner 4 dl mathavre. Koka under lock i 10 minuter.
  •  Hacka broccolin i mindre bitar när den tinat något. Stammen hackas fint och buketterna i lite större bitar.
  • Lägg ner den hackade broccolin i kastrullen med den kokta mathavren. Koka upp och häll sedan bort ev. överflödigt vatten. Rör om så allt blandas och broccolin tinar helt.
  • Tillsätt den hackade rödlöken, 1 msk olivolja, 2 krm salt och nymald svartpeppar. 

 

3. Linspannan

  • Värm 1 msk olivolja i en stekpanna. Tillsätt vitlöksklyftor (finhackade eller pressade) och stek ca 2-3 minuter.
  • Häll ner de avrunna linserna i stekpannan och tillsätt finrivet citronskal, pressad citronsaft, 1 tsk salt och nymald svartpeppar. Hetta upp och koka tills vätskan kokat ihop och röran är fast.
  • Drag från värmen och blanda ner rostade solrosfrön. Strö över hackad persilja..

Ingredienser

Linspanna med citron och rostade solrosfrön
2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 dl ekologiska solrosfrön (ca 60 g)
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 ekologisk citron (skal och saft)
1 dl persilja (ca 20 g ), fryst eller färsk
1 tsk salt
Svartpeppar

Ljummen mathavre med broccoli
500 g fryst broccoli
4 dl mathavre (okokt mängd)
1 rödlök
1 msk olivolja
2 krm salt
Svartpeppar

Servering:

Servera linspannan med mathavre- och broccolin.

mobil

Linspanna med rostade solrosfrön, ljummen mathavre och broccoli

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Tips: Välj  gärna färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

Linspanna med citron och rostade solrosfrön
2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 dl solrosfrön (ca 60 g)
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 citron, skal och saft (ekologisk)
1 dl persilja (ca 20 g ), fryst eller färsk
1 tsk salt
Svartpeppar

Ljummen mathavre med broccoli
500 g fryst broccoli
4 dl mathavre (okokt mängd)
1 rödlök
1 msk olivolja
2 krm salt
Svartpeppar

Gör så här

1. Förberedelser

  • Lägg 500 g fryst broccoli ett durkslag eller på en stor tallrik i rumstemperatur för att tina något.
  • Rosta solrosfrön tills de är gyllenbruna i en stekpanna eller i ugn (225 ºC)
  • Tvätta citronen och finriv skalet på en liten assiett och pressa saften.
  •  Hacka persiljan om du använder färsk.
  • Häll av och skölj 2 förpackningar med färdigkokta linser.

2. Mathavre med Broccoli och Rödlök

  • Mät upp ca 1,3 l vatten och  2 krm salt i en stor kastrull.  Koka upp och häll ner 4 dl mathavre. Koka under lock i 10 minuter.
  •  Hacka broccolin i mindre bitar när den tinat något. Stammen hackas fint och buketterna i lite större bitar.
  • Lägg ner den hackade broccolin i kastrullen med den kokta mathavren. Koka upp och häll sedan bort ev. överflödigt vatten. Rör om så allt blandas och broccolin tinar helt.
  • Tillsätt den hackade rödlöken, 1 msk olivolja, 2 krm salt och nymald svartpeppar. 

3. Linspannan

  • Värm 1 msk olivolja i en stekpanna. Tillsätt vitlöksklyftor (finhackade eller pressade) och stek ca 2-3 minuter.
  • Häll ner de avrunna linserna i stekpannan och tillsätt finrivet citronskal, pressad citronsaft, 1 tsk salt och nymald svartpeppar. Hetta upp och koka tills vätskan kokat ihop och röran är fast.
  • Drag från värmen och blanda ner rostade solrosfrön. Strö över hackad persilja.

 

Servering:

Servera linspannan med mathavre- och broccolin.

Näringsberäkning

1 portion linspanna med ljummen mathavre enligt recept ger:

Energi: 530 kcal
Protein: 20 g
Fett: 20 g
Kolhydrat: 61 g
Fiber: 14 g

CO2e: < 0,5 kg

Sallad med kryddstekta kikärtor,
granatäpple och rågbröd

Rik på vitamin C, folat, selen, järn och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

Tips: Du kan hoppa över spenaten/salladen på vintern och tag mer rödkål istället. 

1 portion sallad enligt recept och 1 stor skiva rågbröd (50g) ger:

Energi: 570 kcal
Protein: 20 g
Fett: 26 g
Kolhydrat: 53 g
Fiber: 20 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Kryddstekta kikärtor

  • Häll av och skölj kikärtorna i ett durkslag.
  •  Blanda 4 msk rapsoljan i en stekpanna tillsammans med 4 tsk spiskummin, 2 pressade vitlöksklyftor och lite flingsalt. Tillsätt kikärtorna och blanda så att kryddoljan täcker kikärtorna. Stek på låg- till medelvärme i ca 10 minuter. Rör då och då så att det inte bränns. Skalen på ärtorna ska börja spricka och kikärtorna ska helt täckas av kryddoljan. Kikärtorna kan också rostas i ugn ( 225 º C). Blanda då kikärtor, kryddor och olja i ugnsform eller på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen ca 10 minuter. Låt kikärtorna svalna.

 

2. Salladen

  • Dela granatäpplet och plocka ut kärnorna eller tina kärnorna om de är frysta.
  • Pressa citronen. Plocka spenaten  eller grönsalladen.
  • Hyvla rödkålen i strimlor med en osthyvel eller strimla fint med kniv.
  • Lägg upp rödkål, bladspenat/grönsallad på ett fat. Lägg på kikärtor och granatäppelkärnor. Häll över den pressade citronsaften. Strö över pumpafröna, lite flingsalt och nymald svartpeppar.

Ingredienser

Sallad med kryddstekta kikärtor, granatäpple med rågbröd

2 förpackning färdigkokta kikärtor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
4 msk rapsolja
4 tsk spiskummin
2 vitlöksklyftor (pressade)
150 g bladspenat eller 1 litet huvud grönsallad
300 g rödkål
1 stort granatäpple eller 1 förp. frysta kärnor á 225 g
1 dl ekologiska pumpafrön (ca 70 g)
saft av 1 citron (ekologisk)
Flingsalt
Svartpeppar från kvarn

 

Servering:

Servera salladen med rågbröd.

mobil

Sallad med kryddstekta kikärtor, granatäpple och rågbröd

Rik på vitamin C, folat, selen, järn och fibrer

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

Tips: Du kan hoppa över spenaten/salladen på vintern och tag mer rödkål istället. 

Ingredienser

Sallad med kryddstekta kikärtor, granatäpple med rågbröd

2 förpackning färdigkokta kikärtor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
4 msk rapsolja
4 tsk spiskummin
2 vitlöksklyftor (pressade)
150 g bladspenat eller 1 litet huvud grönsallad
300 g rödkål
1 stort granatäpple eller 1 förp. frysta kärnor á 225 g
1 dl pumpafrön (ca 70 g)
saft av 1 citron (ekologisk)
Flingsalt
Svartpeppar från kvarn

Gör så här

1. Kryddstekta kikärtor

  • Häll av och skölj kikärtorna i ett durkslag.
  •  Blanda 4 msk rapsoljan i en stekpanna tillsammans med 4 tsk spiskummin, 2 pressade vitlöksklyftor och lite flingsalt. Tillsätt kikärtorna och blanda så att kryddoljan täcker kikärtorna. Stek på låg-  till medelvärme i ca 10 minuter. Rör då och då så att det inte bränns. Skalen på ärtorna ska börja spricka och kikärtorna ska helt täckas av kryddoljan. Kikärtorna kan också rostas i ugn ( 225 º C). Blanda då kikärtor, kryddor och olja i ugnsform eller på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen ca 10 minuter. Låt kikärtorna svalna.

 

2. Salladen

  • Dela granatäpplet och plocka ut kärnorna eller tina kärnorna om de är frysta.
  • Pressa citronen. Plocka spenaten  eller grönsalladen.
  • Hyvla rödkålen i strimlor med en osthyvel eller strimla fint med kniv.
  • Lägg upp rödkål, bladspenat/grönsallad på ett fat. Lägg på kikärtor och granatäppelkärnor. Häll över den pressade citronsaften. Strö över pumpafröna, lite flingsalt och nymald svartpeppar.
 

Servering:

Servera salladen med rågbröd.

Näringsberäkning

1 portion sallad enligt recept och 1 stor skiva rågbröd (50g) ger:

Energi: 570 kcal
Protein: 20 g
Fett: 26 g
Kolhydrat: 53 g
Fiber: 20 g

CO2e: < 0,5 kg

Snabb linsbolognese med fullkornspasta
och morots- och persiljesallad

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

1 portion linsbolognese med fullkornspasta, solrosfrön och morots- och persiljesallad enligt recept ger:

Energi: 560 kcal
Protein: 19 g
Fett: 16 g
Kolhydrat: 74 g
Fiber: 16 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Snabb linsbolognese

  • Hacka lök och vitlök. Värm olja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 5 minuter. Tillsätt tomatpuré och fräs 2 min till. Häll ner passerade tomater, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar
  • Häll av och skölj linserna och tillsätt i grytan. Tillsätt torkad oregano.
  • Värm tills bolognesen är genomvarm. Smaka av och tillsätt ev. mer salt.

 

2. Morots- och persiljesallad

  • Skrubba eller skala morötterna och skär de slantar. Lägg på stor tallrik eller i en skål.
  • Pressa citronen, tillsätt salt och olivolja. Häll över morötterna. Krydda med svartpeppar.
  • Hacka persiljan och strö över.  

 

3. Pastan:

Koka 4 portioner (ca 280 g) fullkornspasta enligt anvisningen på förpackningen.

 

 

Ingredienser

Snabb linsbolognese
4 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förp. passerade tomater ca 400 g
2 förp. färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
0,5 tsk salt
ca 1 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano
Till servering: 4 msk ekologiska solrosfrön

Morots- och persiljesallad
5 normalstora morötter (ca 350 g)
2 msk olivolja
saft av ½ citron
1 dl persilja färsk eller fryst
2 krm salt
Svartpeppar

Fullkornspasta 280 g

Servering:

Lägg upp den nykokta pastan, skeda över linssåsen och strö över solrosfrön. Servera med morots- och persiljesallad.

mobil

Snabb linsbolognese med fullkornspasta och morots- och persiljesallad

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

Snabb linsbolognese
4 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förp. passerade tomater ca 400 g
2 förp. färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
0,5 tsk salt
ca 1 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano
Till servering: 4 msk solrosfrön

Morots- och persiljesallad
5 normalstora morötter (ca 350 g)
2 msk olivolja
saft av ½ citron
1 dl persilja färsk eller fryst
2 krm salt
Svartpeppar

Fullkornspasta 280 g

Gör så här

1. Snabb linsbolognese

  • Hacka lök och vitlök. Värm olja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 5 minuter. Tillsätt tomatpuré och fräs 2 min till. Häll ner passerade tomater, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar
  • Häll av och skölj linserna och tillsätt i grytan. Tillsätt torkad oregano.
  • Värm tills bolognesen är genomvarm. Smaka av och tillsätt ev. mer salt.

2. Morots- och persiljesallad

  • Skrubba eller skala morötterna och skär de slantar. Lägg på stor tallrik eller i en skål.
  • Pressa citronen, tillsätt salt och olivolja. Häll över morötterna. Krydda med svartpeppar.
  • Hacka persiljan och strö över.  

3. Pastan:

Koka 4 portioner (ca 280 g) fullkornspasta enligt anvisningen på förpackningen.

Servering:

Lägg upp den nykokta pastan, skeda över linssåsen och strö över solrosfrön. Servera med morots- och persiljesallad.

Näringsberäkning

1 portion linsbolognese med fullkornspasta, solrosfrön och morots- och persiljesallad enligt recept ger:

Energi: 560 kcal
Protein: 19 g
Fett: 16 g
Kolhydrat: 74 g
Fiber: 16 g

CO2e: < 0,5 kg

Östafrikansk grönsaks- och böngryta med couscous

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

1 portion grönsaks- och böngryta med fullkornscouscous och 0,5 dl matyoghurt ger:

Energi: 530 kcal
Protein: 17 g
Fett: 17 g
Kolhydrat: 70 g
Fiber: 15 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Grytan

  • Hacka löken och vitlöken. Värm oljan i gryta eller stor kastrull och tillsätt lök och vitlök. Fräs på låg värme i ca 5 minuter.
  • Stöt 2 tsk kardemummakärnor. Tillsätt tomatpuré och stött kardemumma i grytan och fortsätt fräsa på låg värme i ca 15 minuter.
  • Tillsätt 2 tsk spiskummin, 2 tsk torkad ingefära, 1,5 tsk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm kanel och 2 krm chiliflakes. Häll på krossade tomater. Fyll tomatförpackningen med vatten och häll vattnet i grytan. Skala potatisen och skär den i bitar. Skrubba morötterna och skär dem i korta, tjocka stavar. Tillsätt potatis och morot i grytan. Koka sakta under lock i ca 25-30 min tills potatisen är helt mjuk. Om det blir torrt späd med lite vatten.
  • Tillsätt de frysta grönsakerna och koka ca 5 min. Häll av och skölj kidneybönorna. Tillsätt bönorna i grytan och koka upp.
  • Smaka av med salt och strö över några chiliflakes.

 

2. Couscous (gärna fullkorn):

  • Koka upp 4 dl vatten med 2 krm salt och tillsätt 3 dl fullkornscouscous. Drag från värmen och låt grynen vila i 10 minuter under lock. Fluffa upp grynen med en gaffel.

Ingredienser

Grönsaks- och böngryta

2 gula lökar (ca 120 g)
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
2 tsk kardemummakärnor
4 msk rapsolja
2 medelstora potatisar (ca 150 g)
2 morötter (ca 140 g)
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g)
300 g frysta grönsaker exempelvis blomkål, broccoli eller haricots verts (eller tag det som finns hemma i frysen)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
2 tsk spiskummin
2 tsk torkad ingefära
1,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm malen kanel
2 krm chiliflakes

3 dl couscous (okokt mängd) gärna fullkorn

2 dl yoghurt (ekologiskt) eller vegetabiliska alternativ

Servering:

Servera grytan med fullkornscouscous och naturell yoghurt eller turkisk yoghurt (ca 0,5 dl yoghurt per portion).

mobil

Östafrikansk grönsaks- och böngryta med couscous

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

Ingredienser

Grönsaks- och böngryta

2 gula lökar (ca 120 g)
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
2 tsk kardemummakärnor
4 msk rapsolja
2 medelstora potatisar (ca 150 g)
2 morötter (ca 140 g)
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g)
300 g frysta grönsaker exempelvis blomkål, broccoli eller haricots verts (eller tag det som finns hemma i frysen)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
2 tsk spiskummin
2 tsk torkad ingefära
1,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm malen kanel
2 krm chiliflakes

3 dl couscous (okokt mängd) gärna fullkorn

2 dl yoghurt (ekologiskt) eller vegetabiliska alternativ

Gör så här

1. Grytan

  • Hacka löken och vitlöken. Värm oljan i gryta eller stor kastrull och tillsätt lök och vitlök. Fräs på låg värme i ca 5 minuter.
  • Stöt 2 tsk kardemummakärnor. Tillsätt tomatpuré och stött kardemumma i grytan och fortsätt fräsa på låg värme i ca 15 minuter.
  • Tillsätt 2 tsk spiskummin, 2 tsk torkad ingefära, 1,5 tsk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm kanel och 2 krm chiliflakes. Häll på krossade tomater. Fyll tomatförpackningen med vatten och häll vattnet i grytan. Skala potatisen och skär den i bitar. Skrubba morötterna och skär dem i korta, tjocka stavar. Tillsätt potatis och morot i grytan. Koka sakta under lock i ca 25-30 min tills potatisen är helt mjuk. Om det blir torrt späd med lite vatten.
  • Tillsätt de frysta grönsakerna och koka ca 5 min. Häll av och skölj kidneybönorna. Tillsätt bönorna i grytan och koka upp.
  • Smaka av med salt och strö över några chiliflakes.

 

2. Couscous (gärna fullkorn):

  • Koka upp 4 dl vatten med 2 krm salt och tillsätt 3 dl fullkornscouscous. Drag från värmen och låt grynen vila i 10 minuter under lock. Fluffa upp grynen med en gaffel.

 

Servering:

Servera grytan med fullkornscouscous och naturell yoghurt eller turkisk yoghurt (ca 0,5 dl yoghurt per portion).

Näringsberäkning

1 portion grönsaks- och böngryta med fullkornscouscous och 0,5 dl matyoghurt ger:

Energi: 530 kcal
Protein: 17 g
Fett: 17 g
Kolhydrat: 70 g
Fiber: 15 g

CO2e: < 0,5 kg

Ingefärskryddad korngrynspanna med limemarinerade svarta bönor

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 45 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

1 portion ingefärskryddad korngrynspanna med limemarinerade bönor enligt recept ger:
Energi: 560 kcal
Protein: 16 g
Fett: 22 g
Kolhydrat: 65 g
Fiber: 16 g
CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Konsgrynspannan

  • Koka upp 1 liter vatten och 0,5 tsk salt. Tillsätt 3 dl i korngryn (ca 250 g). Koka i 20 min. Häll av vattnet i ett finmaskigt durkslag. Spola grynen i kallt vatten.
  • Skala och skär rotsellerin kuber ca 1,5 cm. Hacka löken. Värm 2 msk rapsolja i en stor  stekpanna. Stek rotsellerin i 5 minuter, tillsätt löken och stek i 5 minuter till tills rotsellerin fått fin färg och är mjuk. Sänk värmen, tillsätt grynen i stekpannan rör om och tillsätt  1 msk soja, 1,5 msk vitvinsvinäger, 2 tsk malen torkad ingefära och 1 tsk honung. Rör hela tiden så allt blandas väl.
  • Hacka persilja om du använder färsk. Stammarna hackas mycket fint och bladen lite grövre.  Strö persiljan över korngrynspannan.

2. Limemarinerade svarta bönor

  • Häll av och skölj 2 förpackningar svarta bönor och lägg i en liten salladsskål
  • Skiva vitlöken och fördela över bönorna.
  • Pressa limen och blanda saften med 4 msk rapsolja, 0,5 tsk salt, 1 tsk honung och 0,5 tsk chiliflakes. Häll marinaden. Låt bönorna ligga i marinaden i ca 30 min innan servering. Smaka av med salt. Vitlöken kan plockas bort innan servering. 

Ingredienser

Korngrynspanna
3 dl korngryn (ca 250 g)
1 rödlök 
1 bit ca 350 g rotselleri (300 g när den är skalad)
2 msk rapsolja
1 msk kinesisk soja
1,5 msk vitvinsvinäger
1 tsk  honung (eller annan sötning)
2 tsk torkad och malen ingefära

Limemarinerade svarta bönor
2 förpackningar färdigkokta svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt).
4 msk rapsolja
Saft från 2 lime (ekologisk)
1 vitlöksklyfta
1 tsk honung (eller annan sötning)
0,5 – 1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
1 dl persilja färsk eller fryst

Servering:

Servera korngrynspannan med limemarinerade bönorna. 

mobil

Ingefärskryddad korngrynspanna med limemarinerade svarta bönor

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 45 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

Korngrynspanna
3 dl korngryn (ca 250 g)
1 rödlök 
1 bit ca 350 g rotselleri (300 g när den är skalad)
2 msk rapsolja
1 msk kinesisk soja
1,5 msk vitvinsvinäger
1 tsk  honung (eller annan sötning)
2 tsk torkad och malen ingefära

Limemarinerade svarta bönor
2 förpackningar färdigkokta svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt).
4 msk rapsolja
Saft från 2 lime (ekologisk)
1 vitlöksklyfta
1 tsk honung (eller annan sötning)
0,5 – 1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
1 dl persilja färsk eller fryst

Gör så här

1. Konsgrynspannan

  • Koka upp 1 liter vatten och 0,5 tsk salt. Tillsätt 3 dl i korngryn (ca 250 g). Koka i 20 min. Häll av vattnet i ett finmaskigt durkslag. Spola grynen i kallt vatten.
  • Skala och skär rotsellerin kuber ca 1,5 cm. Hacka löken. Värm 2 msk rapsolja i en stor  stekpanna. Stek rotsellerin i 5 minuter, tillsätt löken och stek i 5 minuter till tills rotsellerin fått fin färg och är mjuk. Sänk värmen, tillsätt grynen i stekpannan rör om och tillsätt  1 msk soja, 1,5 msk vitvinsvinäger, 2 tsk malen torkad ingefära och 1 tsk honung. Rör hela tiden så allt blandas väl.
  • Hacka persilja om du använder färsk. Stammarna hackas mycket fint och bladen lite grövre.  Strö persiljan över korngrynspannan.

2. Limemarinerade svarta bönor

  • Häll av och skölj 2 förpackningar svarta bönor och lägg i en liten salladsskål
  • Skiva vitlöken och fördela över bönorna.
  • Pressa limen och blanda saften med 4 msk rapsolja, 0,5 tsk salt, 1 tsk honung och 0,5 tsk chiliflakes. Häll marinaden. Låt bönorna ligga i marinaden i ca 30 min innan servering. Smaka av med salt. Vitlöken kan plockas bort innan servering. 

Servering:

Servera korngrynspannan med limemarinerade bönorna. 

Näringsberäkning

1 portion ingefärskryddad korngrynspanna med limemarinerade bönor enligt recept ger:
Energi: 560 kcal
Protein: 16 g
Fett: 22 g
Kolhydrat: 65 g
Fiber: 16 g
CO2e: < 0,5 kg

Mexican bowl med bönor och majs

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Tips: På vintern kan grönsalladen bytas ut mot finstrimlad kål. 

1 portion Mexican bowl med tomatsalsa och 2 msk yoghurt enligt recept ger:

Energi: 650 kcal
Protein: 27 g
Fett: 13 g
Kolhydrat: 97 g
Fiber: 20 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Bönpanna med majs

  • Hacka lök och vitlök. Värm 2 msk olja i en stekpanna och fräs lök och vitlök i 5 min. Tillsätt tomatpurén och fräs i 2 min till.
  • Häll av och skölj bönorna.
  • Häll av majsen om det är konserv. Använd fryst majs kan de tillsättas direkt utan att tinas.
  • Tillsätt bönor, majs och 4 tsk spiskummin, 2 tsk torkad timjan och 2 tsk torkad koriander, 0,5 tsk chiliflakes och 0,5 tsk salt i stekpannan med lökfräset. Värm under omrörning. Späd med lite vatten om det blir torrt.  Smaka av och tillsätt ev. mer salt och chiliflakes efter smak.

 

2. Matvete

  • Koka upp ca 1 l vatten och 2 krm salt. Häll ner 3 dl matvete. Koka enligt tidsangivelsen på förpackningen. Häll av kokvattnet.

3. Tomatsalsa

  • Häll de krossade tomaterna i en liten bunke eller skål.
  • Tillsätt pressad vitlök, 1 tsk paprikapulver,  0,5 tsk salt, 1 tsk olja och 1 krm chiliflakes.
  • Vispa såsen med en handvisp så att allt blandas och de största tomatbitarna går sönder något.  Används inte all tomatsalsa kan den sparas i kyl i några dagar eller frysas in. Den går utmärkt att värma och och ha i exempelvis grytor och grönsakssåser.

5. Grönsaker

  • Skär paprikan i bitar. Bryt salladen. Skär 1 lime i fyra klyftor och skiva löken tunt.

 

Ingredienser

Bönpannan med majs:
1 förpackning färdigkokta svarta bönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
150 g majs (konserverad eller fryst)
2 msk rapsolja
1 gul eller röd lök 
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
4 tsk spiskummin
2 tsk torkad timjan
2 tsk torkad koriander
0,5-1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
ev. 1-2 msk vatten

Matvete 3 dl (okokt mängd)

Tomatsalsa:  
1 förpackning krossade tomater ca 400 g
1 vitlöksklyfta
1 tsk raps- eller olivolja
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt
1 krm chiliflakes

Till servering: 
Tomatsalsa (se recept ovan) eller 1 burk färdig tacosås.
1 huvud krispig sallad
1 röd paprika
1 liten rödlök
1 lime i klyftor (ekologisk)
1,5 dl naturell yoghurt eller växtbaserad produkt.
Chiliflakes

Servering:

Lägg upp matvetet och sallad i 4 skålar. Fördela bönpannan, paprika och rödlök ovanpå. Toppa med tomatsalsa och en klick yoghurt. Servera med limeklyftor som pressas över bönpannan.

mobil

Mexican bowl med bönor och majs

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

På vintern kan grönsalladen bytas ut mot finstrimlad kål. 

Ingredienser

Bönpannan med majs:
1 förpackning färdigkokta svarta bönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
150 g majs (konserverad eller fryst)
2 msk rapsolja
1 gul eller röd lök 
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
4 tsk spiskummin
2 tsk torkad timjan
2 tsk torkad koriander
0,5-1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
ev. 1-2 msk vatten

Matvete 3 dl (okokt mängd)

Tomatsalsa:  
1 förpackning krossade tomater
1 vitlöksklyfta
1 tsk raps- eller olivolja
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt
1 krm chiliflakes

Till servering:
Tomatsalsa (enligt recept ovan) eller 1 burk färdig tacosås.
1 huvud krispig sallad
1 röd paprika
1 liten rödlök
1 lime i klyftor (ekologisk)
1,5 dl naturell yoghurt eller växtbaserad produkt.
Chiliflakes 

Gör så här

1. Bönpanna med majs

  • Hacka lök och vitlök. Värm 2 msk olja i en stekpanna och fräs lök och vitlök i 5 min. Tillsätt tomatpurén och fräs i 2 min till.
  • Häll av och skölj bönorna.
  • Häll av majsen om det är konserv. Använd fryst majs kan de tillsättas direkt utan att tinas.
  • Tillsätt bönor, majs och 4 tsk spiskummin, 2 tsk torkad timjan och 2 tsk torkad koriander, 0,5 tsk chiliflakes och 0,5 tsk salt i stekpannan med lökfräset. Värm under omrörning. Späd med lite vatten om det blir torrt.  Smaka av och tillsätt ev. salt och chiliflakes efter smak.

 

2. Matvete

  • Koka upp ca 1 l vatten och 2 krm salt. Häll ner 3 dl matvete. Koka enligt tidsangivelsen på förpackningen. Häll av kokvattnet.

3. Tomatsalsa

  • Häll de krossade tomaterna i en liten bunke eller skål.
  • Tillsätt pressad vitlök, 1 tsk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 1 tsk olja och 1 krm chiliflakes.
  • Vispa såsen med en handvisp så att allt blandas och de största tomatbitarna går sönder något. Används inte all tomatsalsa kan den sparas i kyl i några dagar eller frysas in. Den går utmärkt att värma och och ha i exempelvis grytor och grönsakssåser.

5. Grönsaker

  • Skär paprikan i bitar. Bryt salladen. Skär 1 lime i fyra klyftor och skiva löken tunt.

 

Servering

Lägg upp matvetet och sallad i 4 skålar. Fördela bönpannan, paprika och rödlök ovanpå. Toppa med tomatsalsa och en klick yoghurt. Servera med limeklyftor som pressas över bönpannan.

Näringsberäkning

1 portion Mexican bowl med tomatsalsa och 2 msk yoghurt enligt recept ger:
Energi: 650 kcal
Protein: 27 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 97 g
Fiber: 20 g

CO2e: < 0,5

Balsamicomarinerade bruna bönor med
ugnsrostad rotselleri och tomatröra

Rik på folat och fibrer

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 70 min + 12 timmar blötläggning

Säsong:

1 portion balsamicomarinerade bruna bönor med rostad rotselleri och tomatröra, vitkål och pumpafrön  enligt recept ger:

Energi: 540  kcal
Protein: 19 g
Fett: 26 g
Kolhydrat: 47 g
Fiber: 18 g 
Folat: 370 𝝻g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Balsamicomarinerade bruna bönor

  • Blötläggning dagen innan: Blötlägg 250 g (3 dl) bruna bönor i ca 1-1,5  liter vatten i minst 12 timmar.

  • Häll av blötläggningsvattnet. Häll upp 1 liter vatten i en kastrull tillsätt 1 tsk salt och de blötlagda bönorna. Koka upp och koka i ca 60 minuter tills bönorna är mjuka men fortfarande hela. Häll av bönorna i durkslag. Spola av i kallt vatten. Häll upp bönorna i en skål.
  • Gör tomatröran och rostad rotselleri och medan bönorna kokar.

 

2. Tomatröra med vitlök

  • Hacka vitlöken och fräs på låg värme i olivolja i ca 3 minuter.
  • Häll över de krossade  tomaterna. Skölj ur förpackningen med ca 1 dl vatten och tillsätt, krydda med 2 krm salt och nymald svartpeppar. Koka upp och låt såsen puttra under lock i ca 10  minuter, tag sedan av locket och koka ytterligare i ca 10 minuter, tills röran blir riktigt tjock och fyllig. Rör då och då.

 

3. Rostad rotselleri

  • Värm ugnen till 225 º C
  • Skrubba rotsellerin. Dela den om den är hel och skala på ställen där den svår att få ren. Skalet kan vara kvar på släta ytor som är lätta att skrubba rena.
  • Skär sellerin i 1 cm tjocka skivor. Lägg på en plåt med ett bakplåtspapper. Rosta i mitten av ugnen i ca 15 min. Har inte sellerin fått färg kan den sättas högt upp i ugnen sista 5 min.

 

4. Balsamicomarinad till bönorna:

  • Rör ut 1 tsk salt i 2 msk balsamvinäger. Tillsätt rejält med nymald svartpeppar och 4 msk olivolja. Rör om.  Häll marinaden över de kokta bönorna.

 

5. Vitkål:

  • Strimla vitkålen fint, gärna med osthyvel.

Ingredienser

Balsamicomarinerade bruna bönor

250 g (3 dl) torkade bruna bönor
2 msk balsamvinäger
4 msk olivolja
1 tsk salt
1 tsk torkad oregano
Nymalen svartpeppar
1 tsk torkad oregano

Tomatröra med vitlök

2 vitlöksklyftor
1 förpackning krossade tomater ca 400 g
1  msk olivolja
2 krm salt
Nymald svartpeppar

Ugnsrostad rotselleri

600 g rotselleri
1 msk rapsolja
lite salt

300 g vitkål

4 msk ekologiska pumpfrön

Servering:

Lägg upp balsamicomarinerade bönor rostad rotselleri, tomatsås och stimlad vitkål på tallrikar. Strö över pumpakärnor.

mobil

Balsamicomarinerade bruna bönor med ugnsrostad rotselleri och tomatröra

Rik på folat och fibrer!

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 70 min + 12 timmar blötläggning

Säsong:

Ingredienser

Balsamicomarinerade bruna bönor

250 g (3 dl) torkade bruna bönor
2 msk balsamvinäger
4 msk olivolja
1 tsk salt
1 tsk torkad oregano
Nymalen svartpeppar
1 tsk torkad oregano

Tomatröra med vitlök

2 vitlöksklyftor
1 förpackning krossade tomater ca 4 00 g
1 msk olivolja
2 krm salt
Nymald svartpeppar

Ugnsrostad rotselleri

600 g rotselleri
1 msk rapsolja
lite salt

300 g vitkål

4 msk pumpfrön

Gör så här

1. Balsamicomarinerade bruna bönor

  • Blötläggning dagen innan: Blötlägg 250 g (3 dl) bruna bönor i ca 1-1,5  liter vatten i minst 12 timmar.

  • Häll av blötläggningsvattnet. Häll upp 1 liter vatten i en kastrull tillsätt 1 tsk salt och de blötlagda bönorna. Koka upp och koka i ca 60 minuter tills bönorna är mjuka men fortfarande hela. Häll av bönorna i durkslag. Spola av i kallt vatten. Häll upp bönorna i en skål.
  • Gör tomatröran och rostad rotselleri och medan bönorna kokar.

 

2. Tomatröra med vitlök

  • Hacka vitlöken och fräs på låg värme i olivolja i ca 3 minuter.
  • Häll över de krossade  tomaterna. Skölj ur förpackningen med ca 1 dl vatten och tillsätt, krydda med 2 krm salt och nymald svartpeppar. Koka upp och låt såsen puttra under lock i ca 10  minuter, tag sedan av locket och koka ytterligare i ca 10 minuter, tills röran blir riktigt tjock och fyllig. Rör då och då.

 

3. Rostad rotselleri

  • Värm ugnen till 225 º C
  • Skrubba rotsellerin. Dela den om den är hel och skala på ställen där den svår att få ren. Skalet kan vara kvar på släta ytor som är lätta att skrubba rena.
  • Skär sellerin i 1 cm tjocka skivor. Lägg på en plåt med ett bakplåtspapper. Rosta i mitten av ugnen i ca 15 min. Har inte sellerin fått färg kan den sättas högt upp i ugnen sista 5 min.

 

4. Balsamicomarinad till bönorna:

  • Rör ut 1 tsk salt i 2 msk balsamvinäger. Tillsätt rejält med nymald svartpeppar och 4 msk olivolja. Rör om.  Häll marinaden över de kokta bönorna.

 

5. Vitkål:

  • Strimla vitkålen fint, gärna med osthyvel.

 

Servering:

Lägg upp balsamicomarinerade bönor rostad rotselleri, tomatsås och stimlad vitkål på tallrikar. Strö över pumpakärnor.

Näringsberäkning

1 portion balsamicomarinerade bruna bönor med rostad rotselleri och tomatröra, vitkål och pumpafrön  enligt recept ger:
Energi: 540  kcal
Protein: 19 g
Fett: 26 g
Kolhydrat: 47 g
Fiber: 18 g. 
Folat: 370 𝝻g. 

CO2e: < 0,5 kg

Färskpotatissallad med borlottibönor, ägg och grönsallad

Rik på folat och fibrer

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min 

Säsong:

1 portion (¼ del av receptet) färskpotatissallad med 1 kokt ägg och  grönsallad ger:

Energi: 525 kcal
Protein: 21  g
Fett: 23 g
Kolhydrat: 52  g
Fiber: 14  g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

  • Skrubba och och koka färskpotatisen i lättsaltat vatten.
  • Skär salladslöken i fina skivor. Kvarta rädisorna. Häll av kaprisen och spara 1 msk av lagen. Häll av och skölj borlottibönorna.
  • Dressing: Rör ut 0,5 tsk salt i 2 msk vinäger, tillsätt 1 msk kaprislag, 5 msk rapsolja och rejält med nymald svartpeppar.  
  • Dela den nykokta potatisen i stora bitar. Lägg i en stor salladsskål. Häll över dressingen. Tillsätt salladslök, kapris, bönor och rädisor.
  • Blanda om och smaka av med salt.
  • Koka äggen ca 5 minuter för mjuk äggula och 8 minuter för hårdkokt ägg. Skölj, skala och dela äggen.
  • Skölj och plocka grönsalladen.
  • Lägg grönsalladen på tallrikar och fördela potatissalladen ovanpå.

Ingredienser

900 g färskpotatis
2 förpackningar borlottibönor 2 x 380 g st (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 knippe salladslök
1 knippe rädisor
1 burk kapris ca 100g med spad (50 g avrunnen vikt).
1 msk spad från kapris
5 msk rapsolja
2 msk vitvinsvinäger
0,5 – 1 tsk salt
Nymald svartpeppar
1 huvud grönsallad av valfri sort
4 ekologiska ägg

Servering:

Servera färskpotatissalladen med de kokta ägghalvorna

Färskpotatissallad med borlottibönor, ägg och grönsallad

Rik på folat och fibrer

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min  Säsong:

Ingredienser

900 g färskpotatis
2 förpackningar borlottibönor 2 x 380 g st (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 knippe salladslök
1 knippe rädisor
1 burk kapris ca 100g med spad (50 g avrunnen vikt).
1 msk spad från kapris
5 msk rapsolja
2 msk vitvinsvinäger
0,5 – 1 tsk salt
Nymald svartpeppar
1 huvud grönsallad av valfri sort
4 ekologiska ägg

Gör så här

  • Skrubba och och koka färskpotatisen i lättsaltat vatten.
  • Skär salladslöken i fina skivor. Kvarta rädisorna. Häll av kaprisen och spara 1 msk av lagen. Häll av och skölj borlottibönorna.
  • Dressing: Rör ut 0,5 tsk  salt i 2 msk vinäger, tillsätt 1 msk kaprislag, 5 msk rapsolja och rejält med nymald svartpeppar.  
  • Dela den nykokta potatisen i stora bitar. Lägg i en stor salladsskål. Häll över dressingen. Tillsätt salladslök, kapris, bönor och rädisor.
  • Blanda om och smaka av med salt.
  • Koka äggen ca 5 minuter för mjuk äggula och 8 minuter för hårdkokt ägg. Skölj, skala och dela äggen
  • Skölj och plocka grönsalladen.
  • Lägg grönsalladen på tallrikar och fördela potatissalladen ovanpå.

Servering:

Servera färskpotatissalladen med de kokta ägghalvorna.

Näringsberäkning

1 portion (¼ del av receptet) färskpotatissallad med 1 kokt ägg och  grönsallad ger:

Energi: 525 kcal
Protein: 21  g
Fett: 23 g
Kolhydrat: 52  g
Fiber: 14  g

CO2e: < 0,5 kg

Morotsfritters med kikärtsmjöl, grön ärtkräm och bulgur

Rik på folat, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port (ca 20 st)

Tidsåtgång:  30 min

Säsong:

 

1 portion enligt recept ger:

Energi: 630 kcal
Protein: 22 g
Fett: 20 g
Kolhydrat: 81 g
Fiber: 16  g

CO2e: < 0,5 kg

 

Gör så här

1. Förberedelser

  • Tag fram ärtorna ur frysen och låt de tina något.

2. Fritters

  • Skrubba och grovriv morötterna. Finhacka löken. Lägg över morötter och lök i en bunke. Tillsätt kikärtsmjöl, havremjölk, salt och grovmalen svartpeppar. Blanda om väl. Smeten kan vila när du kokar bulgur och gör grön ärtkräm.
  • Stekning: Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna och klicka ut hälften av smeten till 8-10  fritters. Stek gyllenbruna ca 3 minuter per sida. Lägg upp på ett fat och upprepa stekningen med resten av smeten.

3. Bulgur

  • Mät upp 6 dl vatten i en kastrull och tillsätt 1 krm salt. Koka upp och tillsätt 3 dl bulgur. Koka under lock i 10 min. Slå bort ev. överflödigt vatten. Drag från värmen och fluffa grynen med en gaffel.

4. Grön ärtkräm

  • Lägg ärtorna i en mixerbunke och mixa dem till en smet.
  • Pressa 4 msk citronsaft av (1-2 ekologiska citroner, beroende på hur stora de är).
  • Tillsätt citronsaft, rapsolja, salt och peppar. Mixa allt och smaka av och tillsätt ev. mer salt.

 

Ingredienser

Morotsfritters:

300 g (ca 4 st) morötter
2 gula lökar
2 dl havremjölk (berikad)
2 dl kikärtsmjöl
2 krm salt
Svartpeppar från kvarn
3-4 msk rapsolja

Bulgur:

3 dl bulgur (okokt mängd)

Grön ärtkräm:  

8 dl gröna frysta ärtor 500 g
4 msk citronsaft (1- 2 ekologiska citroner)
2 msk rapsolja
0,5 tsk  salt
Svartpeppar från kvarn

Servering:

Servera 5 fritters med bulgur och ärtkräm. Garnera gärna med lite färsk morot eller annan grönsak.

mobil

Morotsfritters med kikärtsmjöl, grön ärtkräm och bulgur

Rik på folat, vitamin C och fibrer

Antal portioner: 4 port (ca 20 st)

Tidsåtgång:  30 min

Säsong:

 

Ingredienser

Morotsfritters:
300 g (ca 4 st) morötter
2 gula lökar
2 dl havremjölk (berikad)
2 dl kikärtsmjöl
2 krm salt
Svartpeppar från kvarn
3-4 msk rapsolja

Bulgur:
3 dl  bulgur (okokt mängd)

Grön ärtkräm:  
8 dl gröna frysta ärtor 500 g
4 msk citronsaft (1- 2 ekologiska citroner)
2 msk rapsolja
0,5 tsk  salt
Svartpeppar från kvarn

Gör så här

1. Förberedelser

  • Tag fram ärtorna ur frysen och låt de tina något.

 

2. Fritters

  • Skrubba och grovriv morötterna. Finhacka löken. Lägg över morötter och lök i en bunke. Tillsätt kikärtsmjöl, havremjölk, salt och grovmalen svartpeppar. Blanda om väl. Smeten kan vila när du kokar bulgur och gör grön ärtkräm.
  • Stekning: Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna och klicka ut hälften av smeten till 8-10  fritters. Stek gyllenbruna ca 3 minuter per sida. Lägg upp på ett fat och upprepa stekningen med resten av smeten.

 

3. Bulgur

  • Mät upp 6 dl vatten i en kastrull och tillsätt 1 krm salt. Koka upp och tillsätt 3 dl bulgur. Koka under lock i 10 min. Slå bort ev. överflödigt vatten. Drag från värmen och fluffa grynen med en gaffel.

 

4. Grön ärtkräm

  • Lägg ärtorna i en mixerbunke och mixa dem till en smet.
  • Pressa 4 msk citronsaft av (1-2 ekologiska citroner, beroende på hur stora de är).
  • Tillsätt citronsaft, rapsolja, salt och peppar. Mixa allt och smaka av och tillsätt ev. mer salt.

 

Servering:

Servera 5 fritters med bulgur och ärtkräm. Garnera gärna med lite färsk morot eller annan grönsak.

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:

Energi: 630 kcal
Protein: 22 g
Fett: 20 g
Kolhydrat: 81 g
Fiber: 16  g

CO2e: < 0,5 kg

 

Stekt blomkål med linssallad och mathavre

Rik på folat, vitmin C och järn

StekblomkålLinssalladMathavre
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 45 min

Säsong:

1 portion stekt blomkål med linssallad och mathavre enligt recept ger:
Energi: 500 kcal
Protein: 18 g
Fett: 21g
Kolhydrat: 54  g
Fiber: 13 g

CO2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Kokning av torkade gröna linser

  • Skölj de torkade linserna i kallt vatten.
  • Lägg över i en kastrull och tillsätt 6 dl vatten och lite salt. Koka upp och koka sakta i ca 25 minuter. Häll av genom ett durkslag.
  • Spola av linserna i lite kallt vatten och lägg dem i en salladsskål.
  • Använder du färdigkokta linser: Häll av och skölj 2 förpackningar färdigkokta linser  och lägg dem i en salladsskål.

2. Linssallad

  • Rör ut 1 krm salt i 1 msk vitvinsvinäger i en kopp. Tillsätt 2 msk raps- eller olivolja och nymald svartpeppar. Häll över de ljumma linserna.
  • Skär 2 tomater i tärningar och blanda ner i linssalladen.
  • Smaka av! Tillsätt ev. mer vinäger, salt och svartpeppar. 
  • Fördela 100 g hela oliver över salladen.

3. Stekt blomkål

  • Dela blomkålshuvudet på mitten och skär halvorna i 2 cm tjocka skivor.
  • Värm 1 msk rapsolja i en stekpanna. Stek hälften av blomkålsskivorna i ca 7-8 minuter per sida. Krydda med ca 0,5 krm salt och svartpeppar. Lägg över skivorna upp på en tallrik. Upprepa stekningen. 

4. Mathavre

  • Koka upp 1 l vatten med 1 krm salt. Tillsätt 3 dl mathavre. Koka sakta under lock i 10 minuter. Häll av överflödigt vatten.
 

Ingredienser

Grön linssallad:
2 dl (ca 160 g) torkade gröna linser eller 2 förp. färdigkokta  gröna linser (2 x 380 g)
2 tomater
2 msk raps- eller olivolja
1 msk vitvinsvinäger
100 g ekologiska oliver med kärna
1 krm salt
Svartpeppar

Stekt blomkål:
1 blomkålshuvud (ca 750 g)
2 msk rapsolja
1 krm salt
Svartpeppar

Mathavre:
3 dl mathavre (okokt mängd)
1 krm salt

Servering:

Servera de stekta blomkålsskivorna med linssalladen och mathavren.

mobil

Stekt blomkål med linssallad och mathavre

Rik på folat, vitmin C och järn

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 45 min

Säsong:

Ingredienser

Grön linssallad:
2 dl (160 g) torkade gröna linser eller 2 förp. färdigkokta gröna linser (2 x 380 g)
2 tomater
2 msk raps- eller olivolja
1 msk vitvinsvinäger
100 g ekologiska oliver med kärna
1 krm salt
Svartpeppar

Stekt blomkål:
1 blomkålshuvud (ca 750 g)
2 msk rapsolja
1 krm salt
Svartpeppar

Mathavre:
3 dl mathavre (okokt mängd)
1 krm salt

Gör så här

1. Kokning av torkade, gröna linser

  • Skölj de torkade gröna linserna i kallt vatten.
  • Lägg över i en kastrull och tillsätt 6 dl vatten och lite salt. Koka upp och koka sakta i ca 25 minuter. Häll av genom ett durkslag.
  • Spola av linserna i lite kallt vatten och lägg dem i en salladsskål.
  • Använder du färdigkokta linser: Häll av och skölj 2 förpackningar färdigkokta linser och lägg dem i en salladsskål.

2. Linssallad

  • Rör ut 1 krm salt i 1 msk vitvinsvinäger i en kopp. Tillsätt 2 msk raps- eller olivolja och nymald svartpeppar. Häll över de ljumma linserna. 
  • Skär 2 tomater i tärningar och blanda ner i linssalladen.
  • Smaka av!  Tillsätt ev. mer vinäger, salt och svartpeppar. 
  • Fördela 100 g hela oliver över salladen.

3. Stekt blomkål

  • Dela blomkålshuvudet på mitten och skär halvorna  i 2 cm tjocka skivor.
  • Värm 1 msk rapsolja i en stekpanna. Stek hälften av blomkålsskivorna i ca 7-8 minuter per sida. Krydda med ca 0,5 krm salt och svartpeppar. Lägg över skivorna upp på en tallrik. Upprepa stekningen. 

4. Mathavre

  • Koka upp 1 l vatten med 1 krm salt. Tillsätt 3 dl mathavre. Koka sakta under lock i 10 minuter. Häll av överflödigt vatten.

Servering:

Servera de stekta blomkålsskivorna med linssalladen och mathavren.

Näringsberäkning

1 portion stekt blomkål med linssallad och mathavre enligt recept ger:
Energi: 500 kcal
Protein: 18 g
Fett: 21g
Kolhydrat: 54  g
Fiber: 13 g

CO2e: < 0,5 kg

Zucchinibiffar med ljummen äppelsallad och myntayoghurt

Rik på folat

Zuccinibiffar med ljummen äppelsallad och myntayoghurt

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

1 portion enligt recept ger:
Energi: 540 kcal
Protein: 16 g 
Fett: 21 g
Kolhydrat: 64 g
Fiber: 12 g 

Co2e: < 0,5 kg

Gör så här

1. Zuccinibiffar

  • Riv zucchinin grovt och lägg i ett durkslag. Strö 0,5 tsk salt över zucchinin och blanda om. Låt det vila i ca 10 minuter. 
  • Pressa ut vätska ur zucchinistrimlorna och lägg över i en bunke. Hacka och tillsätt gräslöken (fryst gräslök kan tillsättas direkt från frysen). Tillsätt pressade vitlöksklyftor, kikärtsmjöl, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar. Blanda noggrant. Smeten ska vara ganska fast. 
  • Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna och klicka ut hälften av smeten (ca 8 st) i pannan. Stek på medelvärme ca 2 minuter per sida. Lägg upp biffarna på ett fat. Upprepa stekningen.

 

2. Ljummen äppel- och mathavresallad

  • Koka upp ca 1 l vatten och 1 krm salt. Tillsätt mathavren och koka försiktigt under lock i 10 minuter. Häll av genom ett durkslag. Spola grynen hastigt med lite kallt vatten.
  • Skär moroten i små tärningar och äpplet i 1 cm stora bitar.
  • Värm 2 msk rapsolja i en stekpanna. Tillsätt morotstärningarna och fräs i 1-2 minuter Tillsätt äppelbitarna och fräs i 1 minut till. Tillsätt den kokta mathavren, 1 msk vitvinsvinäger, 0,5 tsk salt och svartpeppar. Rör om och dra från värmen när blandning är genomvarm.  
  • Bryt salladen i bitar. Lägg  grönsallad och på tallrikar eller ett fat och fördela  mathavreblandningen ovanpå. 

 

2. Myntayoghurt

  • Hacka myntan fint.
  • Blanda yoghurten med myntan och 1 krm chiliflakes.
  • Smaka av och tillsätt ev. lite mer chiliflakes.

Ingredienser

Zucchinibiffar (ca 16 st):
1 stor eller 2 små zucchini (ca 500 g totalt)
0,5 tsk salt
0,5 dl hackad gräslök (färsk eller fryst)
2 vitlöksklyftor (pressade)
2,5 dl kikärtsmjöl
0,5 tsk salt
Svartpeppar 
Till stekning: 2-3 msk rapsolja

Ljummen äppel- och mathavresallad:
3 dl mathavre (okokt mängd)
1 stor eller 2 små morötter  (ca 100 g)
1 stort syrligt äpple
2 msk rapsolja
1 msk vitvinsvinäger
2 krm salt
Svartpeppar
1 huvud grönsallad av valfri sort

Myntayoghurt:
2 dl naturell ekologisk yoghurt eller växtbaserad produkt.
1 kvist färsk mynta (ca 2 msk hackad)
1- 2 krm chiliflakes 

Servering:

Servera med zucchinibiffarna med äppelsalladen och myntayoghurten.

mobil

Zucchinibiffar med ljummen äppelsallad och myntayoghurt

Rik på folat

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

Ingredienser

Zucchinibiffar (ca 16 st):
1 stor eller 2 små zucchini (ca 500 g totalt)
0,5 tsk salt
0,5 dl hackad gräslök (färsk eller fryst)
2 vitlöksklyftor (pressade)
2,5 dl kikärtsmjöl
0,5 tsk salt
Svartpeppar 
Till stekning: 2-3 msk rapsolja

Ljummen äppel- och mathavresallad:
3 dl mathavre (okokt mängd)
1 stor eller 2 små morötter  (ca 100g)
1 stort syrligt äpple
2 msk rapsolja
1 msk vitvinsvinäger
2 krm salt
Svartpeppar
1 huvud grönsallad av valfri sort

Myntayoghurt:
2 dl naturell yoghurt eller växtbaserad produkt.
1 kvist färsk mynta (ca 2 msk hackad)
1- 2 krm chiliflakes

Gör så här

1. Zuccinibiffar

  • Riv zucchinin grovt och lägg i ett durkslag. Strö 0,5 tsk salt över zucchinin och blanda om. Låt det vila i ca 10 minuter. 
  • Pressa ut vätska ur zucchinistrimlorna och lägg över i en bunke. Hacka och tillsätt gräslöken (fryst gräslök kan tillsättas direkt från frysen). Tillsätt pressade vitlöksklyftor, kikärtsmjöl, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar. Blanda noggrant. Smeten ska vara ganska fast. 
  • Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna och klicka ut hälften av smeten (ca 8 st) i pannan. Stek på medelvärme ca 2 minuter per sida. Lägg upp biffarna på ett fat. Upprepa stekningen.

 

2. Ljummen äppel- och mathavresallad

  • Koka upp ca 1 l vatten och 1 krm salt. Tillsätt mathavren och koka försiktigt under lock i 10 minuter. Häll av genom ett durkslag. Spola grynen hastigt med lite kallt vatten.
  • Skär moroten i små tärningar och äpplet i 1 cm stora bitar.
  • Värm 2 msk rapsolja i en stekpanna. Tillsätt morotstärningarna och fräs i 1-2 minuter Tillsätt äppelbitarna och fräs i 1 minut till. Tillsätt den kokta mathavren, 1 msk vitvinsvinäger, 0,5 tsk salt och svartpeppar. Rör om och dra från värmen när blandning är genomvarm.  
  • Bryt salladen i bitar. Lägg  grönsallad och på tallrikar eller ett fat och fördela  mathavreblandningen ovanpå. 

 

2. Myntayoghurt

  • Hacka myntan fint.
  • Blanda yoghurten med myntan och 1 krm chiliflakes.
  • Smaka av och tillsätt ev. lite mer chiliflakes.

Servering:

Servera med zucchinibiffarna med äppelsalladen och myntayoghurten.

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:
Energi: 540 kcal
Protein: 16 g 
Fett: 21 g
Kolhydrat: 64 g
Fiber: 12 g 

Co2e: < 0,5 kg