- Balsamicostekta kikärtor med mathavre och grönkål
- Baked beans med rosmarin
- Citron- och paprikakryddad grönkålsbowl
- Linspanna med citron och rostade solrosfrön
- Bolongnese på belugalinser
- Bönpanna med majs
- Snabb bönröra till tortillas
- Snabb linsbolognese
- Bön- och grönsaksgryta med kardemumma
- Ingefärskryddad korngrynspanna med rotselleri
Balsamicostekta kikärtor med mathavre och grönkål
Rik på fibrer!
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 45 min
Säsong: 
Ingredienser
200 g grönkål med stam
2 vitlöksklyftor (pressade)
2 förpackning kikärtor (2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt).
3 dl mathavre (okokt)
4 msk olivolja
2 msk balsamvinäger
Salt
Nymald svartpeppar
Gör så här
- Värm ugnen till 150 º C
- Skölj och repa grönkålen. Riv bladen i mindre bitar. Låt bladen torka på en ren handduk. Finhacka stammen.
- Sprid ut grönkålsbladen och den finhackade stammen på en plåt med bakplåtspapper. Ringla 2 msk olivolja över grönkålen och tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor och 0,5 – 1 krm salt. Blanda om så att olja, vitlök och salt fördelas jämnt på grönkålen.
- Ställ in plåten i mitten av ugnen och rosta i 25 – 35 min tills grönkålsbladen är krispiga och och bitarna av stammen mjuka. Blanda om efter halva tiden.
- Koka mathavre och stek kikärtor under tiden grönkålen rostas i ugnen.
- Koka upp 1 liter vatten och 1 krm salt. Häll i 3 dl mathavre och koka utan lock i 10 min. Häll av kokvattnet genom ett durkslag. Lägg tillbaka mathavren i kastrullen och tillsätt 1 tsk olivolja. Blanda om. Smaka av med salt och svartpeppar.
- Häll av och skölj kikärtorna.
- Värm 2 msk olivolja i en stor stekpanna. Tillsätt kikärtorna och stek på medelvärme i ca 10 minuterna tills skalet spricker och ärtorna får lite färg.
- Tillsätt 2 msk balsamvinäger och 2 krm salt. Värm och rör om och värm tills all vinäger kokats in ärtorna.
- Lägg upp mathavren på tallrikar, fördela kikärtorna ovanpå och toppa med grönkålen.
Serveringsförslag:
Näringsberäkning
1 portion balsamicostekt kikärtor med mathavre och grönkål ger:
Energi: 525 kcal
Protein: 17 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 58 g
Fiber: 18 g
Baked beans med rosmarin
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 3 timmar + 12 timmar blötläggning
Säsong: 
Ingredienser
3 dl (250 g) torra vita bönor
1 förpackning krossade tomater (ca 400g )
1 msk olivolja
4 vitlöksklyftor
0,5 tsk salt
2 tsk torkad rosmarin
Grovmalen svartpeppar
Ugnsvärme: 200o C
Tid: 2-3 timmar
Gör så här
- Blötläggning av vita bönor dagen innan: Lägg vita bönorna i blöt i minst 1 liter vatten i minst 12 tim. Ju längre blötläggningstid desto kortare tillagningstid.
- Nästa dag: Värm ugnen till 200o C
- Slå av blötläggningsvattnet, skölj bönorna noggrant i kallt bönorna. Lägg över bönorna en gryta med lock som tål ugnsvärme. Skala och dela vitlöksklyftorna. Tillsätt krossade tomater, delade vitlöksklyftor, 1 msk olivolja, 2 tsk rosmarin, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar. Fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan. Rör om och sätt på locket.
- Sätt in i ugnen i ca 2-3 timmar (koktiden beror på hur länge bönorna varit blötlagda). Rör om ett par gånger.
- Låt bönorna svalna lite innan servering. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och svartpeppar.
Serveringsförslag:
Näringsberäkning
Energi: 250 kcal
Protein: 14 g
Fett: 4,5 g
Kolhydrat: 33 g
Fiber: 11 g
Citron- och paprikakryddad grönkålsbowl
Rik på fibrer och vitamin C
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
250 g grönkål med stam
4 vitlöksklyftor
3 msk rapsolja
1 ekologisk citron (skal och saft)
1 förpackning färdigkokta svarta bönor ca 380g (230 g avrunnen vikt)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor ca 380 g (230 g avrunnen vikt)
1,5 msk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm chiliflakes
2,5 dl matvete (okokt mängd)
Gör så här
- Skölj grönkålen. Låt den torka på en ren kökshandduk. Riv i bladen i mindre bitar och hacka stammarna fint.
- Skiva vitlöken. Tvätta citronen och finriv skalet och lägg på en assiett, pressa citronsaften.
- Matvete: Koka upp 1 l vatten och 2 krm salt. Tillsätt 2,5 dl matvete. Koka i 12-15 minuter. Häll av kokvattnet.
- Värm 3 rapsolja i en stor stekpanna. Lägg ner vitlöken och grönkålen och fräs på låg värme i 10 minuter. Rör om då och då. Efter 10 minuter tillsätts 1 dl vatten, 1,5 msk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm chiliflakes, det finrivna citronskalet och citronsaften. Småkoka under omrörning så att kryddorna fördelas.
- Häll av och skölj 1 förp. svarta bönor och 1 förp. kidneybönor.
- Tillsätt bönorna och det kokta matvetet i stekpannan och blanda väl. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och chiliflakes.
Serveringsförslag:
Servera grönkålsbowlen med ett gott bröd.
Näringsberäkning
1 portion enligt recept ger:
Energi: 420 kcal
Protein: 18 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 50 g
Fiber: 17 g
Linspanna med citron och rostade solrosfrön
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 20 min
Säsong:
Tips: Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.
Ingredienser
2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 dl solrosfrön (ca 60 g)
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 ekologisk citron (skal och saft)
1 dl persilja (ca 20 g), färskt eller fryst
1 tsk salt
Nymald svartpeppar
Gör så här
- Rosta solrosfrön tills de är gyllenbruna i en stekpanna eller i ugn (225 ºC)
- Tvätta citronen och finriv skalet och lägg på en assiett, pressa saften.
- Skölj och hacka persiljan (om du använder färsk).
- Häll av och skölj 2 förpackningar med färdigkokta linser.
- Värm 1 msk olivolja i en stekpanna. Tillsätt vitlöksklyftor (finhackade eller pressade) och fräs på låg värme i 2-3 minuter utan att vitlöken tar färg. Häll ner de avrunna linserna i stekpannan och tillsätt finrivet citronskal, pressad citronsaft, 1 tsk salt och nymald svartpeppar. Hetta upp och koka tills vätskan kokat in och röran är fast. Tillsätt rostade solrosfrön och hackad persilja.
- Blanda och servera!
Serveringsförslag:
Servera linspannan med kokta gryn och säsongens grönsaker/rotfrukter. Se måltidsförslag: Linspanna med rostade solrosfrön, ljummen mathavre och broccoli
Näringsberäkning
Energi: 240 kcal
Protein: 11 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 20 g
Fiber: 6,5 g
Bolongnese på belugalinser
Rik på järn
Antal portioner: 4-6 port
Tidsåtgång: 40 min
Säsong:
Ingredienser
3 dl belugalinser (ca 250 g)
1 gul lök
4 vitlöksklyftor
3 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g) + 4 dl vatten
1 tsk salt
1-2 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano
½ ekologisk citron (skal och saft)
Gör så här
- Hacka lök och vitlök.
- Värm 3 msk olja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 3 minuter.
- Tillsätt tomatpuré och fräs 3 min till.
- Häll ner de krossade tomaterna och fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan.
- Skölj belugalinserna noggrant och häll ner i grytan.
- Krydda med 1 tsk salt och rejält med nymald svartpeppar.
- Koka upp och koka på svag värme i ca 30 minuter till röran har tjocknat. Rör då och då.
- Finriv citronskalet och pressa saften och tillsätt i grytan. Krydda med ca 2 tsk torkad oregano.
Serveringsförslag:
Kokt fullkornpasta och grönsaker, se Måltidsförslag
Näringsberäkning
1 portion belugabolognese (beräknat på 4 port) enligt recept ger:
Energi: 320 kcal
Protein: 16 g
Fett: 11 g
Kolhydrat: 35 g
Fiber: 7,5 g
Bönpanna med majs
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 15 min
Säsong:
Ingredienser
1 förpackning färdigkokta svarta bönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
150 g majs (konserverad eller fryst)
2 msk rapsolja
1 gul eller röd lök
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
4 tsk spiskummin
2 tsk torkad timjan
2 tsk torkad koriander
0,5-1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
ev. 1-2 msk vatten
1 ekologisk lime i klyftor
Gör så här
- Hacka lök och vitlök. Värm 2 msk rapsolja i en stekpanna och fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 min. Tillsätt tomatpurén och fräs i 2 min till.
- Häll av och skölj bönorna.
- Häll av majsen om det är konserv. Används fryst majs kan den tillsättas direkt från frysen utan att tinas.
- Tillsätt bönor, majs och 4 tsk spiskummin, 2 tsk torkad timjan och 2 tsk torkad koriander, 0,5 tsk chiliflakes och 0,5 tsk salt i stekpannan med lökfräset. Värm under omrörning. Späd med lite vatten om det blir torrt. Smaka av och tillsätt ev. salt och chiliflakes efter smak.
- Skär limen i klyftor att pressa över bönpannan vid servering.
Serveringsförslag:
Servera med kokt matvete, mathavre eller bulgur, tomatröra och grönsaker. Se måltidsförslaget Mexican Bowl
Näringsberäkning
1 portion bönpanna med majs enligt recept ger:
Energi: 400 kcal
Protein: 18 g
Fett: 9 g
Kolhydrat: 56 g
Fiber: 12 g
Snabb bönröra till tortillas
Antal: 4-6 fyllda tortillas
Tidsåtgång: 15 min
Säsong:
Tips: På vintern kan grönsalladen bytas ut mot finstrimlad kål.
Ingredienser
2 förpackningar färdigkokta svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
2 msk rapsolja
1 gul eller röd lök
4 vitlöksklyftor
4 msk tomatpure´
1 msk spiskummin
1 msk paprikapulver
2 tsk torkad koriander
0,5 – 1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
0,5 – 1 dl vatten
Till servering
4 – 6 fullkornstortillas
1 huvud krispig sallad
1 ekologisk lime
1 röd paprika
1 liten rödlök
Gör så här
- Finhacka lök och vitlök. Värm 2 msk rapsolja i en stekpanna. Fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 minuter. Tillsätt tomatpuré och fräs i ytterligare 2 minuter.
- Häll av och skölj 2 förpackningar svarta bönor och blanda ner i lök- och tomatfräset. Krydda med 1 msk spiskummin, 1 msk paprikapulver, 2 tsk torkad koriander, 0,5 tsk salt och 0,5 tsk chiliflakes.
- Späd med vatten och koka ihop röran så den blir fast och krämig. Smaka av med salt.
- Bryt salladen i bitar, finhacka rödlöken, skär paprikan i bitar och skär limen i klyftor.
- Fyll tortillabröden med bönröran, pressa över lime och toppa med grönsakerna. Vik i hop och servera!
Näringsberäkning
1 fullkornstortilla (40) fylld med 1/4 av bönröran enligt recept ger:
Energi: 370 kcal
Protein: 15 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 44 g
Fiber: 13 g
Snabb linsbolognese
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 15 min
Säsong:
Ingredienser
4 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förpackning passerade tomater ca 400 g
2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g ( 2 x 230 g avrunnen vikt)
0,5 tsk salt
1 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano
Gör så här
- Hacka lök och vitlök. Värm 2 msk olivolja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i 3- 5 minuter.
- Tillsätt tomatpuré i kastrullen och fräs 2 min till. Häll ner passerade tomater, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar
- Häll av och skölj linserna och tillsätt i grytan. Krydda med 2 tsk torkad oregano.
- Värm tills bolognesen är genomvarm.
- Smaka av och tillsätt ev. mer salt.
Näringsberäkning
Energi: 165 kcal
Protein: 8,5 g
Fett: 4 g
Kolhydrat: 20 g
Fiber: 7 g
Bön- och grönsaksgryta med kardemumma
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 50 min
Säsong:
Ingredienser
2 gula lökar (ca 120 g)
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
2 tsk kardemummakärnor
4 msk rapsolja
2 medelstora potatisar (ca 150 g)
2 morötter (ca 140 g)
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g)
300 g frysta grönsaker exempelvis blomkål, broccoli eller haricots verts (eller tag det som finns hemma i frysen).
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt).
2 tsk spiskummin
2 tsk torkad ingefära
1,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm malen kanel
2 krm chiliflakes
Gör så här
- Hacka löken och vitlöken. Värm oljan i gryta eller stor kastrull och tillsätt lök och vitlök. Fräs på låg värme i ca 5 minuter.
- Stöt 2 tsk kardemummakärnorna. Tillsätt tomatpuré och stött kardemumma i grytan och fortsätt fräsa på låg värme i ca 15 minuter.
- Tillsätt 2 tsk spiskummin, 2 tsk torkad ingefära, 1,5 tsk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm malen kanel och 2 krm chiliflakes. Häll på krossade tomater. Fyll tomatförpackningen med vatten och häll i grytan. Skala potatisen och skär den i bitar. Skrubba morötterna och skär dem i korta, tjocka stavar. Tillsätt potatis och morot i grytan. Koka sakta under lock i ca 25-30 min tills potatisen är helt mjuk. Om det blir torrt späd med lite vatten.
- Tillsätt de frysta grönsakerna och koka ca 5 min. Häll av och skölj kidneybönorna. Tillsätt bönorna i grytan och koka upp.
- Smaka av med salt och strö över några chiliflakes.
Serveringsförslag:
Servera med injera eller fullkornscouscous och matyoghurt. Se Måltidsförslag.
Näringsberäkning
Energi: 300 kcal
Protein: 10 g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 28 g
Fiber: 11 g
Ingefärskryddad korngrynspanna med rotselleri
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Tips: Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året
Ingredienser
1 rödlök (55 g)
1 bit ca 350 g rotselleri (300 g när den är skalad)
2 msk rapsolja
1 msk kinesisk soja
1,5 msk vitvinsvinäger
1 tsk honung (eller annan valfri sötning)
2 tsk torkad och malen ingefära
1 dl (ca 20 g) persilja färsk eller fryst
Gör så här
- Koka upp 1 liter vatten och 0,5 tsk salt. Tillsätt 3 dl i korngryn (ca 250 g). Koka i 20 min. Häll av vattnet i ett finmaskigt durkslag. Spola grynen i kallt vatten.
- Skala och skär rotsellerin kuber ca 1,5 cm. Hacka löken. Värm 2 msk rapsolja i en stor stekpanna. Stek rotsellerin i ca 5 minuter, tillsätt löken och stek i 5 minuter till tills rotsellerin fått fin färg och är mjuk. Sänk värmen, tillsätt grynen i stekpannan, rör om och tillsätt 1 msk soja, 1,5 msk vinäger, 2 tsk malen torkad ingefära och 1 tsk honung. Rör hela tiden så allt blandas.
- Hacka persiljan om du använder färsk. Stammarna hackas mycket fint och bladen lite grövre. Strö persiljan över korngrynspannan.
Serveringsförslag:
Servera korngrynspannan med nystekta bönbiffar eller marinerade bönor, se Måltidsförlslag Ingefärskryddad korngrynspanna med limemarinerade svarta bönor.
Näringsberäkning
Energi: 305 kcal
Protein: 6,5 g
Fett: 8 g
Kolhydrat: 47 g
Fiber: 7,5 g