Mobil och platta

Balsamicostekta kikärtor med mathavre och grönkål

Rik på fiber!

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 45 min

Säsong:

1 portion balsamicostekt kikärtor med mathavre och grönkål ger:
Energi: 525 kcal
Protein: 17 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 58  g 
Fiber: 18 g

Gör så här

  • Värm ugnen till 150 º C
  • Skölj och repa grönkålen. Riv bladen i mindre bitar. Låt bladen torka på en ren handduk. Finhacka stammen.
  • Sprid ut grönkålsbladen och den finhackade stammen på en plåt med bakplåtspapper. Ringla 2 msk olivolja över grönkålen och tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor och 0,5 – 1  krm salt. Blanda om så att olja, vitlök och salt fördelas jämnt på grönkålen. 
  • Ställ in plåten i mitten av ugnen och rosta i 25 – 35 min tills grönkålsbladen är krispiga och och bitarna av stammen mjuka. Blanda om efter halva tiden.
  • Koka mathavre och stek kikärtor under tiden grönkålen rostas i ugnen. 
  • Koka upp 1 liter vatten och 1 krm salt. Häll i 3 dl mathavre och koka utan lock i 10 min. Häll av kokvattnet genom ett durkslag. Lägg tillbaka mathavren i kastrullen och tillsätt 1 tsk olivolja. Blanda om. Smaka av med salt och svartpeppar. 
  • Häll av och skölj kikärtorna.
  • Värm 2 msk olivolja i en stor stekpanna. Tillsätt kikärtorna och stek på medelvärme i ca 10 minuterna tills skalet spricker och ärtorna får lite färg. 
  • Tillsätt 2 msk balsamvinäger och 2 krm salt. Värm och rör om och värm tills all vinäger kokats in ärtorna. 
  • Lägg upp mathavren på tallrikar, fördela kikärtorna ovanpå och toppa med grönkålen.

Ingredienser

200 g grönkål med stam 
2 vitlöksklyftor (pressade) 
2 förpackning kikärtor (2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt).
3 dl mathavre (okokt)
4 msk olivolja 
2 msk balsamvinäger
Salt
Nymald svartpeppar

Serveringsförslag:

Servera som tillbehör på buffé eller som en lättare måltid

Balsamicostekta kikärtor med mathavre och grönkål

Rik på fibrer!

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 45 min

Säsong:

Ingredienser

200 g grönkål med stam 
2 vitlöksklyftor (pressade) 
2 förpackning kikärtor (2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt).
3 dl mathavre (okokt)
4 msk olivolja 
2 msk balsamvinäger
Salt
Nymald svartpeppar

Gör så här

  • Värm ugnen till 150 º C
  • Skölj och repa grönkålen. Riv bladen i mindre bitar. Låt bladen torka på en ren handduk. Finhacka stammen.
  • Sprid ut grönkålsbladen och den finhackade stammen på en plåt med bakplåtspapper. Ringla 2 msk olivolja över grönkålen och tillsätt 2 pressade vitlöksklyftor och 0,5 – 1  krm salt. Blanda om så att olja, vitlök och salt fördelas jämnt på grönkålen. 
  • Ställ in plåten i mitten av ugnen och rosta i 25 – 35 min tills grönkålsbladen är krispiga och och bitarna av stammen mjuka. Blanda om efter halva tiden.
  • Koka mathavre och stek kikärtor under tiden grönkålen rostas i ugnen. 
  • Koka upp 1 liter vatten och 1 krm salt. Häll i 3 dl mathavre och koka utan lock i 10 min. Häll av kokvattnet genom ett durkslag. Lägg tillbaka mathavren i kastrullen och tillsätt 1 tsk olivolja. Blanda om. Smaka av med salt och svartpeppar. 
  • Häll av och skölj kikärtorna.
  • Värm 2 msk olivolja i en stor stekpanna. Tillsätt kikärtorna och stek på medelvärme i ca 10 minuterna tills skalet spricker och ärtorna får lite färg. 
  • Tillsätt 2 msk balsamvinäger och 2 krm salt. Värm och rör om och värm tills all vinäger kokats in ärtorna. 
  • Lägg upp mathavren på tallrikar, fördela kikärtorna ovanpå och toppa med grönkålen.

Serveringsförslag:

Servera som tillbehör på buffé eller som en lättare måltid

Näringsberäkning

1 portion balsamicostekt kikärtor med mathavre och grönkål ger:
Energi: 525 kcal
Protein: 17 g
Fett: 21 g
Kolhydrat: 58  g 
Fiber: 18 g

Baked beans med rosmarin

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 3 timmar + 12 timmar blötläggning

Säsong:

1 portion vita bönor enligt recept ger:
Energi: 250 kcal
Protein: 14 g
Fett: 4,5 g
Kolhydrat: 33 g
Fiber: 11 g

Gör så här

  • Blötläggning av vita bönor dagen innan: Lägg vita bönorna i blöt i minst 1 liter vatten i minst 12 tim. Ju längre blötläggningstid desto kortare tillagningstid.
  • Nästa dag: Värm ugnen till 200C
  • Slå av blötläggningsvattnet, skölj bönorna noggrant i kallt bönorna. Lägg över bönorna en gryta med lock som tål ugnsvärme. Skala och dela vitlöksklyftorna. Tillsätt krossade tomater, delade vitlöksklyftor, 1 msk olivolja,  2 tsk rosmarin, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar. Fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan. Rör om och sätt på locket.
  • Sätt in i ugnen i ca 2-3 timmar (koktiden beror på hur länge bönorna varit blötlagda). Rör om ett par gånger.
  • Låt bönorna svalna lite innan servering. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och svartpeppar. 

Ingredienser

Ingredienser
3 dl (250 g) torra vita bönor
1 förpackning krossade tomater (ca 400g )
1 msk olivolja
4 vitlöksklyftor
0,5 tsk salt
2 tsk torkad rosmarin
Grovmalen svartpeppar

Ugnsvärme: 200C
Tid: 2-3 timmar

Serveringsförslag:

Lägg upp bönorna på en skiva grovt rostat bröd och strö över några frön eller lägg på ett stekt ägg. Strö över lite flingsalt och nymald svartpeppar.

Mobil och platta

Baked beans med rosmarin

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 3 timmar + 12 timmar blötläggning

Säsong:

Ingredienser

3 dl (250 g) torra vita bönor
1 förpackning krossade tomater (ca 400g )
1 msk olivolja
4 vitlöksklyftor
0,5 tsk salt
2 tsk torkad rosmarin
Grovmalen svartpeppar

Ugnsvärme: 200C
Tid: 2-3 timmar

Gör så här

  • Blötläggning av vita bönor dagen innan: Lägg vita bönorna i blöt i minst 1 liter vatten i minst 12 tim. Ju längre blötläggningstid desto kortare tillagningstid.
  • Nästa dag: Värm ugnen till 200C
  • Slå av blötläggningsvattnet, skölj bönorna noggrant i kallt bönorna. Lägg över bönorna en gryta med lock som tål ugnsvärme. Skala och dela vitlöksklyftorna. Tillsätt krossade tomater, delade vitlöksklyftor, 1 msk olivolja,  2 tsk rosmarin, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar. Fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan. Rör om och sätt på locket.
  • Sätt in i ugnen i ca 2-3 timmar (koktiden beror på hur länge bönorna varit blötlagda). Rör om ett par gånger.
  • Låt bönorna svalna lite innan servering. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och svartpeppar. 

Serveringsförslag:

Lägg upp bönorna på en skiva grovt rostat bröd och strö över några frön eller lägg på ett stekt ägg. Strö över lite flingsalt och nymald svartpeppar.

Näringsberäkning

1 portion vita bönor enligt recept ger:
Energi: 250 kcal
Protein: 14 g
Fett: 4,5 g
Kolhydrat: 33 g
Fiber: 11 g

Citron- och paprikakryddad grönkålsbowl

Rik på fiber och vitamin C

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

1 portion enligt recept ger:


Energi: 420 kcal
Protein: 18 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 50 g
Fiber: 17 g

Gör så här

  • Skölj grönkålen. Låt den torka på en ren kökshandduk. Riv i bladen i mindre bitar och hacka stammarna fint.
  • Skiva vitlöken. Tvätta citronen, finriv skalet och lägg på en assiett, pressa citronsaften.
  • Matvete: Koka upp 1 l vatten och 2 krm salt. Tillsätt 2,5 dl matvete. Koka i 12-15 minuter. Häll av kokvattnet.
  • Värm 3 msk rapsolja i en stor stekpanna. Lägg ner vitlöken och grönkålen och fräs på låg värme i ca 10 minuter. Rör om då och då. Efter 10 minuter tillsätts 1 dl vatten, 1,5 msk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm chiliflakes, det finrivna citronskalet och citronsaften. Småkoka under omrörning så kryddorna fördelas.
  • Häll av och skölj 1 förp. svarta bönor och 1 förp. kidneybönor.
  • Tillsätt bönorna och det kokta matvetet i stekpannan med grönkålen och blanda väl. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och chiliflakes.

Ingredienser

250 g grönkål med stam
4 vitlöksklyftor
3 msk rapsolja
1 ekologisk citron (skal och saft)
1 förpackning färdigkokta svarta bönor ca 380 g (230 g avrunnen vikt)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor ca 380 g (230 g avrunnen vikt)
1,5 msk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm chiliflakes
2,5 dl matvete (okokt mängd)

Serveringsförslag:

Servera grönkålsbowlen med ett gott bröd. 

Mobil och platta

Citron- och paprikakryddad grönkålsbowl

Rik på fibrer och vitamin C

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

Ingredienser

250 g grönkål med stam
4 vitlöksklyftor
3 msk rapsolja
1 ekologisk citron (skal och saft)
1 förpackning färdigkokta svarta bönor ca 380g (230 g avrunnen vikt)
1 förpackning färdigkokta kidneybönor ca 380 g (230 g avrunnen vikt)
1,5 msk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm chiliflakes
2,5 dl matvete (okokt mängd)

Gör så här

  • Skölj grönkålen. Låt den torka på en ren kökshandduk. Riv i bladen i mindre bitar och hacka stammarna fint.
  • Skiva vitlöken. Tvätta citronen och finriv skalet och lägg på en assiett, pressa citronsaften.
  • Matvete: Koka upp 1 l vatten och 2 krm salt. Tillsätt 2,5 dl matvete. Koka i 12-15 minuter. Häll av kokvattnet.
  • Värm 3 rapsolja i en stor stekpanna. Lägg ner vitlöken och grönkålen och fräs på låg värme i 10 minuter. Rör om då och då. Efter 10 minuter tillsätts 1 dl vatten, 1,5 msk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm chiliflakes, det finrivna citronskalet och citronsaften. Småkoka under omrörning så att kryddorna fördelas.
  • Häll av och skölj 1 förp. svarta bönor och 1 förp. kidneybönor.
  • Tillsätt bönorna och det kokta matvetet i stekpannan och blanda väl. Smaka av och tillsätt ev. mer salt och chiliflakes.

Serveringsförslag:

Servera grönkålsbowlen med ett gott bröd. 

Näringsberäkning

1 portion enligt recept ger:


Energi: 420 kcal
Protein: 18 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 50 g
Fiber: 17 g

Linspanna med citron och rostade solrosfrön

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

1 portion linspanna enligt recept ger:
Energi: 240 kcal
Protein: 11 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 20 g
Fiber: 6,5 g

Gör så här

  • Rosta solrosfrön tills de är gyllenbruna i en stekpanna eller i ugn (225 ºC)
  • Tvätta citronen och finriv skalet och lägg på en assiett, pressa saften.
  • Skölj och hacka persiljan (om du använder färsk).
  • Häll av och skölj 2 förpackningar med färdigkokta linser.
  • Värm 1 msk olivolja i en stekpanna. Tillsätt vitlöksklyftor (finhackade eller pressade) och fräs på låg värme i 2-3 minuter utan att vitlöken tar färg. Häll ner de avrunna linserna i stekpannan och tillsätt finrivet citronskal, pressad citronsaft, 1 tsk salt och nymald svartpeppar. Hetta upp och koka tills vätskan kokat in och röran är fast. Tillsätt rostade solrosfrön och hackad persilja.
  • Blanda och servera!

Ingredienser

2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 dl ekologiska solrosfrön (ca 60 g)
2 vitlöksklyftor 
1 msk olivolja
1 ekologisk citron (skal och saft) 
1 dl persilja (ca 20 g), färskt eller fryst
1 tsk salt
Nymald svartpeppar

Serveringsförslag: 

Servera linspannan med kokta gryn och säsongens grönsaker/rotfrukter. Se måltidsförslag: Linspanna med rostade solrosfrön, ljummen mathavre och broccoli

 

Mobil och platta

Linspanna med citron och rostade solrosfrön

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 20 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året. 

Ingredienser

2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
1 dl solrosfrön (ca 60 g)
2 vitlöksklyftor 
1 msk olivolja
1 ekologisk citron (skal och saft) 
1 dl persilja (ca 20 g), färskt eller fryst
1 tsk salt
Nymald svartpeppar

Gör så här

  • Rosta solrosfrön tills de är gyllenbruna i en stekpanna eller i ugn (225 ºC)
  • Tvätta citronen och finriv skalet och lägg på en assiett, pressa saften.
  • Skölj och hacka persiljan (om du använder färsk).
  • Häll av och skölj 2 förpackningar med färdigkokta linser.
  • Värm 1 msk olivolja i en stekpanna. Tillsätt vitlöksklyftor (finhackade eller pressade) och fräs på låg värme i 2-3 minuter utan att vitlöken tar färg. Häll ner de avrunna linserna i stekpannan och tillsätt finrivet citronskal, pressad citronsaft, 1 tsk salt och nymald svartpeppar. Hetta upp och koka tills vätskan kokat in och röran är fast. Tillsätt rostade solrosfrön och hackad persilja.
  • Blanda och servera!

Serveringsförslag: 

Servera linspannan med kokta gryn och säsongens grönsaker/rotfrukter. Se måltidsförslag: Linspanna med rostade solrosfrön, ljummen mathavre och broccoli

 

Näringsberäkning

1 portion linspanna enligt recept ger:
Energi: 240 kcal
Protein: 11 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 20 g
Fiber: 6,5 g

Bolongnese på belugalinser

Antal portioner: 4-6 port

Tidsåtgång: 40 min

Säsong:

 

1 portion belugabolognese (beräknat på 4 port) enligt recept ger:

Energi: 320 kcal
Protein: 16 g
Fett: 11  g
Kolhydrat: 35  g
Fiber: 7,5 g

Gör så här

  • Hacka lök och vitlök.
  • Värm 3 msk olja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 3 minuter.
  • Tillsätt tomatpuré och fräs 3 min till.
  • Häll ner de krossade tomaterna och fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan.
  • Skölj belugalinserna noggrant och häll ner i grytan.
  • Krydda med 1 tsk salt och rejält med nymald svartpeppar.
  • Koka upp och koka på svag värme i ca 30 minuter till röran har tjocknat. Rör då och då.
  • Finriv citronskalet och pressa saften och tillsätt i grytan. Krydda med ca 2 tsk torkad oregano.

Ingredienser

Ingredienser

3 dl belugalinser (ca 250 g)
1 gul lök
4 vitlöksklyftor
3 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g) + 4 dl vatten
1 tsk salt
1-2 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano
½ ekologisk citron (skal och saft)

Serveringsförslag:

Kokt fullkornpasta och grönsaker, se Måltidsförslag 

Mobil och platta

Bolongnese på belugalinser

Rik på järn

Antal portioner: 4-6 port

Tidsåtgång: 40 min

Säsong:

Ingredienser

3 dl belugalinser (ca 250 g)
1 gul lök
4 vitlöksklyftor
3 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g) + 4 dl vatten
1 tsk salt
1-2 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano
½ ekologisk citron (skal och saft)

Gör så här

  • Hacka lök och vitlök.
  • Värm  3 msk olja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i ca 3 minuter.
  • Tillsätt tomatpuré och fräs 3 min till.
  • Häll ner de krossade tomaterna och fyll tomatförpackningen med vatten och tillsätt i grytan.
  • Skölj belugalinserna noggrant och häll ner i grytan.
  • Krydda med 1 tsk salt och rejält med nymald svartpeppar.
  • Koka upp och koka på svag värme i ca 30 minuter till röran har tjocknat. Rör då och då.
  • Finriv citronskalet och pressa saften och tillsätt i grytan. Krydda med ca 2 tsk torkad oregano.

Serveringsförslag:

Kokt fullkornpasta och grönsaker, se Måltidsförslag 

Näringsberäkning

1 portion belugabolognese (beräknat på 4 port) enligt recept ger:

Energi: 320 kcal
Protein: 16 g
Fett: 11  g
Kolhydrat: 35  g
Fiber: 7,5 g

Bönpanna med majs

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 15 min

Säsong:

 

1 portion bönpanna med majs enligt recept ger:
Energi: 400 kcal
Protein: 18 g
Fett: 9  g
Kolhydrat: 56 g
Fiber: 12 g

Gör så här

  • Hacka lök och vitlök. Värm 2 msk rapsolja i en stekpanna och fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 min. Tillsätt tomatpurén och fräs i 2 min till.
  • Häll av och skölj bönorna. 
  • Häll av majsen om det är konserv. Används fryst majs kan den tillsättas direkt från frysen utan att tinas.
  • Tillsätt bönor, majs och 4 tsk spiskummin, 2 tsk torkad timjan och 2 tsk torkad koriander, 0,5 tsk chiliflakes och 0,5 tsk salt i stekpannan med lökfräset. Värm under omrörning. Späd med lite vatten om det blir torrt.  Smaka av och tillsätt ev. salt och chiliflakes efter smak.
  • Skär limen i klyftor att pressa över bönpannan vid servering.

Ingredienser

Ingredienser

1 förpackning färdigkokta svarta bönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1  förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g  (230 g avrunnen vikt)
150 g majs (konserverad eller fryst)
2 msk rapsolja
1 gul eller röd lök 
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
4 tsk spiskummin
2 tsk torkad timjan
2 tsk torkad koriander
0,5-1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
ev. 1-2 msk vatten
1 ekologisk lime i klyftor

Serveringsförslag:

Servera med kokt matvete, mathavre eller bulgur, tomatröra och grönsaker. Se måltidsförslaget Mexican Bowl

Mobil och platta

Bönpanna med majs

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 15 min

Säsong:

 

Ingredienser

1 förpackning färdigkokta svarta bönor 380 g (230 g avrunnen vikt)
1  förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g  (230 g avrunnen vikt)
150 g majs (konserverad eller fryst)
2 msk rapsolja
1 gul eller röd lök 
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
4 tsk spiskummin
2 tsk torkad timjan
2 tsk torkad koriander
0,5-1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
ev. 1-2 msk vatten
1 ekologisk lime i klyftor

Gör så här

  • Hacka lök och vitlök. Värm 2 msk rapsolja i en stekpanna och fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 min. Tillsätt tomatpurén och fräs i 2 min till.
  • Häll av och skölj bönorna. 
  • Häll av majsen om det är konserv. Används fryst majs kan den tillsättas direkt från frysen utan att tinas.
  • Tillsätt bönor, majs och 4 tsk spiskummin, 2 tsk torkad timjan och 2 tsk torkad koriander, 0,5 tsk chiliflakes och 0,5 tsk salt i stekpannan med lökfräset. Värm under omrörning. Späd med lite vatten om det blir torrt.  Smaka av och tillsätt ev. salt och chiliflakes efter smak.
  • Skär limen i klyftor att pressa över bönpannan vid servering.

Serveringsförslag:

Servera med kokt matvete, mathavre eller bulgur, tomatröra och grönsaker. Se måltidsförslaget Mexican Bowl

Näringsberäkning

1 portion bönpanna med majs enligt recept ger:
Energi: 400 kcal
Protein: 18 g
Fett: 9  g
Kolhydrat: 56 g
Fiber: 12 g

Snabb bönröra till tortillas

Antal: 4-6 fyllda tortillas

Tidsåtgång: 15 min

Säsong:

Tips: På vintern kan grönsalladen bytas ut mot finstrimlad kål. 

1 fullkornstortilla (40 g) fylld med 1/4 av bönröran enligt recept ger:

Energi: 370 kcal
Protein: 15 g
Fett: 12  g
Kolhydrat: 44 g
Fiber: 13 g

Gör så här

  • Finhacka lök och vitlök. Värm 2 msk rapsolja i en stekpanna. Fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 minuter. Tillsätt tomatpuré och fräs i ytterligare i 2 minuter.
  • Häll av och skölj 2 förpackningar svarta bönor och blanda ner i lök- och tomatfräset. Krydda med 1 msk spiskummin, 1 msk paprikapulver, 2 tsk torkad koriander, 0,5 tsk salt och 0,5 tsk chiliflakes.
  • Späd med vatten och koka ihop röran så den blir fast och krämig. Smaka av med salt. 
  • Bryt salladen i bitar, finhacka rödlöken, skär paprikan i bitar och skär limen i klyftor.
  • Fyll tortillabröden med bönröran, pressa över lime och toppa med grönsakerna. Vik i hop och servera!

Ingredienser

2 förpackningar färdigkokta svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
2 msk rapsolja 
1 gul eller röd lök
4 vitlöksklyftor
4 msk tomatpure´
1 msk spiskummin
1 msk paprikapulver
2 tsk torkad koriander
0,5 – 1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
0,5 – 1 dl vatten

Till servering
4 – 6 fullkornstortillas 
1 huvud krispig sallad
1 ekologisk lime
1 röd paprika
1 liten rödlök

Mobil och platta

Snabb bönröra till tortillas

Antal: 4-6 fyllda tortillas 

Tidsåtgång: 15 min

Säsong:

Tips: På vintern kan grönsalladen bytas ut mot finstrimlad kål. 

Ingredienser

2 förpackningar färdigkokta svarta bönor 2 x 380 g (2 x 230 g avrunnen vikt)
2 msk rapsolja 
1 gul eller röd lök
4 vitlöksklyftor
4 msk tomatpure´
1 msk spiskummin
1 msk paprikapulver
2 tsk torkad koriander
0,5 – 1 tsk salt
0,5 tsk chiliflakes
0,5 – 1 dl vatten

Till servering
4 – 6 fullkornstortillas 
1 huvud krispig sallad
1 ekologisk lime
1 röd paprika
1 liten rödlök

Gör så här

  • Finhacka lök och vitlök. Värm  2 msk rapsolja i en stekpanna. Fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 minuter. Tillsätt tomatpuré och fräs i ytterligare 2 minuter.
  • Häll av och skölj 2 förpackningar svarta bönor och blanda ner i lök- och tomatfräset. Krydda med 1 msk spiskummin, 1 msk paprikapulver, 2 tsk torkad koriander, 0,5 tsk salt och 0,5 tsk chiliflakes.
  • Späd med vatten och koka ihop röran så den blir fast och krämig. Smaka av med salt. 
  • Bryt salladen i bitar, finhacka rödlöken, skär paprikan i bitar och skär limen i klyftor.
  • Fyll tortillabröden med bönröran, pressa över lime och toppa med grönsakerna. Vik i hop och servera!

Näringsberäkning

1 fullkornstortilla (40) fylld med 1/4 av bönröran enligt recept ger:

Energi: 370 kcal
Protein: 15 g
Fett: 12  g
Kolhydrat: 44 g
Fiber: 13  g

Snabb linsbolognese

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 15 min

Säsong:

1 portion snabb linsbolognese enligt recept ger:
Energi: 165 kcal
Protein: 8,5 g
Fett: 4 g
Kolhydrat: 20 g
Fiber: 7 g

Gör så här

  • Hacka lök och vitlök. Värm 2 msk olivolja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i 3- 5 minuter.
  • Tillsätt tomatpuré i kastrullen och fräs 2 min till. Häll ner passerade tomater, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar
  • Häll av och skölj linserna och tillsätt i grytan. Krydda med 2 tsk torkad oregano.
  • Värm tills bolognesen är genomvarm.
  • Smaka av och tillsätt ev. mer salt.

Ingredienser

Ingredienser
1 gul lök
4 vitlöksklyftor
2 msk olivolja 2 msk tomatpuré
1 förpackning passerade tomater ca 400 g
2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g ( 2 x 230 g avrunnen vikt)  
0,5 tsk salt
1 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano
 

Serveringsförslag:

Kokt fullkornspasta och grönsaker. Se Måltidsförslag   

Mobil och platta

Snabb linsbolognese

Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 15 min

Säsong:

Ingredienser

1 gul lök
4 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 msk tomatpuré
1 förpackning passerade tomater ca 400 g
2 förpackningar färdigkokta linser 2 x 380 g ( 2 x 230 g avrunnen vikt)  
0,5 tsk salt
1 krm svartpeppar
2 tsk torkad oregano

Gör så här

  • Hacka lök och vitlök. Värm 2 msk olivolja i en rymlig kastrull eller gryta och tillsätt lök och vitlök och fräs på låg värme i 3- 5 minuter.
  • Tillsätt tomatpuré i kastrullen och fräs 2 min till. Häll ner passerade tomater, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar
  • Häll av och skölj linserna och tillsätt i grytan. Krydda med 2 tsk torkad oregano.
  • Värm tills bolognesen är genomvarm.
  • Smaka av och tillsätt ev. mer salt.
 

Serveringsförslag:

Kokt fullkornspasta och grönsaker. Se Måltidsförslag   

Näringsberäkning

1 portion snabb linsbolognese enligt recept ger:
Energi: 165 kcal
Protein: 8,5 g
Fett: 4 g
Kolhydrat: 20 g
Fiber: 7 g

Bön- och grönsaksgryta med kardemumma

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

1 portion bön- och grönsaksgryta med kardemumma enligt recept ger:
Energi: 300 kcal
Protein: 10 g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 28 g
Fiber: 11 g

Gör så här

  • Hacka löken och vitlöken. Värm oljan i gryta eller stor kastrull och tillsätt lök och vitlök. Fräs på låg värme i ca 5 minuter.
  • Stöt  2 tsk kardemummakärnorna. Tillsätt tomatpuré och stött kardemumma i grytan och fortsätt fräsa på låg värme i ca 15 minuter.
  • Tillsätt 2 tsk spiskummin, 2 tsk torkad ingefära, 1,5 tsk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm malen kanel och 2 krm chiliflakes. Häll på krossade tomater. Fyll tomatförpackningen med vatten och häll i grytan. Skala potatisen och skär den i bitar. Skrubba morötterna och skär dem i korta, tjocka stavar. Tillsätt potatis och morot i grytan. Koka sakta under lock i ca 25-30 min tills potatisen är helt mjuk. Om det blir torrt späd med lite vatten.
  • Tillsätt de frysta grönsakerna och koka ca 5 min. Häll av och skölj kidneybönorna. Tillsätt bönorna i grytan och koka upp.
  • Smaka av med salt och strö över några chiliflakes.

 

Ingredienser

2 gula lökar  (ca 120 g)
4 vitlöksklyftor   
2 msk tomatpuré
2 tsk kardemummakärnor
4 msk rapsolja       
2 medelstora potatisar (ca 150 g)
2 morötter (ca 140 g)
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g)
300 g frysta grönsaker exempelvis blomkål, broccoli eller haricots verts (eller tag det som finns hemma i frysen).
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt).
2 tsk spiskummin
2 tsk torkad ingefära
1,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt
2 krm malen kanel
2 krm chiliflakes

Serveringsförslag:

Servera med injera eller fullkornscouscous och matyoghurt. Se Måltidsförslag.

Mobil och platta

Bön- och grönsaksgryta med kardemumma

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 50 min

Säsong:

Ingredienser

2 gula lökar  (ca 120 g)
4 vitlöksklyftor   
2 msk tomatpuré
2 tsk kardemummakärnor
4 msk rapsolja       
2 medelstora potatisar (ca 150 g)
2 morötter (ca 140 g)
1 förpackning krossade tomater (ca 400 g)
300 g frysta grönsaker exempelvis blomkål, broccoli eller haricots verts (eller tag det som finns hemma i frysen).
1 förpackning färdigkokta kidneybönor 380 g (230 g avrunnen vikt).
2 tsk spiskummin
2 tsk torkad ingefära
1,5  tsk paprikapulver
0,5 tsk salt  
2 krm malen kanel               
2 krm chiliflakes                 

Gör så här

  • Hacka löken och vitlöken. Värm oljan i gryta eller stor kastrull och tillsätt lök och vitlök. Fräs på låg värme i ca 5 minuter.
  • Stöt  2 tsk kardemummakärnorna. Tillsätt tomatpuré och stött kardemumma i grytan och fortsätt fräsa på låg värme i ca 15 minuter.
  • Tillsätt 2 tsk spiskummin, 2 tsk torkad ingefära, 1,5 tsk paprikapulver, 0,5 tsk salt, 2 krm malen kanel och 2 krm chiliflakes. Häll på krossade tomater. Fyll tomatförpackningen med vatten och häll i grytan. Skala potatisen och skär den i bitar. Skrubba morötterna och skär dem i korta, tjocka stavar. Tillsätt potatis och morot i grytan. Koka sakta under lock i ca 25-30 min tills potatisen är helt mjuk. Om det blir torrt späd med lite vatten.
  • Tillsätt de frysta grönsakerna och koka ca 5 min. Häll av och skölj kidneybönorna. Tillsätt bönorna i grytan och koka upp.
  • Smaka av med salt och strö över några chiliflakes.

 

Serveringsförslag:

Servera med injera eller fullkornscouscous och matyoghurt. Se Måltidsförslag.

Näringsberäkning

1 portion bön- och grönsaksgryta med kardemumma enligt recept ger:
Energi: 300 kcal
Protein: 10 g
Fett: 14 g
Kolhydrat: 28 g
Fiber: 11 g

Ingefärskryddad korngrynspanna med rotselleri

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året

1 portion ingefärskryddad korngrynspanna enligt recept ger:
Energi: 305 kcal
Protein: 6,5 g
Fett: 8 g
Kolhydrat: 47 g
Fiber: 7,5 g

Gör så här

  • Koka upp 1 liter vatten och 0,5 tsk salt. Tillsätt 3 dl i korngryn (ca 250 g). Koka i 20 min. Häll av vattnet i ett finmaskigt durkslag. Spola grynen i kallt vatten.
  • Skala och skär rotsellerin kuber ca 1,5 cm. Hacka löken. Värm 2 msk rapsolja i en stor  stekpanna. Stek rotsellerin i ca 5 minuter, tillsätt löken och stek i 5 minuter till tills rotsellerin fått fin färg och är mjuk. Sänk värmen, tillsätt grynen i stekpannan, rör om och tillsätt  1 msk soja, 1,5 msk vinäger, 2 tsk malen torkad ingefära och 1 tsk honung. Rör hela tiden så allt blandas.
  • Hacka persiljan om du använder färsk. Stammarna hackas mycket fint och bladen lite grövre. Strö persiljan över korngrynspannan.

 

 

Ingredienser

Ingredienser
3 dl korngryn (ca 250 g)
1 rödlök (55 g)
1 bit ca 350 g rotselleri (300 g när den är skalad)
2 msk rapsolja
1 msk kinesisk soja
1,5 msk vitvinsvinäger
1 tsk honung (eller annan valfri sötning)
2 tsk torkad och malen ingefära
1 dl (ca 20 g) persilja färsk eller fryst

Serveringsförslag:

Servera korngrynspannan med nystekta bönbiffar eller marinerade bönor, se Måltidsförlslag Ingefärskryddad korngrynspanna med limemarinerade svarta bönor.

Mobil och platta

Ingefärskryddad korngrynspanna med rotselleri

Antal portioner: 4 port

Tidsåtgång: 30 min

Säsong:

Tips: Välj  helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året

Ingredienser

3 dl korngryn (ca 250 g)
1 rödlök (55 g)
1 bit ca 350 g rotselleri (300 g när den är skalad)
2 msk rapsolja
1 msk kinesisk soja
1,5 msk vitvinsvinäger
1 tsk honung (eller annan valfri sötning)
2 tsk torkad och malen ingefära
1 dl (ca 20 g) persilja färsk eller fryst

Gör så här

  • Koka upp 1 liter vatten och 0,5 tsk salt. Tillsätt 3 dl i korngryn (ca 250 g). Koka i 20 min. Häll av vattnet i ett finmaskigt durkslag. Spola grynen i kallt vatten.
  • Skala och skär rotsellerin kuber ca 1,5 cm. Hacka löken. Värm 2 msk rapsolja i en stor  stekpanna. Stek rotsellerin i ca 5 minuter, tillsätt löken och stek i 5 minuter till tills rotsellerin fått fin färg och är mjuk. Sänk värmen, tillsätt grynen i stekpannan, rör om och tillsätt  1 msk soja, 1,5 msk vinäger, 2 tsk malen torkad ingefära och 1 tsk honung. Rör hela tiden så allt blandas.
  • Hacka persiljan om du använder färsk. Stammarna hackas mycket fint och bladen lite grövre. Strö persiljan över korngrynspannan.

 

 

Serveringsförslag:

Servera korngrynspannan med nystekta bönbiffar eller marinerade bönor, se Måltidsförlslag Ingefärskryddad korngrynspanna med limemarinerade svarta bönor.

Näringsberäkning

1 portion ingefärskryddad korngrynspanna enligt recept ger:
Energi: 305 kcal
Protein: 6,5 g
Fett: 8 g
Kolhydrat: 47 g
Fiber: 7,5 g