- Bönbullar
- Gröna linspuffar med sesam
- Röda linsbiffar
- Bönbiffar med pumpafrön och timjan
- Falafel
- Gula ärtbiffar med örter
- Kryddiga gula ärtbiffar med spiskummin
- Röda linsbiffar med solrosfrön och morot
- Morotsfritters med kikärtsmjöl
- Gula ärtbiffar med solrosfrön
- Linsbiffar med oregano
- Zucchinibiffar med kikärtsmjöl och gräslök
Bönbullar
Antal portioner: 4-6 port
Tidsåtgång: 20 min
Säsong: 
Ingredienser
2 förp. kidneybönor ( 2 x 380 g, 2 x 230 g avrunnen vikt)
4 klyftor vitlök
2 dl havregryn
2 msk ströbröd
2 tsk kinesisk soja
0,5 tsk salt
1 krm svartpeppar
4 msk raps- eller olivolja
Gör så här
- Häll av bönorna genom ett durkslag (de behöver inte sköljas). Lägg de avrunna bönorna i en mixerbunke, tillsätt havregrynen och mixa till en jämn smet
- Tillsätt 4 pressade vitlöksklyftor, 2 msk ströbröd, 0,5 tsk salt, 1 krm svartpeppar, 2 tsk kinesisk soja. Blanda om ordentligt. Låt smeten vila i ca 5 min.
- Forma till ca 45 små bullar.
- Värm oljan och stek bullarna i omgångar på medelvärme i ca 5-7 min tills de fått fin färg.
Serveringsförslag:
Servera med nykokt pasta eller en sallad med matgryn.
Näringsberäkning
1 portion (ca 8 bönbullar) enligt recept ger:
Energi: 305 kcal
Protein: 11 g
Fett: 13 g
Kolhydrat: 33 g
Fiber: 8 g
Gröna linspuffar med sesam
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 50 min
Säsong:
Ingredienser
3 dl (ca 250 g) gröna linser
3 msk sesamfrön
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
1 msk chiafrön
0,5 tsk salt
2 tsk kinesisk soja
1 krm chiliflakes
3 msk potatismjöl eller majsstärkelse
Gör så här
- Skölj linserna noggrant i kallt vatten och lägg i en stor kastrull. Häll över 1-1,5 l vatten och 0,5 tsk salt. Koka upp och koka linserna tills de är mjuka, ca 25-30 min.
- Under tiden linserna kokar: Rosta sesamfröna i torr stekpanna tills de är fått fin färg (ca 3- 5 min), rör om under tiden och se till att fröna inte bränns. Häll över fröna i en lite skål eller kopp.
- Finhacka löken och vitlöken. Värm 1 msk rapsolja i stekpannan och fräs lök och vitlök på låg värme i ca 5 minuter.
- När linserna är kokta, häll av vattnet genom ett durkslag och lägg tillbaka de varma linserna i kastrullen. Rör om ordentligt så att linserna mosas lite. Tillsätt fräst lök och vitlök i de varma linserna och blanda om ordentligt. Tillsätt sedan 1 msk chiafrön, rostade sesamfrön, 0,5 tsk salt, 2 tsk soja,1 krm chiliflakes och sist 3 msk majsstärkelse (eller potatismjöl). Blanda om ordentligt. Låt smeten vila tills den svalnat (ca 10 min).
- Rulla till 30 bollar. Platta till dem lite.
- Skölj eller torka ur stekpannan där löken frästes. Värm ca 2 msk rapsolja och stek hälften av puffarna i medelvärme ca 2-3 min per sida. Lägg över de stekta puffarna på ett fat. Upprepa stekning.
Serveringsförslag:
Servera de nystekta linspuffarna som i vårt måltidsförslag, linspuffar med rödkål och ugnsrostade haricots verts.
Näringsberäkning
1 portion gröna linspuffar (ca 7 puffar) enligt recept ger:
Energi: 410 kcal
Protein: 17 g
Fett: 21g
Kolhydrat: 34 g
Fiber: 7 g
Röda linsbiffar
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Tips: Välj helst färsk persilja i knippe, eftersom den kan vara frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.
Ingredienser
3 dl röda linser (okokta) ca 250 g
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
0,5 tsk salt
1 msk spiskummin
0,5 tsk chiliflakes
Finrivet skal av 1 citron (ekologisk)
1 dl (ca 20 g) persilja, färsk eller fryst
3 msk potatismjöl
3 msk rapsolja till stekning
Gör så här
- Skölj 3 dl röda linser i kallt vatten. Lägg linserna i en kastrull och tillsätt 1 liter vatten och 0,5 tsk salt. Koka upp och koka under lock i 8-10 min.
- Häll av vattnet genom ett durkslag. Lägg tillbaka linserna i kastrullen.
- Finhacka gul lök och vitlök (eller pressa vitlöken) och blanda ner i de ljumma linserna.
- Tvätta citronen och finriv citronskalet på en assiett. Se tips nedan hur saften kan användas.
- Hacka persiljan (om du använder färsk). Tillsätt finrivet citronskal, hackad persilja, 0,5 tsk salt, 1 msk spiskummin och 0,5 tsk chiliflakes. Blanda ordentligt så linserna mosas lite. Tillsätt 3 msk potatismjöl och rör om så att smeten blandas väl. Låt smeten vila i ca 5 min.
- Forma till 12 biffar.
- Värm rapsoljan i en stekpanna och stek på medelhög värme 5-7 minuter per sida. Strö ev. över lite flingsalt och chiliflakes innan servering.
- Biffarna kan också stekas i ugnen (ugnsvärme 225 ºC). Pensla lite rapsolja på biffarna och lägg den penslade sidan nedåt på ett bakplåtspapper. Pensla sedan lite olja på biffarnas ovansida. Ugnsbaka i 15-20 min. Vänd på biffarna efter halva tiden.
Serveringsförslag:
Servera biffarna med fullkornsbulgur eller couscous och en sallad med säsongens grönsaker och rotfrukter. Pressa saften från den använda citronen och blanda saften med olja till en dressing. Exempelvis kan du göra vitkål- och morotssallad.
Näringsberäkning
Energi: 310 kcal
Protein: 15 g
Fett: 11 g
Kolhydrat: 37 g
Fiber: 3,5 g
Bönbiffar med pumpafrön och timjan
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
Finrivet skal av 1 citron (ekologisk)
4 vitlöksklyftor (finhackade eller pressade)
2 tsk torkad timjan
1 tsk salt
Svartpeppar
3 msk tomatpuré
1 dl pumpakärnor (70 g)
3 msk potatismjöl
3 msk rapsolja till stekning
Gör så här
- Häll av bönorna i durkslag och skölj med vatten.
- Tvätta citronen, finriv skalet och lägg på en assiett. Se tips nedan hur citronsaften kan användas.
- Lägg bönorna i en mixerbunke. Tillsätt vitlök (finhackade eller pressad), finrivet skal av citron, tomatpuré, 2 tsk timjan, 1 tsk salt och nymalen svartpeppar. Mixa grovt. Tillsätt pumpakärnor och mixa lite till så att kärnorna blandas men fortfarande är i stora bitar. Smeten ska vara lite “chunky”. Tillsätt potatismjölet och blanda väl
- Forma 12 biffar av smeten.
- Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna och stek hälften av biffarna på medelvärme 3-5 min per sida. Upprepa stekningen.
Serveringsförslag:
Servera med gryn och sallad på säsongens grönsaker och rotfrukter. Pressa den använda citronen använd som dressing till salladen. Se Måltidsförslag
Näringsberäkning
Energi: 360 kcal
Protein: 15 g
Fett: 19 g
Kolhydrat: 28 g
Fiber: 10 g
Falafel
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Tips: Välj helst färsk persilja i knippe, den är oftast frilandsodlad. Fryst persilja är i säsong hela året.
Ingredienser
4 vitlöksklyftor
2 tsk spiskummin
1 tsk torkad koriander
1 tsk salt
2 krm chiliflakes
1 dl persilja (20 g), färsk eller fryst
Finrivet skal av 1 citron (ekologisk). Saften kan pressas och användas som dressing till en sallad och i hummus/kikärtsröra.
2 msk kikärtsspad eller vatten
3 msk potatismjöl
3 msk olivolja till stekning
Gör så här
- Häll av kikärtorna i ett durkslag, spara 2 msk av spadet. Lägg över kikärtorna i en mixerbunke.
- Tvätta citronen i ljummet vatten, finriv skalet på en assiett. Se tips nedan hur saften kan användas.
- Hacka persiljan om den är färsk.
- Tillsätt finrivet citronskal, vitlök (pressad), 2 tsk spiskummin, 1 tsk torkad koriander, 1 tsk salt, 2 krm chiliflakes och 2 msk kikärtsspad. Mixa till en smet. Tillsätt den hackade persiljan och potatismjölet. Blanda ordentligt. Smeten kan gärna vila 10 minuter innan stekning.
- Forma till 24-28 platta bullar.
- Värm olivolja i en stekpanna och på medelvärme i 3-5 minuter per sida tills de är gyllenbruna. Låt dem vila några minuter innan servering.
Serveringsförslag:
Servera nystekt falafel med fullkornsbulgur, kikärtsröra/hummus och sallad. Pressa den använda citronen och använd saften som dressing och i kikärtsröra, se Måltidsförslag
Näringsberäkning
1 portion falafel (6-7 st) enligt recept ger:
Energi: 280 kcal
Protein: 9,5 g
Fett: 13 g
Kolhydrat: 28 g
Fiber: 8 g
Gula ärtbiffar med örter
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 50 min, plus förberedelse på mer än 12 timmars blötläggning
Säsong:
Ingredienser
250 g gula ärtor (ca 3 dl)
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1,5 msk vitvinsvinäger
1 tsk torkad timjan
1 tsk torkad rosmarin
0,5 tsk salt
svartpeppar från kvarn
2 msk potatismjöl
2 msk vatten
3-4 msk rapsolja till stekning
Gör så här
- Blötläggning dagen innan: Blötlägg 250 g ärtor i ca 1-1,5 liter vatten i minst 12 timmar.
- Häll av blötläggningsvattnet Häll upp 1 liter vatten, 1 tsk salt och de blötlagda ärtorna i en kastrull. Koka upp och koka i 30 minuter.
- Hacka lök och vitlök under tiden att ärtorna kokar.
- Häll av kokvattnet genom ett durkslag. Låt ärterna svalna något. Lägg ärtorna i en mixerbunke och mixa dem grovt. Tillsätt den hackade löken och vitlöken, 1,5 msk vitvinsvinäger, 1 tsk torkad timjan, 1 tsk rosmarin, 0,5 tsk salt, nymald svartpeppar och 2 msk potatismjöl. Blanda väl.
- Forma till 20 små runda biffar.
- Värm hälften av rapsolja i en stekpanna. Stek hälften av biffarna på medelstark värme 3-5 minuter per sida tills de är gyllenbruna. Lägg upp på fat och upprepa stekningen.
Serveringsförslag:
Servera nystekta biffar med ugnsrostade rotsaker. Rotsakerna kan rostas under tiden ärtorna kokar.
Näringsberäkning
Energi: 335 kcal
Protein: 14 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 38 g
Fiber: 7,5 g
Kryddiga gula ärtbiffar med spiskummin
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 50 min + 12 timmars blötläggning
Säsong:
Ingredienser
250 g gula ärtor (ca 3 dl)
4 vitlöksklyftorn (pressade)
1/2 citron (ekologisk)
1 msk spiskummin
2 tsk torkad koriander
1 tsk salt
2 krm chiliflakes
2 msk potatismjöl
2 msk vatten
3-4 msk rapsolja till stekning
Gör så här
- Blötläggning dagen innan: Blötlägg 250 g ärtor i ca 1-1,5 liter vatten i minst 12 timmar.
- Häll av blötläggningsvattnet. Häll upp 1 liter vatten, 1 tsk salt och de blötlagda ärtorna i en kastrull. Koka upp och koka i 30 minuter.
- Tvätta citronen noggrant i ljummet vatten. Finriv citronskalet från ½ citronen på en assiett. Dela citronen och pressa saften från den halvan där du finrivit skalet. Se tips nedan hur den andra citronhalvan kan användas.
- Häll av de kokta ärtorna genom ett durkslag och låt de svalna något. Lägg över ärtorna i en mixerbunke och mixa dem grovt, tillsätt 2-3 msk vatten. Tillsätt pressade vitlöksklyftor, finrivet skal och saft av 1/2 citron, 1 msk spiskummin, 2 tsk torkad koriander, 1 tsk salt och 2 krm chiliflakes. Blanda väl. Är det torrt och smuligt, tillsätt 2 msk vatten. Konsistensen ska vara ungefär som en kakdeg.
- Forma till 20 små runda biffar.
- Värm hälften av rapsolja i en stekpanna. Stek hälften av biffarna på medelstark värme 3-5 minuter per sida tills de är gyllenbruna. Lägg upp på fat och upprepa stekningen.
Serveringsförslag:
Servera nystekta biffar med gryn och sallad på säsongens grönsaker och rotfrukter. Den 1/2 citronen pressas och används som dressing. Se måltidsförslag: Kryddiga gula ärtbiffar med mathavresallad med tranbär och pumpafrö
Näringsberäkning
Energi: 340 kcal
Protein: 14 g
Fett: 13 g
Kolhydrat: 39 g
Fiber: 7 g
Röda linsbiffar med solrosfrön och morot
Antal portioner: 4 port, 16 st
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
2 dl röda linser (okokta) 160 g
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
4 morötter (ca 300 g)
Finrivet skal av 1 citron (ekologisk)
2 msk chiafrön
3 msk potatismjöl
3 msk solrosfrön
0,5 tsk salt
Svartpeppar
3 msk rapsolja till stekning
Gör så här
- Skölj 2 dl röda linser i kallt vatten. Lägg linserna i en kastrull och tillsätt 6 dl vatten och 2 krm salt. Koka upp och koka linserna under lock i 8-10 min. Häll av vattnet genom ett durkslag. Lägg tillbaka linserna i kastrullen.
- Finhacka gul lök och vitlöksklyftor och blanda ner i de kokta linserna.
- Skrubba och grovriv morötterna och lägg i en bunke. Tvätta citronen och finriv citronskalet (se tips nedan hur saften kan användas). Tillsätt citronskal, 2 msk chiafrön, 3 msk solrosfrön, 3 msk potatismjöl, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar i bunken. Blanda väl.
- Häll ner lins- och lökblandningen i bunken med morötter. Rör till en jämn smet.
- Värm rapsolja i en stekpanna. Klicka ut biffar och stek i omgångar (ca 16 st totalt). Stek ca 5 min per sida tills de är gyllenbruna. Lägg över på fat. Strö över lite chiliflakes vid servering.
Serveringsförslag:
Servera de nystekta biffarna med kokt matvete eller bulgur och sallad med säsongens grönsaker. Pressa citronen och blanda saften med olja och slå på salladen.
Näringsberäkning
Energi: 340 kcal
Protein: 13 g
Fett: 16 g
Kolhydrat: 34 g
Fiber: 6 g
Morotsfritters med kikärtsmjöl
Antal portioner: 4 port (16-20 st)
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
300 g (4 st normalstora) morötter
2 gula lökar
2 dl havremjölk
2 dl kikärtsmjöl
0,5 tsk salt
Svartpeppar från kvarn
3-4 msk rapsolja
Gör så här
- Skrubba och grovriv morötterna.
- Finhacka löken.
- Lägg morötter och lök i en bunke. Tillsätt 2 dl kikärtsmjöl, 2 dl havremjölk, 0,5 tsk salt och grovmalen svartpeppar. Blanda om väl.
- Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna och klicka ut hälften av smeten. Stek gyllenbruna ca 3 minuter per sida. Lägg upp på ett fat och upprepa stekningen med resten av smeten.
Serveringsförslag:
Servera nystekta fritters med grön ärtkräm och fullkornsbulgur eller gryn. Se Måltidsförslag
Näringsberäkning
Energi: 270 kcal
Protein: 8 g
Fett: 12 g
Kolhydrat: 28 g
Fiber: 6 g
Gula ärtbiffar med solrosfrön
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 45 min + 12 timmars blötläggning
Säsong:
Ingredienser
1 gul eller röd lök
2 rivna morötter (ca 150 g)
2 vitlöksklyftor
1 dl havregryn
0,5 dl solrosfrön
1 msk vitvinsvinäger
1 tsk salt
2 krm chiliflakes
2 msk potatismjöl
2 msk vatten
3-4 msk rapsolja till stekning
Gör så här
- Blötläggning dagen innan: Blötlägg 250 g ärtor i ca 1-1,5 liter vatten i minst 12 timmar.
- Häll av blötläggningsvattnet Häll upp 1 liter vatten och 1 tsk salt. Koka i 30 min tills ärtorna har mjuknat men fortfarande är “al dente”.
- Finhacka löken och vitlöken, skrubba och grovriv morötterna medan ärtorna kokar. Lägg hackad lök och riven morot i en bunke. Tillsätt 1 dl havregryn, 2 msk potatismjöl, 0,5 dl solrosfrön, 1 msk vinäger, 1 tsk salt och 2 krm chiliflakes. Rör om ordentligt!
- Häll av de kokta ärtorna genom ett durkslag och låt de svalna något. Lägg över ärtorna i en mixerbunke och tillsätt 2 msk vatten, mixa dem grovt. Det går också bra att mixa de kokta ärtorna i en food processor.
- Forma smeten till 16 biffar. Värm hälften av oljan i en stekpanna och stek hälften av biffarna ca 3 minuter per sida tills de fått fin färg. Upprepa stekningen.
Serveringsförslag:
Servera gula ärtbiffar med kokta gryn och rostade kål, exempelvis rostad spetskål med örter.
Näringsberäkning
Energi: 400 kcal
Protein: 16 g
Fett: 16 g
Kolhydrat: 44 g
Fiber: 8,5 g
Linsbiffar med oregano
Antal portioner: 4 port
Tidsåtgång: 30 min
Säsong:
Ingredienser
3 dl röda linser (okokta) ca 250 g
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
0,5 tsk salt
1 msk torkad oregano
0,5 tsk chiliflakes
Finrivet skal av 1 citron (ekologisk)
3 msk potatismjöl
Till stekning: 3 msk rapsolja
Gör så här
- Skölj 3 dl linser i kallt vatten. Lägg linserna i en kastrull och tillsätt 1 liter vatten och 0,5 tsk salt. Koka upp och koka under lock i 8-10 min. Häll av vattnet genom ett durkslag. Lägg tillbaka linserna i kastrullen.
- Finhacka gul lök och vitlök (eller pressa vitlöken) och blanda ner i de ljumma linserna.
- Tvätta citronen och finriv citronskalet. Se tips nedan hur citronsaften kan användas. Tillsätt finrivet citronskal, 0,5 tsk salt, 1 msk torkad oregano och 0,5 tsk chiliflakes i linsblandningen. Blanda ordentligt så linserna mosas lite. Tillsätt potatismjölet och rör om så smeten blandas väl. Låt smeten vila i ca 5 min.
- Forma smeten till 20 små biffar.
- Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna. Stek hälften av biffarna på medelhög värme 4-6 minuter per sida. Upprepa stekningen
- Strö ev. över lite flingsalt och chiliflakes innan servering.
Serveringsförslag:
Servera linsbiffarna med fullkornsbulgur eller gryn och sallad på grönsaker och rotfrukter efter säsong. Använda saften från citronen till dressing. Exempelvis till vitkål- och morotssallad.
Näringsberäkning
Energi: 310 kcal
Protein: 15 g
Fett: 11 g
Kolhydrat: 37 g
Fiber: 3,5 g
Zucchinibiffar med kikärtsmjöl och gräslök
Rik på folat!
Antal portioner: 4 port (ca 16 st)
Tidsåtgång: 20 min
Säsong:
Ingredienser
1 stor eller 2 små zucchini (ca 500 g totalt)
0,5 tsk salt
0,5 dl hackad gräslök (färsk eller fryst)
2 vitlöksklyftor (pressade)
2,5 dl kikärtsmjöl
0,5 tsk salt
Svartpeppar
Till stekning: 2-3 msk rapsolja
Gör så här
- Riv zucchinin grovt och lägg i ett durkslag. Strö 0,5 tsk salt över zucchinin och blanda om. Låt det vila i ca 10 minuter.
- Pressa ut vätska ur zucchinistrimlorna och lägg över i en bunke.
- Hacka och tillsätt gräslöken (fryst gräslök kan tillsättas direkt från frysen). Tillsätt pressade vitlöksklyftor, kikärtsmjöl, 0,5 tsk salt och nymald svartpeppar. Blanda noggrant. Smeten ska vara ganska fast.
- Värm hälften av rapsoljan i en stekpanna och klicka ut hälften av smeten (ca 8 st) i pannan. Stek på medelvärme ca 2 minuter per sida. Lägg upp biffarna på ett fat Upprepa stekningen.
Näringsberäkning
1 portion (ca 4 biffar) enligt recept ger:
Energi: 250 kcal
Protein: 9 g
Fett: 10 g
Kolhydrat: 26 g
Fiber: 6,5 g